Wie wird die kardiorespiratorische Ausdauer gemessen?

s ist normal zu wissen wo Sie sich in verschiedenen Fitnesstests gegen andere Menschen - oder sogar gegen Ihre Vergangenheit - behaupten. Kardiorespiratorische Ausdauertests zeigen Ihnen wie fit Sie aerob sind. Messen Sie Ihre aerobe Fitness mit komplizierten Labortests oder einfachen Gehversuchen.

Bedeutung der kardiorespiratorischen Ausdauer

Wenn Sie Ausdauerläufer Schwimmer oder Radfahrer sind möchten Sie eine gute kardiorespiratorische Ausdauer haben. Es ist auch ein guter Indikator für die Gesundheit. Je besser Ihre aerobe Fitness ist desto weniger wahrscheinlich sind Herz-Kreislauf-Probleme heißt es in einem Artikel der University of California-Davis.

Welche Tests Sie durchführen können hängt von der Ausrüstung ab die Sie zur Verfügung haben. Je weiter fortgeschrittene Technologie Sie zur Verfügung haben desto genauer können Sie diese einschätzen. Ein vollständiges Physiologielabor wird teure Laborgeräte haben die sehr genau sind. Sie können Ihre aerobe Fitness jedoch mit einem einfachen Schritt abschätzen.

VO2 Max

Eine der besten Methoden zur Messung der kardiorespiratorischen Ausdauer ist ein VO2 Max-Test. VO2 max steht für die maximale Menge an Sauerstoff die Sie während des Trainings verbrauchen können.

Je härter Sie arbeiten desto höher wird Ihr Sauerstoffbedarf. Ihre Atemfrequenz steigt aber zu einem bestimmten Zeitpunkt können Sie keinen Sauerstoff mehr aufnehmen. Wenn Sie die Schwelle erreichen an der Sie keinen Sauerstoff mehr in Ihren Körper bekommen beginnt Ihre Leistung zu leiden und schließlich müssen Sie langsamer werden.

Ein richtiger VO2-Max-Test wird in einem Labor auf einem Laufband durchgeführt . Ein Sportphysiologe oder Arzt wird Sie an ein großes Gerät anschließen indem er einen großen Schlauch in den Mund steckt der mit einem helmartigen Gerät sicher am Kopf befestigt ist.

Dann wird das Laufband gestartet. Die Geschwindigkeit und Steigung des Tests erhöhen sich bis Sie den Punkt erreichen an dem Sie den Test stoppen müssen. Ein Gerät das an den Schlauch in Ihrem Mund angeschlossen ist berechnet wie viel Sauerstoff Sie verbraucht haben und ermittelt Ihren VO2-Maximalwert. Je höher Ihr VO2-Maximum desto besser sind Sie fit.

Laut einem Artikel von Garmin liegt ein gutes VO2-Maximum für einen 18- bis 25-jährigen Mann bei etwa 45. Für eine gleichaltrige Frau Mit zunehmendem Alter sinkt die Zahl auf ungefähr 32 für Männer in den 70ern und auf 28 für Frauen.

Cooper-Lauftest

Der Cooper-Lauftest ist einer von die einfachsten Möglichkeiten um die Ausdauer zu testen. Alles was Sie brauchen ist eine Strecke oder eine andere Möglichkeit eineinhalb Meilen zu messen. Beginnen Sie mit der Messung Ihrer Größe und Ihres Gewichts und führen Sie dann eine 10-minütige Aufwärmübung mit Beinstrecken und anderen Übungen wie Springen durch.

Bereiten Sie sich nach dem Aufwärmen auf den Test vor. Sie sollten bereits anderthalb Meilen gemessen haben vorzugsweise auf einer Route ohne Höhenunterschiede. Wenn es Hügel gibt kann sich dies negativ auf Ihr Testergebnis auswirken.

Sie laufen oder rennen die gesamten anderthalb Kilometer so schnell wie möglich. Wenn Sie sich auf einer Strecke befinden sind es insgesamt sechs Runden. Sie können laufen abwechselnd laufen oder laufen oder das ganze Ding laufen. Notieren Sie am Ende die Zeit die für den Abschluss des Kurses benötigt wurde.

Nach dem Test können Sie anhand Ihrer Zeit Ihre ungefähre VO2-Max. Geben Sie anhand dieser Formel Ihr Geschlecht Ihr Alter und Ihre Zeit ein um eine Schätzung Ihres VO2-Maximums zu erhalten.

Rockport-Fitnesstest

Dieser Fitnesstest ist für Personen die nicht an einem intensiven Training teilnehmen viel leichter zugänglich Übung weil Sie den gesamten Test laufen.

Verwenden Sie eine Strecke oder eine andere Strecke mit ebenem Untergrund um den Rockport-Lauftest ordnungsgemäß durchzuführen. Sie werden die gesamte Meile so schnell wie möglich laufen. Sobald Sie fertig sind notieren Sie Ihre Herzfrequenz.

Der einfachste Weg Ihre Herzfrequenz zu ermitteln ist die Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts. Wenn Sie keine haben verwenden Sie Ihre Finger um Ihren Puls zu überprüfen. Zählen Sie die Anzahl der Schläge die Sie 15 Sekunden lang fühlen und multiplizieren Sie diese Zahl mit vier.

Mit Ihrer Herzfrequenz können Sie Ihre VO2-Max. Notieren Sie sich Ihre Herzfrequenz Ihr Gewicht Ihr Alter und die Zeit die Sie für die Durchführung des Tests benötigt haben und tragen Sie sie in diese Formel ein. Die Zahl die Sie erhalten ist eine Schätzung Ihres VO2-Maximums.

Stufentest

Wenn Sie im Rahmen Ihres Trainings jemals im Fitnessstudio trainiert haben wissen Sie wie anstrengend diese sein können. Aus diesem Grund sind sie ein guter Test für Ihre kardiorespiratorische Ausdauer.

Beginnen Sie den Stufentest mit einer 12-Zoll-Box oder einer anderen Oberfläche auf die Sie steigen können. Stellen Sie eine Zeitschaltuhr für drei Minuten ein und stellen Sie nach dem Start der Zeit Ihren rechten Fuß auf die Oberfläche und steigen Sie mit Ihrem linken Fuß nach oben. Dann treten Sie mit dem rechten und linken Fuß nach unten. Wiederholen Sie diese Sequenz drei Minuten lang und führen Sie dabei so viele Schritte wie möglich aus.

Wenn Sie fertig sind setzen Sie sich eine Minute lang hin bevor Sie Ihre Herzfrequenz messen. Je niedriger Ihre Herzfrequenz ist desto besser ist Ihre kardiorespiratorische Ausdauer.