Bauchmuskelübungen für einen getrennten Rektus

bwohl bei postpartalen Frauen häufig kann ein getrennter Rektus auch als Diastasis recti bekannt auch bei übergewichtigen Personen und bei Kindern bis zu 2 Jahren auftreten. Dieser Zustand kann Becken- und Rückenschmerzen auslösen und die Stabilisierung des Rumpfes erschweren. Obwohl es sich selbst korrigieren kann kann gezieltes Training hilfreich sein. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt und lassen Sie sich vollständig entlasten bevor Sie nach der Geburt trainieren.

Über den getrennten Rektus

Der Rektus abdominis ist der Muskel der sich an der Vorderseite Ihres Abdomens befindet. Es verläuft von Ihrem Schambein bis zur Unterseite Ihres Brustbeins und hat eine linke und eine rechte Seite die durch fibröses Bindegewebe zusammengehalten werden. Unterleibsdruck wie er durch eine Schwangerschaft verursacht wird kann das Bindegewebe verbreitern dehnen und spalten was zu einer Diastase recti führt - einer Trennung zwischen der linken und rechten Seite des Muskels. Ein Arzt kann den Schweregrad der Erkrankung beurteilen und Übungen genehmigen die zur Verringerung der Lücke und Wiederherstellung der Funktion und Stärke der Bauchdecke durchgeführt werden können Knirschen und Situps können einen getrennten Rektus nicht korrigieren und können den Zustand verschlechtern. Um dies zu verhindern konsultieren Sie immer Ihren Arzt bevor Sie mit den Übungen beginnen. Ihr Schwerpunkt sollte auf der Umschulung Ihrer stabilisierenden Muskeln liegen einschließlich der Beckenbodenmuskulatur und der transversalen Bauchmuskulatur. Diese korsettartigen Muskeln können dazu beitragen Ihren Mittelteil zu straffen und die Lücke im Rectus abdominis zu verringern. Nachdem Sie die Trennung korrigiert haben können Sie ein Programm zur progressiven Stärkung des Abdomens einführen.

Heben Sie Ihren Kopf an.

Die Kopfhebung ist eine täuschend einfach aussehende Übung die zur Korrektur eines getrennten Rektus beitragen kann. Beginnen Sie indem Sie mit dem Kopf auf einem Kissen auf dem Boden liegen die Knie angewinkelt und die Füße flach. Wickeln Sie ein Handtuch um Ihre Taille kreuzen Sie es über Ihre Bauchmuskeln und greifen Sie mit jeder Hand nach einem Ende. Wenn Sie den Kopf heben um das Kinn an die Brust zu bringen atmen Sie aus und ziehen Sie den Bauchnabel an der Wirbelsäule während Sie leicht an beiden Enden des Handtuchs nach außen ziehen. Stellen Sie sich vor die Lücke in Ihrem Rectus abdominis wird kleiner. Halten Sie die Kontraktion fünf Minuten lang gedrückt und lassen Sie sie dann los während Sie den Kopf wieder nach unten senken. Tun Sie dies zehnmal dreimal am Tag.

Neigen Sie Ihr Becken.

Durch Neigen des Beckens werden Ihre stabilisierenden Muskeln effektiv gestärkt. Beginnen Sie diese Übung indem Sie mit angewinkelten Knien und schulterbreit auf dem Boden liegenden Füßen auf dem Rücken liegen. Nachdem Sie Ihre Querbauchmuskulatur durch Ziehen des Bauchnabels an der Wirbelsäule ausgeatmet und in Eingriff gebracht haben greifen Sie in Ihr Gesäß ein und rollen Sie Ihre Hüften zurück. Stellen Sie sich vor Sie versuchen den Abstand zwischen Rücken und Boden zu beseitigen. Halten Sie die Kontraktion bis zu fünf Sekunden lang in Ihrem Bauch lassen Sie sie dann los und bringen Sie Ihre Hüften wieder zum Ausgangspunkt. Führen Sie bis zu 10-mal dreimal täglich Beckenneigungen durch.

Heben Sie Ihre Hüften an.

Der Hüftlift manchmal auch als Brückenübung bezeichnet wird auch ausgeführt wenn Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen. mit flachen Füßen und gebeugten Knien. Diese Übung ist der nächste Schritt nach oben von der Beckenneigung. Es beginnt auf ähnliche Weise; Du ziehst deinen Nabel an deine Wirbelsäule und greifst nach deinen Gesäßmuskeln. Anstatt auf dem Boden zu bleiben heben Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken an bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet. Halten Sie die Kontraktion bis zu fünf Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder bis zum Startpunkt ab. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal bis zu dreimal am Tag.