So steigern Sie effektiv Ihr Training mit Koffein

Wir alle haben es miterlebt: Die Frau die mit einem Starbucks-Becher in der Hand in den Spin-Kurs kommt oder die Fotos von Prominenten die das Fitnessstudio mit ihrem Eiskaffee verlassen.

Die Vorteile der Einnahme von Koffein vor dem Training wurden seit den späten 70er Jahren untersucht. Dazu gehören die Steigerung Ihres tatsächlichen Trainings (als ergogene Effekte bezeichnet) sowie die Verbesserung der positiven Auswirkungen des Trainings auf Ihren Körper.

Sind diese Leute also auf etwas fixiert? Und wenn Sie Koffein konsumieren möchten ist es am besten dies vor nach oder während des Trainings zu tun.

Vorher: Empfohlen wenn das Timing stimmt.

Die meisten Studien zu Bei der Einnahme von Koffein vor dem Training muss das Koffein ungefähr eine Stunde vor dem Training eingenommen werden. Und das ist sinnvoll wenn man bedenkt dass Koffein in der Regel innerhalb von 15 bis 45 Minuten nach dem Verzehr in den Blutkreislauf aufgenommen wird und in 30 bis 75 Minuten seine höchsten stimulierenden Wirkungen erzielt dauern bis zu sechs Stunden. Das heißt wenn Sie Ihren Morgenkaffee um 8 Uhr morgens trinken können Sie jederzeit bis 14 Uhr trainieren. und nicht mehr Kaffee trinken müssen um die ergogenen Vorteile zu erfahren.

Die ergogenen Wirkungen von Koffein verbessern das Ausdauertraining (z. B. Laufen Radfahren) indem mehr Kraftstoff aus Ihrem Fettgewebe in Ihren Blutkreislauf freigesetzt wird. Sie verbessern das Krafttraining mit hoher Intensität indem sie Ihre Schmerzreaktion abschwächen und Müdigkeit verzögern.

Wenn Sie die Vorteile des Kaffees - wie bei einem großen Rennen - weiter verbessern möchten verzichten Sie mindestens sieben Tage vor Ihnen auf Koffein den maximalen Nutzen erzielen wollen. Wenn Sie ein normaler Kaffeetrinker sind kann Ihr Körper die Auswirkungen Ihres vorherigen Koffeinaufbaus abbauen was Ihnen letztendlich die größte Chance bietet den ergogenen Effekt zu optimieren.

Zusätzlich zu einer Steigerung Ihres Trainings Studien zeigen dass das Trinken von Koffein eine Stunde vor dem Training den Kalorienverbrauch für die drei Stunden nach dem Training erhöht! Es verbessert auch wie gut Ihr Körper Kalorien verbrennt wenn er nicht einmal trainiert. Wie? Indem Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

Sie fragen sich möglicherweise ob die Einnahme von Koffein vor dem Training zu einer Dehydrierung führt. Obwohl koffeinhaltige Getränke eine milde harntreibende Wirkung haben können scheinen sie das Dehydratisierungsrisiko nicht zu erhöhen. Es gibt jedoch auch andere Nebenwirkungen beim Trinken von zu viel Koffein die für Ihr Training gefährlich sein können. Dazu gehören Schwindel Angstzustände Schlafstörungen und Magen-Darm-Probleme. Die empfohlene Menge an Koffein zur Steigerung der Trainingsleistung beträgt etwa 3 bis 7 Milligramm pro 1 Pfund Gewicht. Also für eine 150-Pfund-Person das wäre zwischen zwei und fünf 6-Unzen-Tassen starken Kaffee. Also übertreiben Sie es nicht!

Während: Nicht empfohlen

Da die Verzögerungszeit für die ergogenen Wirkungen von Koffein etwa 30 Minuten beträgt sollten Sie dies nicht tun wenn Sie planen für diese Zeitspanne zu trainieren trinke Koffein mitten im Training; Sie könnten nur das Boot über die Auswirkungen des Koffeins verpassen. Wenn Sie jedoch eine längere Lauf- oder Fahrradtour planen kann es sich lohnen koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Gele) mitzunehmen.

Da die Wirkung von Koffein jedoch anhält für bis zu sechs Stunden brauchen Sie es möglicherweise nicht. Darüber hinaus kann die milde harntreibende Wirkung von Koffein schnell wirken sodass Sie möglicherweise mitten in Ihrer Schweißsitzung auf die Toilette gehen müssen.

Nach: TBD

Obwohl es 2007 und 2007 zwei Studien gab 2008 in dem die potenziellen Vorteile der Einnahme von Koffein nach dem Training aufgezeigt wurden gab es erhebliche Einschränkungen für diese Studien. Sie wurden auch beide vor einiger Zeit durchgeführt so dass uns nur wenige aktuelle Beweise für eine verlässliche Empfehlung zur Verfügung standen. Es hängt also ganz von Ihren persönlichen Vorlieben ab ob Sie nach dem Training Lust auf eine Tasse Joe haben. Denken Sie jedoch daran dass Ihr Körper nach dem Training bestimmte Nährstoffe benötigt um Ihre Muskeln wieder aufzufüllen und Sie dabei zu unterstützen sich zu erholen und stärker zu werden. Konzentrieren Sie sich also auf diese nach einer erschöpfenden Routine Kaffee eine Stunde vor dem Training und sehen wie es Ihre Erfahrung ändert. Versuchen Sie anschließend eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen damit sich Ihr Körper und Ihre Muskeln erholen. Erdnussbutter und Bananen eignen sich hervorragend als Snack nach dem Training.

Was denkst du?

Wie trinkst du deinen Kaffee wenn du trainierst? Denken Sie dass Koffein gut oder schlecht für den Körper ist? Trinken Sie aufgrund dieser Erkenntnisse mehr oder weniger davon?