Was passiert während des Trainings bei 90% der maximalen Herzfrequenz?

enn Sie bei 90% Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren ist Ihre Atmung sehr schnell da Ihr Herz-Kreislauf-System anstrengend arbeitet um Ihren arbeitenden Muskeln genügend Sauerstoff und Energie zuzuführen. Nur die am besten konditionierten Athleten können sehr lange auf diesem Niveau trainieren. Laut Experten der Rice University haben die meisten Menschen die diese Anstrengung ausüben Schwierigkeiten genug Sauerstoff für ihre kontrahierenden Muskeln zu bekommen. Infolgedessen wechseln Ihre Muskeln von Sauerstoff zum Verbrennen von Energie (aerob) zu Brennenergie ohne Sauerstoff (anaerob).

Sprinten statt Joggen

Beim Joggen verbrennen die meisten Menschen Energie aerob und anaerob. In diesem Tempo ist der Körper in der Lage die durch den anaeroben Prozess produzierte Milchsäure zu entfernen. Mit zunehmendem Tempo wird jedoch mehr Milchsäure produziert und schließlich wird die Ansammlung von Milchsäure im Blut so groß dass die Muskeln zu brennen beginnen und schließlich die Übung unterbrochen werden muss. Dieser Punkt wird als anaerobe Schwelle (AT) bezeichnet. Bei vielen Menschen liegt die AT bei etwa 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Berechnen Ihrer maximalen Herzfrequenz

Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen Rate oder MHR indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Greg Crowther ein Wissenschaftler an der University of Washington sagt der einzige genaue Weg um Ihre MHR zu finden ist durch einen Stresstest. Sie können diesen Test selbst durchführen indem Sie mit einem Herzfrequenzmesser Runden auf einer 400-Meter-Strecke fahren. Erhöhen Sie nach zwei komfortablen Runden Ihr Tempo um vier Sekunden pro Runde. Ihre Herzfrequenz steigt wenn Sie schneller laufen und wenn Sie sich der Erschöpfung nähern werden Sie feststellen dass Ihre Herzfrequenz nachlässt. Dieser Punkt ist Ihr MHR.

Erreichen der anaeroben Schwelle

Die anaerobe Schwelle an der Ihre Muskeln mehr Milchsäure produzieren als Ihr Körper entfernen kann variiert von Person zu Person. Hochtrainierte Athleten erreichen ihr AT möglicherweise erst wenn sie sich ganz in der Nähe ihres MHR befinden. Sitzende Personen können diesen Punkt bei 70 Prozent ihrer MHR erreichen sagen Reisforscher.

Erhöhen der anaeroben Schwelle

Sie können Ihren Körper darin trainieren Milchsäure in immer höheren Intensitätsstufen zu entfernen. Laut Reisforschern stimuliert das Training mit einer Reihe von kurzen intensiven Ausbrüchen gefolgt von einer Ruhephase oder - besser gesagt - einer aktiven Pause (Gehen langsames Joggen) die Enzyme in den Mitochondrien Ihrer arbeitenden Muskeln und ermöglicht es Ihnen zu trainieren Ihre anaerobe Schwelle. Dementsprechend ist eine verbesserte Konditionierung ein Grund kurzfristig auf diesem Niveau zu trainieren. Sprints zum Beispiel wurden kürzlich wegen ihrer verschiedenen Vorteile angepriesen.

Was ist die beste Kombination?

Laut Dr. Len Kravitz von der Universität von New Mexico zeigen Studien dass Trainingsprogramme eine Menge kombinieren Aerobic-Training mit geringer Intensität mit diesen hochintensiven Intervalltrainings haben "den stärksten Effekt auf die Verbesserung der Laktatschwelle". Erhöhen Sie niemals Ihr Trainingsvolumen für eine der beiden Intensitäten um mehr als 10 Prozent pro Woche sagt Kravitz. Ihr Training mit hoher Intensität sollte niemals mehr als 10 Prozent Ihres gesamten Trainingsvolumens ausmachen. Wenn Sie 30 Meilen pro Woche laufen legen Sie niemals mehr als 3 Meilen dieser Distanz an Ihrer Laktatschwelle zurück