Ernährungs-, Fitness- und Lifestyle-Optionen für Schlafapnoe

Glücklicherweise gibt es Ernährungs- Fitness- und Lebensstiloptionen mit denen Sie Ihre Schlafapnoe-Symptome drastisch reduzieren können.

Gewichtsverlust

Gewichtsverlust kann bei übergewichtigen oder fettleibigen Patienten mit obstruktiver Schlafapnoe von großem Vorteil sein . Dies gilt insbesondere für Menschen die nach Gewichtszunahme eine Schlafapnoe entwickelten. Es gibt keinen offensichtlichen Weg zu wissen wie viel Gewicht jemand verlieren sollte und eine Person mit Schlafapnoe sollte versuchen wieder näher an ein normales Körpergewicht heranzukommen. Es wird allgemein angenommen dass ein Gewichtsverlust von 10 Prozent (20 Pfund für jemanden der 200 Pfund wiegt) für eine wesentliche Verbesserung der Schlafapnoe erforderlich ist. Die richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung sind wesentliche Elemente eines verantwortungsbewussten Gewichtsverlustplans. Wer versucht an Gewicht zu verlieren kann von der Zusammenarbeit mit einem medizinischen Fachpersonal profitieren. Einige Personen müssen möglicherweise eine Gewichtsabnahme in Betracht ziehen wenn sie ausgesprochen fettleibig sind.

Vermeiden Sie spätes Essen am Abend.

Durch die Vermeidung des Verzehrs von Nahrungsmitteln oder Getränken innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen können die Symptome der Schlafapnoe verringert werden. Insbesondere wenn Sie an einer sauren Refluxkrankheit leiden sollten Sie spätabends auf das Essen verzichten da diese Symptome zu einer obstruktiven und zentralen Schlafapnoe führen können. Einige Lebensmittel die (vor allem nachts) bei Patienten mit saurer Refluxkrankheit vermieden werden sollten sind fetthaltige Lebensmittel scharfe Lebensmittel Schokolade Koffein Tee Minze und Zitrusfrüchte Futter der Nase und des Rachens. Dies kann insbesondere zu obstruktiver Schlafapnoe führen und die Verträglichkeit einer Behandlung wie einer Überdrucktherapie der Atemwege beeinträchtigen. Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen.

Vermeiden Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol Betäubungsmittel oder Beruhigungsmittel. Alle diese Faktoren können die Schlafapnoe verschlimmern da sie die Signale des Gehirns für das Atmen einer Person verringern (was die Ursache der zentralen Schlafapnoe ist) und Muskelentspannung verursachen einschließlich der Entspannung der Zunge und des weichen Gaumens (was die Atemwege blockieren kann) und obstruktive Schlafapnoe verursachen). Alkohol hat zusätzliche Möglichkeiten den Schlaf zu schädigen einschließlich der Tatsache dass Menschen mitten in der Nacht aufwachen ohne wieder einschlafen zu können. Darüber hinaus verringert Alkohol die Menge an tiefem erholsamem Schlaf die Menschen bekommen.

Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein.

Wir alle haben interne Uhren (sogenannte circadiane Rhythmen) die viele Körperfunktionen koordinieren um über einen Zeitraum von 1 bis 2 Stunden zu laufen ungefähr 24 Stunden. Schlaf ist eine dieser Funktionen. Daher ist es wichtig einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten dh dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufwachen und die empfohlenen 7 bis 7 5 Stunden Schlaf pro Nacht einhalten. Leider versuchen viele Menschen an Wochenenden durchzuschlafen um den Schlafentzug während der Woche auszugleichen. Dies kann jedoch den Tagesrhythmus beeinträchtigen. Aus diesem Grund ist es wichtig an jedem Tag der Woche einen regelmäßigen Schlafplan zu erstellen.

Regelmäßige Bewegung

Zusätzlich zu den Vorteilen von Training zur Gewichtsreduktion und zur allgemeinen Gesundheit verbessert regelmäßiges Training auch die Schlafqualität und -konsistenz. Die einzige Einschränkung ist dass das Training mehr als drei Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt werden sollte da dies für einige zu Schlafstörungen führen kann.

Verbringen Sie Zeit im Bett nur zum Schlafen.

Wenn Sie Probleme haben einzuschlafen oder einzuschlafen Vermeiden Sie es Zeit in Ihrem Bett zu verbringen während Sie an Aktivitäten wie dem Fernsehen oder der Verwendung elektronischer Geräte wie Smartphones oder Computern teilnehmen. Jeder wacht nachts ein paar Mal auf natürliche Weise auf merkt es aber nicht weil er schnell wieder einschlafen kann. Für diejenigen die es gewohnt sind im Bett wach zu sein kann es wahrscheinlicher sein dass sie Schwierigkeiten haben wieder einzuschlafen.

Kühle Schlafzimmertemperatur

Halten Sie das Schlafzimmer auf einer angenehmen Temperatur. Ein Schlafzimmer mit falscher Temperatur insbesondere ein zu heißes kann den Schlaf stören. Während des Schlafes sinkt die Körpertemperatur so dass ein heißes Schlafzimmer diesen natürlichen Prozess stört und einige Menschen wecken kann Routine die Körper und Geist beruhigt. Hier ist ein Beispiel für eine Routine vor dem Schlafengehen: Schalten Sie die gesamte Elektronik aus schließen Sie die Vorhänge dehnen Sie sie sanft aus schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch ziehen Sie Ihren Schlafanzug an schalten Sie das Licht aus hören Sie entspannende Musik und kriechen Sie hinein Bett. Jede Nacht die gleiche Routine zu haben sendet Signale an Körper und Geist dass es Zeit ist sich zu entspannen alle Sorgen und Spannungen vom Tag zu lösen und einzuschlafen