Liste der Lebensmittel mit essentiellen Fettsäuren

mega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren werden als essentiell bezeichnet da sie aus den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln gewonnen werden müssen. Beide Gruppen sind gesunde ungesättigte Fette die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und andere wichtige Funktionen in Ihrem Körper ausfüllen. Sie können diese essentiellen Nährstoffe aus einigen Lebensmitteln und verschiedenen Arten von Pflanzenölen erhalten.

Essentielle Fettsäuren

Die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren helfen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen indem sie den Cholesterinspiegel senken. Sie sind wichtig für das reibungslose Funktionieren Ihres Gehirns Ihrer Nerven und Zellen im gesamten Körper. Sie helfen auch die Entzündungsreaktion zu regulieren. Zwei der essentiellen Fettsäuren müssen aus Ihrer Ernährung stammen; Ihr Körper verwendet sie um drei weitere zu machen. Das essentielle Omega-3 ist Alpha-Linolensäure oder ALA. Sie müssen auch das Omega-6 namens Linolsäure oder LA konsumieren. Frauen benötigen täglich 1 1 Gramm Omega-3 und 12 Gramm Omega-6. Männer sollten 1 6 Gramm Omega-3 und 17 Gramm Omega-6 täglich erhalten.

Fettiger Fisch

Zwei der Omega-3-Fettsäuren - Eicosapentaensäure oder EPA und Docosahexaensäure oder Obwohl sie aus ALA synthetisiert werden können produziert Ihr Körper möglicherweise keine ausreichende Menge so das Linus Pauling Institute. Die besten Quellen sind Lachs Sardinen Makrelen Thunfisch und Süßwasserforellen. Die American Heart Association empfiehlt zweimal pro Woche fettigen Fisch zu sich zu nehmen. Wenn Sie nicht genug Fisch verzehren können Sie Fischölergänzungen einnehmen. Eine Empfehlung für Fischöl wurde nicht festgelegt aber Patienten mit koronarer Herzkrankheit wird empfohlen täglich 1 Gramm EPA und DHA in Kombination einzunehmen.

Pflanzenöle

Pflanzenöle enthalten die essentiellen Fettsäuren ALA und LA. Saflor- Sonnenblumen- Mais- Soja- und Sesamöle sind gute Quellen für Omega-6-Fettsäuren. Ein Esslöffel dieser Öle enthält 6 bis 10 Gramm Omega-6 was 50 bis 83 Prozent der von Frauen und 35 bis 58 Prozent der von Männern empfohlenen Tagesdosis entspricht. Eine 1-Esslöffel-Portion Walnussöl und Rapsöl enthält mehr als 1 Gramm Omega-3. Leinsamenöl ist mit mehr als 7 Gramm ALA pro Esslöffel eine noch bessere Quelle.

Nüsse und Samen

Wie bei Pflanzenölen handelt es sich bei den essentiellen Fettsäuren die aus Nüssen und Samen gewonnen werden um ALA und LA . Sonnenblumenkerne Pinienkerne Pekannüsse und Paranüsse enthalten 6 bis 10 Gramm Omega-6 in einer Portion von 1 Unze. Zwei gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Walnüsse und Leinsamen. Beide Quellen enthalten mindestens 100 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis. Eine 1-Unze-Portion Walnüsse liefert 2 6 Gramm ALA während 1 Esslöffel gemahlener Leinsamen 1 6 Gramm enthält.