Nahrungsquellen für Linolensäure

inolensäure ist eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure mit 18 Kohlenstoffen und drei Doppelbindungen. Aktuelle Empfehlungen für Omega-3-Fettsäuren schlagen ein Minimum von 0 5 Prozent der Kalorien aus Omega-3-Fettsäuren mit 10 Kalorien reiner Alpha-Linolensäure vor so Kathleen Mahan und Sylvia Escott-Stump in „Krauses Food Nutrition & Diät-Therapie. “Bei einer 2000-Kalorien-Diät könnte diese Empfehlung mit 2 TL erfüllt werden. Leinsamen 3 EL. Walnüsse oder 1 EL. Raps oder Sojaöl. Linolensäure wirkt sich positiv auf das Herz aus indem sie das Risiko abnormaler Herzschläge den Triglyceridspiegel und das Plaquewachstum in den Arterien verringert.

Muttermilch und Säuglingsnahrung

Muttermilch und Säuglingsnahrung enthalten einen großzügigen Anteil von sowohl Linolensäure als auch Linolsäure. Diese gehören zu den Lipiden die die Hauptenergiequelle für die Ernährung des Kindes darstellen. Muttermilch enthält 55 Prozent Fett im Vergleich zu Säuglingsnahrung die 49 Prozent Fett enthält. Fünf Prozent der Kalorien in der Muttermilch und 10 Prozent in den meisten Säuglingsanfangsnahrung stammen aus Linolsäure oder Omega-6-Fettsäure und kleinere Mengen aus Linolensäure oder Omega-3-Fettsäure.

Pflanzenöle

Omega -3 Fettsäuren sind in Olivenöl Canolaöl Safloröl Maisöl und Sojaöl enthalten so Eleanor Whitney und Sharon Rolfes in "Understanding Nutrition". Mit kleinen Mengen dieser Öle anbraten oder als Salatdressing verwenden Erhöhen Sie die Aufnahme von Linolensäure.

Nüsse und Samen

Fügen Sie zerquetschten Leinsamen zu Salaten und Vorspeisen hinzu um die reichste Quelle von Alpha-Linolensäure zu nutzen. Essen Sie Butternüsse Walnüsse Sojabohnenkerne rote und schwarze Johannisbeeren Kürbiskerne und Sesamsamen als Zwischenmahlzeit oder in Salaten.

Gemüse

Konsumieren Sie Sojabohnen und Produkte aus Soja um Ihre Linolensäureaufnahme zu erhöhen. Fleischalternativen auf Sojamilch- Tofu- und Sojabasis fördern auch Ihre Omega-3-Fettsäuren.

Fisch und andere tierische Produkte

Um ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu erzielen verwenden Sie meistens Omega-6-Fettsäuren Menschen müssen gemäß "Understanding Nutrition" mehr Fisch und weniger Fleisch essen. Die beste tierische Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind Fische wie Lachs Sardinen Makrelen Thunfisch Sardellen Seeforellen und Hering. Die American Heart Association empfiehlt zwei Portionen dieser fetten Fische pro Woche. Hühner die sich von Leinsamen ernähren produzieren Eier die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Andere tierische Quellen wie Rindertalg Butter und Schmalz enthalten geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren aber auch überwiegend gesättigte Fettsäuren