Wie nehmen Skinny People an Muskelmasse zu?

enn Sie eine dünne Person sind können Sie mit dem richtigen Diät- und Trainingsprogramm an Gewicht zunehmen vor allem in Form von Muskelmasse. Während Krafttraining und andere Trainingsprogramme sehr effektiv zur Förderung der Muskelanpassung beitragen können können Sie die Bedeutung der Ernährung nicht übersehen. Um an Muskelmasse zuzunehmen egal ob Sie dünn sind oder nicht müssen Sie jeden Tag mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen und Sie müssen auch eine ausreichende Menge an Protein zu sich nehmen.

Kalorienbedarf

Dünne Menschen haben möglicherweise eine hohe Stoffwechselrate was bedeutet dass sie Kalorien schneller als die durchschnittliche Person verbrennen. Für diese Personen ist insbesondere der Kalorienverbrauch der Schlüssel. Um ein Pfund Muskeln pro Woche zu gewinnen müssen Sie nach Angaben der Columbia University Health Q & A Internet Resource Go Ask Alice zusätzlich 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn Ihr Körper durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht und Sie ein Training mit 500 Kalorien pro Tag absolvieren müssen Sie insgesamt 3.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen um Muskeln aufzubauen.

Verschreibungspflichtiges Protein

Der Proteinkonsum ist für den Muskelaufbau von grundlegender Bedeutung da Protein der Makronährstoff ist der das Muskelgewebe repariert und wieder aufbaut. Dieser Vorgang wird als Proteinsynthese bezeichnet. Obwohl die empfohlene Tagesdosis für Eiweiß auf 0 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt ist reicht dies für diejenigen die versuchen Muskeln aufzubauen nicht aus stellt Go Ask Alice fest. Stattdessen sollten Sie zwischen 1 5 und 2 0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Zum Beispiel würde ein 150-Pfund-Individuum am oberen Ende 136 Gramm Protein pro Tag benötigen um Muskeln aufzubauen.

Protein - Zeitpunkt und Quellen

Der Konsum von Protein unmittelbar nach dem Training kann das Muskelwachstum stimulieren Laut einer Veröffentlichung aus dem Jahr 2009 im "Journal of the Canadian Chiropractic Association" kann eine Verschiebung der Proteinaufnahme um einige Stunden die Fähigkeit des Körpers neue Muskeln aufzubauen unterdrücken. Die Art des Proteins das Sie konsumieren ist ein weiterer Faktor der das Muskelwachstum beeinflussen kann. Molke und Kasein sind zwei Arten von Proteinen die in Milch vorkommen und Sojaproteinen zur Förderung der Muskelproteinsynthese überlegen sind. Sie können diese als Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Ein mit Milch hergestellter Molkenproteinshake ist eine ideale Mahlzeit nach dem Training.

Krafttraining

Krafttraining bewirkt eine Steigerung der Proteinsynthese über einen Zeitraum von 24 bis 48 Stunden. Ohne Krafttraining kann keine Muskelanpassung stattfinden und die Fähigkeit des Proteins und der Kalorien die Sie verbrauchen zur Förderung des Muskelwachstums ist eingeschränkt. Wenn Sie dünn sind müssen Sie jede Woche Widerstandstrainings absolvieren um die Muskelproteinsynthese zu steigern damit die richtige Ernährung und der richtige Kalorienverbrauch zur Steigerung des Muskelgewichts beitragen können