Was ist die Herzfrequenz-Zielzone für das P90X?

as P90X ist ein Trainingsprogramm für zu Hause das entwickelt wurde um Sie in die beste Form Ihres Lebens zu bringen und Sie an Ihre Grenzen zu bringen. Was diese Grenzen sind hängt von Ihrem Fitnesslevel ab und lässt sich durch Erhöhen und Verringern Ihrer Herzfrequenz während des Trainings messen. Das bedeutet jedoch nicht dass Sie viel Zeit damit verbringen sollten Ihre Herzfrequenz zu überwachen.

Tatsächlich gibt Steve Edwards Vice President für Fitness und Ernährung bei Beachbody dem Hersteller von P90X in einem Blog an Auf der Website des Unternehmens wird darauf hingewiesen dass das Training nicht auf eine bestimmte Herzfrequenzzone abzielt und dass die Überwachung Ihrer Herzfrequenz bei jedem Training nicht erforderlich ist. Es kann jedoch hilfreich sein Ihren Fortschritt und Ihre Genesung während des 90-Tage-Programms zu verfolgen.

Maximale Herzfrequenz

Wenn Sie über Herzfrequenzzonen sprechen sollten Sie zunächst die maximale Herzfrequenz erläutern . Ihre maximale Herzfrequenz ist die Grenze Ihres kardiorespiratorischen Systems während des Trainings - die höchste Anzahl an Schlägen pro Minute die Ihr Herz für einen bestimmten Zeitraum verarbeiten kann.

Die maximale Herzfrequenz variiert von Person zu Person und hängt von vielen Faktoren ab einschließlich Genetik Alter Geschlecht und Fitness. Eine grobe Schätzung kann berechnet werden indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Sie können einen genaueren Messwert in einem klinischen Test erhalten oder einen eigenen Feldtest mit einem Herzfrequenzmesser durchführen.

Herzfrequenzzonen

Die maximale Herzfrequenz ist wichtig zu verstehen da sie die Basis für die Zielherzfrequenzzonen ist. Diese Zonen beziehen sich auf unterschiedliche Intensitätsstufen von niedrig bis hoch je nachdem wie nahe Sie an Ihrer maximalen Herzfrequenz sind.

Zone 1 und 2 sind Zonen mit niedriger Intensität wobei die empfohlenen Herzfrequenzen zwischen 50 Prozent liegen und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesen Zonen beträgt die wahrgenommene Belastungsschwierigkeit 2 bis 5 auf einer Skala von 10.

Zone 3 ist die aerobe Zone mit einer wahrgenommenen Belastungsrate von 5 bis 7 und einer Herzfrequenz zwischen 70 und 80 Prozent von Ihre maximale Herzfrequenz.

Die Zonen 4 und 5 umfassen die Schwellenwertzone und die Redline-Zone. In der Schwellenzone befinden Sie sich bei einer wahrgenommenen Schwierigkeit von 7 bis 9 bei 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. In der Redline-Zone liegt Ihre Herzfrequenz zwischen 90 und 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz bei einer wahrgenommenen Schwierigkeit von 9 bis 10.

P90X-Trainingsintensitäten

Während der 90 Tage des P90X-Programms sollten Sie einige Zeit in all diesen Herzfrequenzzonen verbringen. Während des Cardio- Kenpo- und Plyometrie-Trainings verbringst du viel Zeit in Zone 3 und einige Zeit in Zone 4 und sogar in Zone 5. Diese Workouts sollen deine Herzfrequenz erhöhen und halten um die Herz-Kreislauf-Kondition zu verbessern und zu verbessern Kalorien verbrennen.

Bei diesen energiereichen Workouts wird ein Intervalltraining eingesetzt bei dem sich die Zeiträume intensiver Anstrengung mit der Zeiträumen der Erholung abwechseln. Während der Zeiträume mit hoher Intensität sollten Sie nahe an Ihrem Limit arbeiten. Dies sind die Perioden in denen Ihre Herzfrequenz in den Zonen 4 und 5 am höchsten ist.

Wenn Sie Anfänger sind können Sie während des Krafttrainings in den Zonen 2 und 3 beginnen. Die Idee ist dass Sie den Widerstand und die Wiederholungen der Übungen weiter erhöhen um die Intensität zu erhöhen wenn Sie fitter werden.

Während des Yoga Stretching und Abs Workouts die weniger anspruchsvoll sind werden Sie in erster Linie sein in den Zonen 2 und 3.

Warum Herzfrequenz wichtig ist

Diese Herzfrequenzzonen werden sehr betont aber in Wahrheit sind sie nicht wirklich wichtig für Freizeitsportler die nur Sport treiben möchten Fitter schlanker und stärker.

Laut Edwards ist der P90X so konzipiert dass Sie während der Anstrengungen mit hoher Intensität so viel Kraft wie möglich aufwenden und in den Perioden mit niedriger Intensität nachlassen können. Sie werden wissen wann Sie am härtesten arbeiten ohne auf Ihre Herzfrequenz zu achten oder sich Gedanken über Zonen zu machen. Edwards schreibt dass nur Athleten oder diejenigen die für ein bestimmtes Rennen oder eine bestimmte Veranstaltung trainieren sich um die Herzfrequenz kümmern müssen.

Das bedeutet jedoch nicht dass Ihre Herzfrequenz nicht wichtig ist. Es kann sehr hilfreich sein um Ihren Fortschritt in P90X zu messen. Wenn Sie aerober werden sollten Sie feststellen dass Ihre Herzfrequenz während des Programms im Vergleich zu Ihrem ersten Start abnimmt. Während des Krafttrainings sollten Sie auch eine Erhöhung Ihrer Herzfrequenz bemerken da Sie sich ständig mit erhöhten Wiederholungen und erhöhtem Gewicht herausfordern sollten.

Sie können Ihre Herzfrequenz auch verwenden um die Erholung zu beurteilen und sicherzustellen dass Sie sich erholen übertrainieren nicht. Während Sie dem Programm folgen sollten Sie als Erstes morgens feststellen dass Ihre Ruheherzfrequenz niedriger wird. Wenn mehrere Tage hintereinander vergehen an denen Ihre Herzfrequenz als erstes am Morgen höher als normal ist kann dies ein Zeichen dafür sein dass Sie krank werden oder dass Sie zu viel trainieren und sich zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend erholen