Laufen & Eisenmangel

Laut einer 2013 in „PLOS ONE“ veröffentlichten Studie ist Eisenmangel bei Ausdauersportlern insbesondere bei weiblichen häufig. Dies ist häufig auf Eisenverlust durch Schweiß Zerstörung roter Blutkörperchen oder gastrointestinalen Blutverlust zurückzuführen von kräftigem Training. Zu wenig Eisen in der Nahrung zu sich zu nehmen kann die Laufleistung erheblich beeinträchtigen aber eine Eisenmangelanämie kann mit einer eisenreichen Diät und häufig mit Eisenpräparaten behandelt werden.

Auswirkungen auf die Leistung

Da Eisen notwendig ist um Versorgung des Körpergewebes - einschließlich der Muskeln eines Sportlers - mit Sauerstoff aus der Lunge Eisenmangel führt zu Müdigkeit Reizbarkeit Kopfschmerzen und Atemnot was sich negativ auf die Leistung eines Läufers auswirken kann. Bei Läufern mit Eisenmangel ist die wahrgenommene Anstrengung beim Laufen häufig größer. Wenn Sie ein Läufer sind bei dem eines dieser Symptome auftritt bitten Sie Ihren Arzt Ihre Eisenwerte mit einem einfachen Bluttest zu überprüfen. Die Korrektur einer Eisenmangelanämie kann Ihre Leistung erheblich verbessern.

Risikogruppen

Weibliche Läufer insbesondere im gebärfähigen Alter haben aufgrund des Eisenverlusts während der Menstruation und des erhöhten Eisenbedarfs während der Schwangerschaft einen erhöhten Eisenbedarf. Laut PubMed Health besteht bei jugendlichen Läufern und Sportlern die sich vegetarisch ernähren ein erhöhtes Risiko eine Eisenmangelanämie zu entwickeln. Wenn Sie einer dieser Risikogruppen angehören sollten Sie jeden Tag mindestens die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eisen einnehmen. Die empfohlenen Tagesdosis beträgt 8 Milligramm pro Tag für alle Männer und Frauen über 50 Jahre 18 Milligramm pro Tag für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren 27 Milligramm Eisen täglich während der Schwangerschaft und 9 Milligramm pro Tag für stillende Frauen Aufnahme

Eisenreiche Lebensmittel umfassen mit Eisen angereichertes Frühstückszerealien rotes Fleisch Geflügel Meeresfrüchte Eigelb Hülsenfrüchte und Spinat. Eisen aus der Nahrung wird jedoch vom menschlichen Körper nicht immer gut aufgenommen. Hämeisen das in Fleisch Meeresfrüchten Geflügel und Eigelb enthalten ist wird leichter absorbiert als Nicht-Hämeisen das in Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis enthalten ist. Fleischproteine und Vitamin C verbessern die Eisenaufnahme von Nichthemen während Kalzium Tannine in Tee und Sojaproteinen die Eisenaufnahme behindern können so das Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Um Eisenmangel vorzubeugen sollten die Läufer daher eine Vielzahl von Lebensmitteln wählen die reich an Hämeisen sind und Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Orangensaft rote Paprikaschoten und Kiwis mit Nicht-Hämeisen zu sich nehmen um die Absorption zu verbessern Korrigieren des Eisenmangels

Läufer mit Eisenmangelanämie benötigen möglicherweise rezeptfreie oder verschreibungspflichtige Eisenpräparate um den Mangel zu korrigieren und damit verbundene Nebenwirkungen wie Müdigkeit zu beseitigen. Das Amt für Nahrungsergänzungsmittel schlägt vor dass eine übliche Behandlung der Eisenmangelanämie bei Erwachsenen drei Monate lang zweimal täglich 50 bis 60 Milligramm elementares Eisen einnimmt. Wirksame Behandlungen für Eisenmangelanämie sind jedoch sehr individuell und sollten sicher unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Zu viel Eisen aus Nahrungsergänzungsmitteln zu bekommen kann giftig sein