Die eisenreichsten Lebensmittel für Vegetarier

as Amt für Nahrungsergänzungsmittel des National Institute of Health beschreibt Eisen als „ein Mineral das in vielen Lebensmitteln natürlich vorkommt einigen Lebensmitteln zugesetzt und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist“. Es ist notwendig für Wachstum und Entwicklung normale Zellfunktionen und die Produktion einiger Hormone und Bindegewebe. Ohne Eisen das für die Hämoglobinproduktion essentiell ist gelangt kein Sauerstoff von unserer Lunge in unser Gewebe.

„Bei der Hämoglobinproduktion lagert sich das Eisen tatsächlich an unsere roten Blutkörperchen an sodass sich Sauerstoff an diese anlagern und sein kann Über den ganzen Körper getragen “ erklärt Amanda Turner MS RD CSSD Ernährungsberaterin am Anschutz Health and Wellness Center der Universität von Colorado auf dem Anschutz Medical Campus in Aurora Colorado Es wird nicht genügend Sauerstoff für die Perfusion in das Gewebe geleitet. “

Die Menge an Eisen die Ihr Körper täglich benötigt hängt von der Person ab und variiert für Männer und Frauen die sich dann je nachdem unterscheiden können ob oder Nicht die Frau menstruiert. Die durchschnittlichen Mengen betragen 8 Milligramm pro Tag für Männer 18 Milligramm pro Tag für Frauen und 8 Milligramm pro Tag für Frauen nach der Menopause sagt Turner. Während der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf. "Da das Blutvolumen während der Schwangerschaft erheblich ansteigt steigt der Eisenbedarf auf 27 Milligramm pro Tag" bemerkt Turner.

Wie Sie mehr Eisen aus Ihrer Nahrung gewinnen können

Es gibt zwei Arten von Eisen: Häm und Nichteisen -heme. Es ist wichtig den Unterschied zwischen beiden zu verstehen um einen gesunden Eisenspiegel aufrechtzuerhalten. Der menschliche Körper nimmt Hämeisen - das nur in Fleisch und Eiern enthalten ist - leichter auf als das Nicht-Hämeisen das Gemüse liefert. Wenn Nicht-Häm-Eisen mit Vitamin C konsumiert wird absorbiert der Körper es jedoch so leicht wie Eisen aus tierischen Quellen.

Jedes Fleisch enthält Eisen wobei rotes Fleisch die eisenreiche Liste anführt aber wenn es kommt zu Gemüse kann es variieren. Turner sagt dass das Kochen in einer Eisenpfanne eine gute Option ist wenn Sie die Eisenmenge in Ihrem Essen erhöhen möchten allerdings nur um eine geringe Menge. Das Kochen von sauren Lebensmitteln in einer Eisenpfanne wie z. B. Paprika kann dazu beitragen dass Eisen in das Lebensmittel gelangt und die Absorption erhöht.

Vegetarische Eisenquellen

Die meisten vegetarischen Eisenquellen enthalten auch Vitamin C oder sind leicht gepaart mit Lebensmitteln die reich an diesem Vitamin sind. Dies ist möglicherweise der Grund warum Vegetarier laut der Vegetarian Resource Group nicht häufiger an Eisenmangel leiden als Allesfresser.

Laut dem Agrarforschungsdienst des US-Landwirtschaftsministeriums den 10 wichtigsten vegetarischen Eisenquellen Dazu gehören:

Getrocknete Algen oder Spirulina: 32 mg Eisen pro Tasse Grüne rohe Sojabohnen: 9 mg Eisen pro Tasse Tomatenerzeugnisse (Dosen oder Soße): 8 mg Eisen pro Tasse Rohe Morchelpilze: 8 mg Eisen pro Tasse Getrocknete orientalische Radieschen: 8 mg Eisen pro Tasse Kartoffeln: 7 mg Eisen pro Tasse Spinat (gekocht gekocht und abgetropft): 6 mg Eisen pro Tasse Rohes Zitronengras: 5 mg Eisen pro Tasse Rohe Topinambur: 5 mg Eisen pro Tasse Spinat (in Dosen normal verpackt oder abgetropft): 5 mg Eisen pro Tasse

Hier einige einfache Möglichkeiten um Ihrer Ernährung mehr Eisen hinzuzufügen: Tomaten- und Bohnensalat vegetarisches Chili Suppe auf Tomatenbasis oder Tofu-Gemüse unter Rühren braten. Sie können auch frischen Sojabohnensprossen zu Salat Suppe Rührei und Pfannengerichten geben oder anstelle von Salat auf Sandwiches verwenden.

