Herzfrequenz während des Trainings

hre Herzfrequenz muss auf die richtige Trainingszone erhöht werden damit Ihr Training effektiv ist. Zu hohe Trainingsfrequenzen können jedoch gefährlich sein. Mit Herzfrequenz-Messgeräten können Sie die Intensität Ihres Trainings anpassen um Ihr aktuelles Fitnessniveau sicher zu testen. Wenn Sie während der Überwachung Ihrer Herzfrequenz feststellen dass Ihr normales Training eine niedrigere Herzfrequenz erzeugt verbessert sich Ihre aerobe Ausdauer.

Maximale Herzfrequenz

Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen können Sie die von Ihnen benötigte Herzfrequenz bestimmen für die Fettverbrennung und Erholung Zonentraining zu erreichen. Ein medizinischer Test ist die genaueste Methode um Ihre maximale Herzfrequenz zu messen. Sie können jedoch mithilfe einer einfachen Formel eine genaue Schätzung erhalten. Für Anfänger subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 für Männer - 226 für Frauen. Bei gesunden Menschen sollte das halbe Alter von 205 Jahren abgezogen werden. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt eine genaue maximale Herzfrequenz messen um sicherzustellen dass Sie sicher trainieren - insbesondere wenn Sie ein anstrengendes Training in der oberen Herzfrequenzzone planen.

Fettverbrennungszone

Um einen höheren Fettstoffwechsel eine niedrigere Ruheherzfrequenz und eine schnellere Erholungszeit zu erreichen trainieren Sie mit 65 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Mit leichtem bis mäßigem Widerstand auf einem Cardio-Gerät können Sie dieses Training drei- bis viermal pro Woche 30 Minuten bis eine Stunde lang durchführen. Verwenden Sie einen persönlichen Herzmonitor oder überprüfen Sie regelmäßig Ihre Herzfrequenz mit dem eingebauten Herzmonitor eines Cardio-Geräts. Verlangsamen oder beschleunigen Sie nach Bedarf um Ihre Herzfrequenz in der Zone zu halten.

Erholungszone

Trainieren Sie in der Erholungszone wenn Sie müde sind und Ihrem Körper Zeit geben müssen sich auszuruhen und wieder aufzubauen. Trainieren Sie mit geringem Widerstand auf einem Cardio-Gerät 30 Minuten bis eine Stunde lang bei 50 bis 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dieses Training kann je nach Bedarf ein- oder zweimal pro Woche durchgeführt werden sollte jedoch an den meisten Tagen nicht durchgeführt werden da es nicht die Intensität liefert die Sie zur Steigerung Ihres Fitnessniveaus benötigen.

Wahrgenommene Belastung

Für Bei manchen Menschen fühlen sich die vorgeschlagenen Prozentsätze für die maximale Herzfrequenz zu einfach oder zu schwierig. Eine andere Möglichkeit die richtige Trainingsintensität zu bestimmen ist Ihre wahrgenommene Anstrengung. Achten Sie darauf wie schwer es sich anfühlt als würden Sie trainieren. Es sollte sich herausfordernd anfühlen aber nicht so schwer dass Sie nicht mindestens 30 Minuten weitermachen können. Möglicherweise drängen Sie zu stark wenn Sie während des Trainings etwa 15 Sekunden lang nicht sprechen können.