Wie viel von jedem Vitamin benötigen Jugendliche einen Tag?

ie Pubertät ist eine Zeit großer Veränderungen. Jugendliche erfahren viele physiologische Veränderungen einschließlich eines raschen Wachstumsanstiegs der besondere Ernährungsbedürfnisse hervorruft. Darüber hinaus wirken sich Änderungen des Lebensstils und der Ernährungsgewohnheiten auf die Nährstoffaufnahme aus. Neben zusätzlichen Kalorien Proteinen und Mineralien wie Kalzium und Eisen ist es wichtig dass Jugendliche jeden Tag eine ausreichende Menge an Vitaminen erhalten um ihre Gesundheit und Entwicklung aufrechtzuerhalten.

Thiamin

Thiamin oder Vitamin B- 1 ist wesentlich für die Freisetzung von Energie aus Kohlenhydraten. Wegen des erhöhten Energiebedarfs wird mehr Vitamin B-1 benötigt. Es ist auch für die ordnungsgemäße Funktion der Muskeln des Herzens und des Nervensystems erforderlich. Männer benötigen 1 2 Milligramm pro Tag während Frauen 1 0 Milligramm pro Tag benötigen. Sie können dieses Vitamin aus angereichertem Brot Getreide und Nudeln Fleisch Fisch getrockneten Bohnen und Vollkornprodukten erhalten.

Vitamine B-2 und B-3

Ähnlich wie Thiamin die Nachfrage nach Riboflavin oder B-2 und Niacin oder B-3 nehmen zu weil sie dem Körper helfen Nahrung in Energie umzuwandeln. Teenagermänner benötigen 1 3 Milligramm Riboflavin und 16 Milligramm Niacin täglich während Teenagermädchen 1 0 Milligramm bzw. 14 Milligramm benötigen. Sie finden Riboflavin in Fleisch Eiern Hülsenfrüchten Nüssen Milchprodukten und grünem Blattgemüse. Niacin ist in Fisch Geflügel rotem Fleisch angereichertem Getreide und Erdnüssen enthalten.

Vitamin B-6

Aufgrund der erhöhten Gewebesynthese während des Wachstums benötigen Jugendliche mehr Vitamin B-6. Es ist auch wichtig für die normale Nerven- und Gehirnfunktion und hilft rote Blutkörperchen zu bilden. Männliche Teenager benötigen 1 3 Milligramm pro Tag während weibliche Teenager 1 2 Milligramm benötigen. Vitamin B-6 kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor enthält jedoch auch Leber fetten Fisch und Nüsse.

Biotin und Cholin

Biotin oder Vitamin B-7 unterstützt den Stoffwechsel im Körper . Anzeichen eines Biotinmangels sind schütteres Haar schuppiger Ausschlag im Gesicht Depressionen und Müdigkeit. Alle Themen mit denen sich Teenager nicht befassen wollen. MedlinePlus.com berichtet dass Sie bei Rauchen ein höheres Risiko für Biotinmangel haben. Die empfohlene Menge an Biotin beträgt 20 Mikrogramm pro Tag für 13-Jährige und 25 Mikrogramm pro Tag für 14 bis 19-Jährige. Biotin ist in den meisten Lebensmitteln in geringen Mengen enthalten. Das Linus Pauling Institut berichtet dass Cholin technisch gesehen kein Vitamin ist sondern ein essentieller Nährstoff. Cholin kann Sie vor Herzkrankheiten Krebs und nachlassender Gehirnfunktion schützen. Jugendliche im Alter von 13 Jahren benötigen 375 Milligramm pro Tag während Jungen im Alter von 14 bis 19 Jahren 550 Milligramm benötigen. Mädchen zwischen 14 und 18 Jahren benötigen 400 Milligramm und im Alter von 19 Jahren 425 Milligramm. Diese Menge erhöht sich auf 450 Milligramm wenn Sie schwanger sind. Gute Quellen für Cholin sind Rinderleber Eier Brokkoli Rosenkohl Lachs und Garnelen. Andere B-Vitamine Folsäure und Vitamin B-12 spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese neuer roter Blutkörperchen. Folat ist auch erforderlich um neue DNA zu bilden und es ist von besonderer Bedeutung bei Frauen die schwanger werden können. Die Empfehlung für Jungen und Mädchen im Teenageralter lautet 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag und 2 4 Mikrogramm Vitamin B-12 täglich. Sie können diese Vitamine aus Fisch Fleisch Geflügel Milchprodukten Eiern Hülsenfrüchten grünem Blattgemüse und angereicherten Getreideprodukten erhalten.

Vitamine A und D

Diese Vitamine wirken als Antioxidantien und werden für neue Zellen benötigt Wachstum. Vitamin A fördert eine gesunde Haut und Sehkraft. Männer benötigen 900 Mikrogramm Vitamin A Frauen 700 Mikrogramm. Jugendliche benötigen Vitamin D für ihr schnelles Skelettwachstum. Es stärkt die Knochen indem es die Aufnahme von Kalzium unterstützt. Männer und Frauen zwischen 9 und 18 Jahren benötigen 15 Mikrogramm pro Tag. Sie können Vitamin D durch Sonneneinstrahlung oder durch den Verzehr von Eiern Fischöl und angereicherten Lebensmitteln erhalten.

Vitamine C und E

Teens benötigen täglich 15 Milligramm Vitamin E und Sie finden es auf natürliche Weise in Quellen wie Pflanzenölen Nüssen und Avocados. Vitamin C bildet Kollagen und unterstützt die Wundheilung. Teenagermänner benötigen 75 Milligramm Vitamin C pro Tag und Teenagermädchen 65 Milligramm. Wenn Sie viel Obst und Gemüse essen erhalten Sie ausreichende Mengen dieses Vitamins.