Abnehmen von Armen und Beinen

enn das Hauptziel Ihres Trainings darin besteht einen Bereich Ihres Körpers abzunehmen ist die Verwendung eines Kaloriendefizits zusammen mit Krafttraining und Herz-Lungen-Training erforderlich. Diese Kombination von Modalitäten zieht Energie aus Ihren Energiespeichern oder Fettdepots um die Kraftstoffaktivität zu steigern was zu einem Fettabbau führt. Aerobic-Übungen mit mäßiger Intensität für 150 bis 300 Minuten pro Woche durchgeführt; zusammen mit mindestens zwei Tagen Krafttraining für jeweils 20 Minuten werden diese Anforderungen erfüllt. In Anbetracht dieser Tatsachen können die folgenden Übungen zusammen mit einem Ernährungsplan verwendet werden um Ihren Armen und Beinen ein schlankeres Aussehen zu verleihen das Aussehen eines bestimmten Bereichs des Körpers. Es gibt keinen Ansatz der diese Aufgabe für einen beliebigen Bereich Ihres Körpers direkt ausführen kann. Die menschliche Physiologie erlaubt Ihnen nicht die Bereiche auszuwählen in denen Sie Fett und Ton schneiden möchten. Der Bereich Ihres Körpers in dem Fettzellen verbrannt werden unterliegt jedoch dem Bereich in dem sie am leichtesten zugänglich sind. Daher können Sie nicht wählen wo Sie abnehmen möchten. Sie können jedoch auswählen welche Muskeln Sie beim Krafttraining trainieren. Da Fettgewebe manchmal mit Ihren Muskeln verbunden ist können bestimmte Bereiche schlanker oder straffer aussehen.

Kniebeugen

Kniebeugen sind ideal Übung die die meisten wenn nicht alle Hauptmuskeln umfasst; Folglich sind sie eine perfekte Übung zur Verwendung in einer Routine zur Gewichtsreduktion. Kniebeugen werden hauptsächlich verwendet um Bauch Gesäß Oberschenkel Quadrizeps und Waden zu fordern. Um eine Hocke auszuführen spannen Sie zunächst Ihre Bauchmuskeln an und stellen Sie Ihre Wirbelsäule so ein dass Sie an Ihrem höchsten Punkt stehen. Ihre Wirbelsäule und Ihr Bauch sollten während des gesamten Auftriebs gerade und gespannt bleiben. Beginnen Sie Ihre Bewegung indem Sie Ihren Hintern nach hinten setzen und Ihr Körpergewicht in den Fersen belassen. Ihre Knie beugen sich und Ihre Hüften beugen sich. Wenn Sie Ihren Rücken abrunden müssen um Ihren Po weiter abzusenken die Richtung zu ändern und aufzustehen wiederholen Sie die Bewegung für Wiederholungen. Eine Langhantel Hanteln Medizinbälle oder fast jedes andere Objekt das Ihnen zur Verfügung steht um zusätzlichen Widerstand zu leisten.

Rumänischer Kreuzheben (RDL)

Rumänische Kreuzheben betonen Ihre Gesäßmuskulatur Oberschenkel Bauchmuskulatur und Wadenmuskulatur. Um eine RDL durchzuführen nehmen Sie eine Langhantel mit einem Unterhandgriff von einem Gestell um Ihren Bizeps während des Trainings zu belasten. Beginnen Sie das Training indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihren Rücken gerade stellen. Beide sollten während des gesamten Trainings wieder in diesen Positionen bleiben. Bewegen Sie sich indem Sie Ihr Becken nach vorne neigen und die Hantel in Richtung Boden senken. Ihr Körpergewicht sollte sich beim Absenken des Lenkers weiter nach hinten in Ihre Fersen verlagern. Lassen Sie Ihre Knie nicht beugen aber strecken Sie sie auch nicht über. Wenn Sie die Langhantel nicht mehr senken können ohne die Knie zu beugen oder den Rücken zu drehen ändern Sie die Richtung und stehen Sie gerade. Auch hier können Sie eine Langhantel eine Hantel oder eine Vielzahl anderer Gegenstände im Fitnessstudio verwenden um den RDL durchzuführen.