Nicht-vegetarische Eisenquellen

Wenn Sie kein Vegetarier sind Es ist ganz einfach genügend Eisen zu sich zu nehmen da nicht nur Nicht-Häm-Eisen aus Gemüse gewonnen wird sondern auch Häm-Eisen das vom Körper leichter aufgenommen werden kann. Einige Fleischsorten sind eisenreicher als andere aber da sie von Tieren stammen die Hämoglobin enthielten finden Sie immer einen Eisengehalt in Ihrem Fleisch.

Der Agrarforschungsdienst des US-Landwirtschaftsministeriums hat eine Liste der 10 wichtigsten nicht vegetarischen Eisenquellen die in den USA am häufigsten verzehrt werden darunter:

Geräucherte Putenwurst: 5 mg Eisen pro 2 Unzen Hühnermagen (gekocht oder gekocht): 5 mg Eisen pro Tasse Rind- Schweine- oder Hühnerwurst (ohne Haut und geräuchert): 4 mg Eisen pro Glied Rinderfilet mit australischem Grasfutter: 3 mg Eisen pro Steak Rinderhaxe: 3 28 mg Eisen pro 3 Unzen

Other Foods That Sind reich an Eisen

Viele Getreide und Nudeln sind mit Eisen angereichert. Für ein eisenreiches Vollkorn probieren Sie Quinoa oder Amaranth anstelle von braunem Reis und servieren Sie es mit Gemüse oder Bohnen. Für ein eisenreiches Vollkornfrühstück machen Sie heißes Müsli aus Hafer oder Buchweizen oder fügen Nüsse oder Kürbiskerne und vitamin C-reiche Früchte wie Blaubeeren oder Erdbeeren zu Ihrem Müsli hinzu.

Zwei Eier enthalten etwa 8 Prozent des Tageswertes für Eisen. Das meiste Eisen das in Eiern enthalten ist ist Hämeisen das leicht absorbiert werden kann und Ihrem Körper hilft Nicht-Hämeisen besser aus pflanzlichen Quellen aufzunehmen. Um das Beste aus Ihren Eiern herauszuholen kombinieren Sie sie mit eisenreichem Gemüse wie Spinat Brokkoli Bohnen Sojasprossen oder Kartoffeln. Tomaten die etwas Eisen und viel Vitamin C enthalten passen auch gut zu Eiern.

Was ist Eisenmangelanämie?

Da Eisen für die Hämoglobinproduktion unerlässlich ist tritt bei Ihnen eine Eisenmangelanämie auf Der Körper hat nicht genug Eisen was bedeutet dass Ihr Blut den Sauerstoff nicht effizient im ganzen Körper transportieren kann.

"Eisenmangelanämie tritt typischerweise bei Frauen auf" erwähnt Turner. „Wenn der Eisengehalt chronisch niedrig ist kann es zu Symptomen wie Kälteunverträglichkeit Müdigkeit und sogar zu einem Löffel von Fingernägeln kommen.“ Weitere Symptome sind blasse Haut Atemnot und sogar Heißhunger auf nicht nahrhafte Substanzen wie Eis und Schmutz oder Stärke.

Turner empfiehlt dass Ihr Arzt einen Bluttest durchführen kann um zu bestätigen dass Sie möglicherweise an Eisenmangelanämie leiden. Abhängig von den Ergebnissen können sie Nahrungsergänzungsmittel verschreiben oder Ernährungsumstellungen vorschlagen um Ihrer Ernährung Eisen hinzuzufügen. Es ist wichtig dass Sie einen Arzt konsultieren da übermäßiges Eisen die Leber schädigen und andere Gesundheitsprobleme verursachen kann