Herzfrequenztabelle für das Training

Die Herzfrequenztabellen die an den Wänden des Fitnessraums oder auf den Displays der Trainingsgeräte angezeigt werden enthalten die empfohlenen Herzfrequenzen für das Training basierend auf dem Alter und der gewünschten Intensität. Wenn Sie Ihre Pulsfrequenz mit dem empfohlenen Trainingsherzfrequenzbereich auch THRR genannt vergleichen wissen Sie ob Sie mit der richtigen Intensität trainieren. Wenn Sie mit der richtigen Intensität trainieren können Sie Ihre Fitnessziele erreichen ohne Ihren Körper zu stark zu belasten.

Maximale Herzfrequenz

Wenn Ihre Herzfrequenz auf dem Höhepunkt Ihres Trainings am höchsten ist ist dies der Fall wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz erreicht haben. Verwenden Sie diese Formel um Ihre vorhergesagte maximale Herzfrequenz zu berechnen: 220 minus Ihr Alter. Verwenden Sie die Gleichung mit Vorsicht da sie nicht für alle Personen gilt. Das American College of Sports Medicine empfiehlt einen Trainingsbereich von 55 bis 95 Prozent Ihrer vom Alter vorhergesagten maximalen Herzfrequenz.

Messen der Herzfrequenz

Messen Sie Ihren Puls während des Trainings und prüfen Sie ob er in den THRR-Bereich fällt die Grafik. Einige Trainingsgeräte messen den Puls für Sie indem sie einen Monitor am Lenker anbringen. Sie können es selbst messen indem Sie Ihre Handfläche nach oben drehen und mit zwei Fingern den Puls auf der Daumenseite Ihres Handgelenks finden. Zählen Sie 10 Sekunden und multiplizieren Sie mit 6. Wenn diese Zahl unter Ihren THRR fällt arbeiten Sie möglicherweise nicht hart genug. Wenn dein THRR vorbei ist arbeitest du möglicherweise zu hart. Stellen Sie sicher dass Sie Ihren Puls richtig überwachen. Wenn Sie warten bis Sie das Training beendet haben um es zu messen ist es niedriger als während des Trainings. Ihre Herzfrequenz beginnt zu sinken sobald Sie mit dem Training fertig sind. Wenn Sie Schwierigkeiten haben Ihren Puls während des Trainings zu messen können Sie ein Herzfrequenzmessgerät kaufen das dies für Sie erledigt.

Fortschrittsfaktoren

Es ist sinnvoll dass Anfänger sich durch Training entspannen am unteren Ende des THRR wie 55 bis 65 Prozent. Wenn Sie fit werden können Sie sich an das höhere Ende des Bereichs begeben. Sie werden feststellen dass es mit zunehmender Fitness schwerer fällt den Puls in Ihren Trainingsbereich zu bringen. Der Vergleich Ihres Pulses mit einer Herzfrequenz-Trainingstabelle während des Trainings hilft dabei den Fortschritt Ihres Programms zu bestimmen.

Lassen Sie sich nicht irreführen.

Während Trainingstabellen Ihnen bei der Auswahl eines effektiven Trainingsniveaus helfen können enthalten einige Werte irreführende Werte Information. Beispielsweise wird in vielen Diagrammen eine "Fettverbrennungszone" in den unteren Herzfrequenzbereichen angegeben. Dies basiert auf dem Konzept dass leichtere Übungen mehr auf Fett als Energietreibstoff beruhen während härtere Übungen mehr auf Kohlenhydraten beruhen. Sie verbrennen jedoch immer noch mehr Fett und Kalorien wenn Sie intensiv trainieren. Ignorieren Sie Hinweise auf eine Fettverbrennungszone wenn Sie eine Herzfrequenztabelle verwenden.

Seien Sie sich dessen bewusst.

Personen die Betablocker oder andere Herzmedikamente einnehmen die die Herzfrequenz senken sollten keine altersabhängigen Herzfrequenztabellen verwenden Wegen der Gefahr von Überanstrengung.

Diese Tabellen gelten möglicherweise nicht für ernsthafte Athleten die intensiv und spezifisch für die Leistung trainieren müssen.

THRR gilt nur für Aerobic-Übungen. Verwenden Sie es nicht um die Schwierigkeit von Gewichtheben- Muskelaufbau- oder Dehnungsübungen zu beurteilen.

Die Übungsherzfrequenztabelle hilft Ihnen dabei die Intensität Ihres Trainings zu bestimmen nicht jedoch die Dauer. Wenn Sie im unteren Herzfrequenzbereich trainieren müssen Sie länger trainieren um die gleiche Anzahl an Kalorien zu verbrennen wie wenn Sie für eine kürzere Zeit härter trainieren würden. Das Training am oberen Ende Ihres THRR sorgt für eine schnellere Verbesserung der Fitness mit weniger Zeitaufwand.