Stehende Wadenheben

Stehende Wadenheben sind besser als andere Wadenübungen um Ihre Beine insgesamt zu straffen weil sie Ihr gesamtes Bein belasten. Die Wadenmuskeln werden hauptsächlich trainiert; Ihr Bauch der untere Rücken die Gesäßmuskulatur die Kniesehnen und die Quads stabilisieren jedoch Ihre anderen Gelenke. Sie können eine stehende Wadenstraffung durchführen indem Sie Ihre Füße auf die Fußstange der stehenden Wadenmaschine stellen und Ihre Schultern unter die Schulterpolster legen. Dann hocken Sie und heben Sie das Gewicht an so dass Ihr Körper gerade mit dem Vorderfuß auf der Fußstange steht und Ihre Fersen von hinten hängen. Wenn Sie sich in dieser Position befinden führen Sie das Heben durch indem Sie die Fersen in Richtung Boden absenken und dabei eine aufrechte Standhaltung beibehalten bevor Sie die Fersen vom Boden in die höchste Position nach oben drücken.

Schulter drückt auf die

Schulter oder Militärpresse betont in erster Linie Ihre Deltamuskeln und Trizeps; Ihr Bizeps ist jedoch auch an der Bewegung beteiligt. Diese Übung kann mit einer Langhantel Hanteln Kettlebells oder Medizinbällen durchgeführt werden. Um eine Kurzhantel-Schulterpresse auszuführen fassen Sie zunächst zwei Kurzhanteln und halten Sie sie mit gebeugten und von den Seiten nach außen gestreckten Ellbogen über Ihre Schultergelenke. Ihre Ellbogen sollten nach unten und vom Körper weg zeigen. Halten Sie Ihren Bauch gestützt und Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Wenn Sie bereit sind mit dem Pressen zu beginnen beugen Sie Ihre Schultern und strecken Sie Ihre Arme gerade um Ihre Gewichte über den Kopf zu heben. Führen Sie die Gewichte zu Ihren Schultern zurück indem Sie sie kontrolliert von den Seiten Ihres Körpers nach außen senken. Halten Sie Ihre Handgelenke während des gesamten Auftriebs über Ihren Ellbogen um eine Belastung der Muskulatur der Rotatorenmanschette zu vermeiden.

Bizepslocken

Bizepslocken betonen Ihre Bizepsmuskeln und Unterarmbeuger. Diese Übung erfordert Kurzhanteln oder eine Langhantel für den Widerstand und ist recht einfach durchzuführen. Beginnen Sie indem Sie Ihre Ellbogen neben die Körperseiten legen während Sie Ihr Gewicht mit beiden Händen und den Handflächen nach vorne halten. Als nächstes beugen Sie Ihre Ellbogen während Sie jedes andere Gelenk Ihres Körpers an Ort und Stelle halten. Sie können auch Ihre Handflächen nach hinten zeigen lassen während Sie dieselbe Bewegung ausführen um Ihre Brachialis- Brachioradialis- und Unterarmstrecker-Muskeln zu belasten. Sie können dieses Heben mit Ihrem Körpergewicht oder der unterstützten Tauchmaschine durchführen um Widerstand zu leisten. Beginnen Sie mit dem Heben indem Sie die Barren mit den Händen aufeinander zu fassen und die Arme gerade ausstrecken. Ihre Schultern sollten nicht die Schultern zucken. Führen Sie die Bewegung aus indem Sie Ihr Körpergewicht in Richtung Boden senken indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Wenn sich Ihre Ellbogen um 90 Grad beugen oder Sie Ihren Körper nicht mehr senken können ohne sich in Ihren Schultern unwohl zu fühlen strecken Sie Ihre Arme nach hinten und schieben Sie Ihren Körper so hoch wie möglich vom Boden weg. Wenn Sie die unterstützte Tauchmaschine verwenden müssen müssen Sie während der gesamten Bewegung auf der Plattform stehen oder knien damit Sie Ihr Körpergewicht leichter heben können.