Liste eisenhaltiger Lebensmittel für Erwachsene

ie benötigen nicht viel Eisen um gesund zu bleiben aber selbst ein leichter Mangel kann zu körperlicher Ermüdung und Metallermüdung Reizbarkeit und verminderter Immunität führen. Dies liegt daran dass Eisen dazu beiträgt dass jede Zelle in Ihrem Körper mit Sauerstoff versorgt wird der Sauerstoff zur Energieerzeugung verwendet. Eisen ist in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln enthalten aber nicht alle Eisen werden gleich hergestellt - Eisen aus tierischen Geweben wird leichter absorbiert als die in Nahrungsmitteln auf pflanzlicher Basis Für alle Altersgruppen und Frauen über 50 beträgt die empfohlene Tagesdosis für Eisen 8 Milligramm. Jüngere Frauen benötigen 18 Milligramm pro Tag während schwangere Frauen noch mehr benötigen.

Fleisch und Geflügel

Rindfleisch ist in der Regel eine ausgezeichnete Eisenquelle aber die Menge die Sie erhalten hängt davon ab was Sie essen. Eine 3-Unzen-Portion Futterbraten liefert fast 3 Milligramm Eisen während ein 3-Unzen-Spitzenlendensteak die Hälfte dieser Menge liefert. Organfleisch gehört zu den eisenreichsten Lebensmitteln auf dem Markt - eine 3-Unzen-Portion Rinderleber liefert etwas mehr als 5 Milligramm Eisen. Mit 11 Milligramm pro Portion ist Hühnerleber eine noch bessere Quelle. Bei Geflügel ist der Eisengehalt von dunklem Fleisch im Allgemeinen höher. Unze dunkles Truthahnfleisch liefert doppelt so viel Eisen wie die leichte Sorte.

Meeresfrüchte

Viele Arten von Meeresfrüchten sind reich an Eisen. Austern sind besonders eisenreich - eine 3-Unzen-Portion wilder Austern aus dem Osten liefert 8 Milligramm. Miesmuscheln Tintenfische Sardinen Muscheln und Krabben liefern normalerweise 2 bis 6 Milligramm Eisen pro Portion während die meisten Fischsorten weniger enthalten. Sie erhalten knapp 1 Milligramm Eisen pro 3-Unzen-Portion pazifischer Makrele orangefarbenen groben oder wild gefangenen Atlantiklachs. Obwohl Thunfischkonserven bis zu 2 Milligramm Eisen pro Portion liefern können enthalten einige Sorten weniger als 1/2 Milligramm.

Wählen Sie Gemüse aus

Während viele Gemüse Spuren von Eisen enthalten reichen einige aus um als hervorragende Quellen gelten. Die meisten Hülsenfrüchte sind eisenreich - eine Tasse gekochte Kidneybohnen liefert fast 4 Milligramm Eisen während eine Tasse gekochte Linsen etwas mehr als 6 5 Milligramm liefert. Aus einer Tasse gekochtem Spinat werden Sie ungefähr 6 5 Milligramm Eisen erhalten. Kartoffeln sind eine gute Eisenquelle vorausgesetzt Sie essen die Haut - dort ist das meiste konzentriert. Vitamin C erhöht die Menge an Eisen die Ihr Körper aus Gemüse aufnehmen kann. Dies bedeutet dass Sie mehr Eisen aus Linsensuppe erhalten wenn diese Tomaten enthält.

Andere Quellen

Obst ist im Allgemeinen keine wichtige Eisenquelle Die Konzentration in der getrockneten Sorte ist jedoch höher. Eine kleine Schachtel Rosinen enthält fast 1 Milligramm Eisen während ein 6-Unzen-Glas Pflaumensaft mehr als 2 Milligramm enthält. Viele Vollkornprodukte enthalten Eisen aber angereicherte oder angereicherte Körner sind in der Regel die besten Quellen. Teigwaren und Brot aus raffiniertem mit Eisen angereichertem Mehl sind reichlich vorhanden und mit Eisen angereichertes Getreide enthält in der Regel besonders viel Eisen. Einige Getreidearten enthalten bis zu 18 Milligramm pro Portion - eine Menge die die empfohlene tägliche Aufnahmemenge für viele Menschen übersteigt