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Übungen zur Stärkung der Hüfte
Stärken Sie die Muskeln unter Ihnen Rät der CDC Hüftfett zu trainieren indem Sie mindestens drei Tage pro Woche Übungen zur Stärkung der Hüfte in Verbindung mit einem Ganzkörper-Kräftigungstraining durchführen.
Beginnen Sie Ihr Training mit Hüftabduktionen bei denen Sie Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ellbogen und Unterarm ab. Schieben Sie Ihre Hüften und Beine vom Boden weg bis Ihr Körper eine Linie zwischen Kopf und Zehen bildet. Heben Sie das obere Bein weiter in die Luft während Sie Ihren Körper vom Boden heben. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Versuchen Sie mit der Bergsteigerübung die Muskeln Ihres Unterkörpers einschließlich Ihrer Hüften weiter zu stärken. Knien Sie sich mit Händen und Füßen auf den Boden und führen Sie ein Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie die Position Ihrer Füße in einer schnellen Sprungbewegung um das andere Knie an Ihre Brust zu bringen und bewegen Sie den anderen Fuß nach hinten. Setzen Sie diese Bewegung für drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen mit beiden Füßen fort.
Beenden Sie Ihr hüftstärkendes Training mit gewichteten Kniebeugen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulter- oder Hüfthöhe. Beuge dich an deinen Hüften nach vorne und beuge deine Knie bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und drücke dein Gesäß hinter dir heraus. Halten Sie diese Position für eine Zählung bevor Sie zur ursprünglichen Position zurückkehren. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Aerobic-Aktivität
Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine Aerobic-Übungen hinzu um Kalorien und Fett aus Ihrem gesamten Körper zu verbrennen. Versuchen Sie intensivere Übungen durchzuführen um Ihre Fettverbrennung und Ihren Gewichtsverlust zu maximieren.
Versuchen Sie mit einer Geschwindigkeit von 8 km /h zu joggen um fast 480 Kalorien pro Stunde zu verbrennen wenn Sie 125 Pfund wiegen. Beginnen Sie mit kleinen Schritten beim Joggen wenn Sie nicht in der Lage sind eine Stunde Joggen zu absolvieren. Beginnen Sie indem Sie drei bis vier Minuten schnell laufen und dann ein bis zwei Minuten joggen. Wechseln Sie abwechselnd bis Sie körperlich Fortschritte machen.
Nehmen Sie am Sport teil um Kalorien und Fett zu verlieren. Spielen Sie Tennis Racquetball Basketball oder schwimmen Sie um Hunderte von Kalorien pro Stunde zu verbrennen. Oder machen Sie einfach das was Jugendliche tun: mit Freunden spazieren gehen oder Fahrrad fahren mit dem Hund spazieren gehen ein lässiges Fußballspiel im Hinterhof spielen. Alle Aktivitäten bei denen Kalorien verbrannt werden führen dazu dass Sie Ihrem Ziel näher kommen.
Ernährung und Kalorienaufnahme
Konsumieren Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl gesunder Lebensmittel um die empfohlenen Mengen zu erhalten von Vitaminen und Mineralstoffen. Essen Sie Vollkornprodukte mageres Eiweiß frisches Gemüse und Obst fettarme Milchprodukte und wenig gesättigte Fette.
Essen Sie den ganzen Tag über mehrere kleine Mahlzeiten anstelle von drei großen Mahlzeiten um Sie zu behalten "satisfied and full of energy." 3 [[Essen Sie alle zwei bis drei Stunden und vermeiden Sie zuckerhaltige verarbeitete Lebensmittel die in der Regel voller Fett und Natrium sind länger voll. Nehmen Sie frische Produkte in Ihre Speisepläne auf um sicherzustellen dass Sie genug von diesen kalorienarmen Lebensmitteln zu sich nehmen.
Tipp
Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser um satt und hydratisiert zu bleiben während und nach intensiven Trainingseinheiten.
Warnungen
Fragen Sie Ihren Arzt bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder ob Sie tatsächlich abnehmen müssen.
Erforderliche Dinge für
2 Hanteln
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