Herzfrequenz während eines Half Ironman Race

Wenn es um die Hälfte der Ironman-Triathlons geht ist es ein wertvolles Instrument Ihre Herzfrequenz zu kennen während Sie trainieren und Rennen fahren. Wenn Sie während eines Rennens einen Monitor tragen können Sie feststellen wann Sie ihn zurückhalten oder ein wenig drücken müssen. Wenn Sie während des Trainings in verschiedenen Herzfrequenzbereichen trainieren können Sie Ihr Fitnessniveau strategisch verbessern und sich auf Ihr Rennen vorbereiten.

Bereiche

Sie werden beim Trainieren und Rennen drei Hauptherzfrequenzbereiche verwenden . Die Erholungs- und Ausdauerzone beträgt 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die Aerobic- und Tempo-Zone beträgt 70 bis 80 Prozent Ihrer max. Laut John Mora Autor des „Triathlon Workout Planner“ liegt Ihre anaerobe Schwellenzone bei 80 bis 90 Prozent des Maximalwerts. Verwenden Sie die Karvonen-Formel die Ihr Alter und Ihre Ruheherzfrequenz berücksichtigt um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Nimm zuerst 220 und subtrahiere dein Alter. Wenn Sie also 40 Jahre alt sind beträgt Ihr Maximum 180. Ziehen Sie dann die durchschnittliche Ruheherzfrequenz ab um die Zonenbasislinie zu erhalten. Wenn es 55 ist haben Sie 125. Um jeden Prozentsatz zu erhalten verwenden Sie die folgende Formel: Zonenbasislinie multipliziert mit Prozentsatz plus Ruheherzfrequenz. Um im Beispiel 60 Prozent zu erhalten entspricht dies 125 mal 60 Prozent oder 0 6 für ein Ergebnis von 75. Addieren Sie dann Ihre Ruheherzfrequenz von 55 für ein Ergebnis von 130.

Basistraining

Verwenden Sie Zone 1 während der Basistrainingsphase. In diesem Moment bauen Sie die Entfernungen auf die Sie zurücklegen müssen. Das Basistraining hilft Ihnen beim Aufbau von Ausdauer und bei der Anpassung an die Entfernungen in Ihrem Rennen. Bleiben Sie auch während Ihres Erholungstrainings in Zone 1 sobald Ihre Basistrainingsphase abgeschlossen ist. Ein Erholungstraining folgt normalerweise entweder einem Training mit hoher Intensität oder einem langen Training.

Renntag und Geschwindigkeitstraining

Das meiste Training das Sie für ein halbes Ironman-Rennen absolvieren wird in der Herzfrequenzzone 2 durchgeführt. Wenn Sie in dieser Zone arbeiten können Sie Ihre Atemwege effizienter gestalten Ihre Milchsäureschwelle erhöhen und Geschwindigkeits- und Ausdauergewinne erzielen. Trainingseinheiten in Zone 3 steigern Geschwindigkeit und Ausdauer sollten jedoch am nächsten Tag immer von Trainingseinheiten in Zone 1 gefolgt werden. Bleiben Sie während eines Rennens in Zone 2 und vermeiden Sie es Zone 3 zu treffen. Während einige Triathlon-Experten wie Mora sagen dass der Herzfrequenzmesser Ihnen dabei helfen kann eine persönliche Bestleistung zu erzielen empfiehlt nicht jeder am Renntag einen Herzfrequenzmesser zu tragen. Der Autor des "Triathlon-Trainings" Michael Finch sagt dass das Adrenalin und die Aufregung am Renntag Ihre Herzfrequenz über die an einem Trainingstag steigern könnten. Wenn Sie dies auf Ihrem Monitor sehen kann dies zu einer Underperformance führen sagt Finch.

Übertraining

Verwenden Sie Ihre Herzfrequenz um zu bestimmen ob Sie zu viel trainieren. Ihre Herzfrequenz wird nicht wieder normal sobald Sie ein Training so schnell wie üblich beenden wenn Sie zu viel trainieren. Im Allgemeinen sollten Sie nach 120 Schlägen wieder zu einer normalen Herzfrequenz zurückkehren sagt Mora. Überprüfen Sie auch Ihren Ruhepuls jeden Tag bevor Sie aufstehen empfiehlt Finch. Wenn Ihre Rate 10 Schläge höher als normal pro Minute ist benötigen Sie eine Pause.