Muskelanpassung während des Trainings

Für die meisten Sportler besteht der erste Schritt zur Stärkung und Verbesserung der Fitness darin eine einigermaßen konsistente Trainingsroutine zu entwickeln. Ihre Muskeln werden sich an die neue Arbeitsbelastung anpassen und sollten stärker werden. Aber die Muskelanpassung kann in beide Richtungen gehen. Wenn Sie zu konsequent trainieren stellen Sie möglicherweise fest dass Ihr Fortschritt an einem bestimmten Punkt nachlässt. Wenn Sie dieses Übungsplateau erreichen ist es Zeit für Schritt 2.

Das Überlastungsprinzip

Sie müssen Ihre Muskeln kontinuierlich herausfordern wenn Sie möchten dass sie wachsen. Wenn Sie zum Beispiel leicht achtmal 100 Pfund auf dem Bankdrücken können fügen Sie ausreichend Gewicht hinzu damit Ihre Muskeln nach acht Wiederholungen müde werden. Solange Sie Ihre Muskeln nicht überlasten und Verletzungen verursachen passen sich Ihre Muskeln der höheren Belastung an indem sie größer werden und dadurch Ihre Kraft erhöhen. Um weitere Fortschritte zu erzielen müssen Sie Ihre Muskeln jedoch weiterhin herausfordern indem Sie die Gewichtsbelastung erhöhen.

Was passiert mit überlasteten Muskeln?

Ihr Körper reagiert auf verschiedene Arten wenn Sie anfangen Ihre Muskeln zu überlasten. Zu Beginn Ihres Trainings helfen verbesserte neuronale Bahnen zu den trainierten Muskeln mehr Kraft zu erzeugen sodass Sie mit schwereren Gewichten umgehen können. Die fortschreitende Überlastung Ihres Körpers stimuliert auch das Knochenwachstum und stärkt die Bänder die Ihre Knochen miteinander verbinden und die Sehnen die die Muskeln an den Knochen befestigen. Gleichzeitig absorbieren und synthetisieren Ihre Muskeln mehr Eiweiß und verlieren gleichzeitig weniger sodass Sie Muskelfasern gewinnen und Ihre Muskeln größer werden.

Das Trainingsplateau

Wenn Sie aufhören Ihre Muskeln zu beanspruchen werden sie größer wächst nicht weiter und du triffst auf ein sogenanntes „Übungsplateau“. Die Lösung besteht darin deine Arbeitsbelastung zu erhöhen um deine Muskeln weiter zu fordern. Die Muskeln können sich jedoch so gut an eine bestimmte Übung oder Gruppe von Übungen anpassen und sich so an diese gewöhnen dass eine Erhöhung der Gewichtsbelastung nicht zu einer Verbesserung führt. Versuchen Sie in diesen Fällen verschiedene Übungen durchzuführen oder trainieren Sie in einer anderen Reihenfolge. Sie können Ihren Tagesablauf auch außerhalb des Fitnessraums untersuchen. Eine gesündere Ernährung oder mehr Ruhe kann Ihrem Körper dabei helfen sich durch das Plateau zu bewegen.

Aerobe Muskelanpassung

Die Muskelanpassung an Aerobic-Übungen ähnelt der Anpassung an Krafttraining. Aerobes Training erhöht die Anzahl der Mitochondrien - die Kraftstoff in Energie umwandeln die Ihre Muskeln verbrauchen können - in Ihren Muskelzellen. Kardiovaskuläres Training erhöht auch die Anzahl der Kapillaren die den Mitochondrien Sauerstoff zuführen. Das Gesamtergebnis ist eine Verbesserung der Energieaufnahmefähigkeit jedes Muskels. Mit mehr Kraftstoff können Ihre Muskeln längere Übungszeiten aushalten. Aber die Anpassung hat ihre Grenzen. Abhängig von der Dauer und Intensität Ihres Trainings können Sie Ihre maximale Effizienz in nur vier bis fünf Wochen erreichen.