Ernährungs-, Fitness- und Lifestyle-Optionen für Schlaflosigkeit

Ein gesunder Lebensstil umfasst tägliche Bewegung Verzicht auf Rauchen Alkohol- und Koffeinmäßigung oder -vermeidung eine konstante Schlafdauer von sieben bis acht Stunden pro Nacht sowie gesundes Ess- und Snackverhalten. Dieser gesunde Lebensstil ist mit einer 50- bis 70-prozentigen Verringerung der Sterblichkeit im Vergleich zu denen verbunden die kein gesundes Leben führen. Es hat sich gezeigt dass die Einhaltung einer gesunden ausgewogenen Ernährung sowohl die Schlafdauer als auch die allgemeine Schlafqualität verbessert. Auswirkungen auf den Körperstoffwechsel

Schlafentzug ist mit Fettleibigkeit Insulinresistenz und gesteigertem Appetit verbunden. Tatsächlich haben Studien gezeigt dass die Kalorienaufnahme bei Erwachsenen die sechs Stunden oder weniger pro Nacht geschlafen haben um 300 bis 500 Kalorien pro Tag zugenommen hat hauptsächlich durch kohlenhydratreiche und fettreiche Lebensmittel. Eine Kohorte von Studienanfängern wählte konsequent süße und stärkehaltige Lebensmittel an Tagen aus an denen der Schlaf weniger als sechs Stunden pro Nacht dauerte im Vergleich zu gesünderen Optionen wenn der Schlaf auf mehr als sieben Stunden pro Nacht normalisiert wurde.

Proteine wie z B. Leptin und Ghrelin die die Energieaufnahme mit dem Energieaufwand in Einklang bringen auch bei Menschen mit Schlafmangel stören und Gewichtszunahme und Inaktivität begünstigen. Einzelne Fettzellen oder Adipozyten sind bei Menschen mit Schlafentzug signifikant unterschiedlich. Bei einer Patientengruppe wurden die Fettzellzusammensetzung und die Insulinsensitivität während einer Schlafbeschränkung von viereinhalb Stunden pro Nacht für vier Tage verglichen gefolgt von einer anschließenden viertägigen normalen Schlafperiode von acht bis acht Stunden - eine halbe Stunde Schlaf pro Nacht Mangel an Schlaf "gealterten" Fettzellen ca. 20 Jahre da sie weniger insulinempfindlich und anfälliger für die Fettkonservierung sind.

Untersuchungen mit Magnetresonanztomographie (MRT) haben eine erhöhte Aktivität in der Amygdala einem Teil der Gehirn das emotionale Reaktionen und Überlebensinstinkte bei Patienten mit unzureichendem Schlaf vermittelt. Dies kann die Grundlage für das oft unberechenbare risikobehaftete Verhalten und das Essverhalten sein das in Zeiten unzureichenden Schlafes ausgeprägter sein kann. Komplementärmedizin

Komplementärmedizin spielt eine schlecht definierte Rolle bei der Behandlung von Schlaflosigkeit und zu wenig Schlaf. Während Interventionen wie Tai Chi Yoga und Akupunktur in kleinen Studien Vorteile gezeigt haben bleibt ihre Wirksamkeit insgesamt unklar.

Schlaffördernde Lebensmittel wie Kamillentee Milch scharfe Kirschen oder Kiwi gehen mit einem verbesserten Schlaf einher Beginn und Wartung aber die wissenschaftliche Unterstützung für diese Beobachtungen fehlt. Die Zusammensetzung von Mahlzeiten - zum Beispiel fettreiche oder kohlenhydratreiche Portionen - hat keinen konsistenten Einfluss auf die Schlafparameter oder die chronische Schlaflosigkeit. Makronährstoffe wie Tryptophan und Melatonin fördern den Schlaf in pharmazeutischen Dosen und können bei einigen Patienten hilfreich sein. Bemerkenswert ist dass Tryptophan ein Vorläufer von Melatonin und Serotonin ist zwei Substanzen die tief in den Schlaf und den Tagesrhythmus verwickelt sind. Andere natürliche Heilmittel wie Baldrianwurzel Kava Kava Magnesium und B-Vitamine wurden als bekannt natürliche Schlafmittel. Baldrianwurzel ist ein mehrjähriges Kraut und eine große blühende Grünlandpflanze und eines der am besten untersuchten natürlichen Schlafmittel. Während Studien hauptsächlich eine Rolle bei der Förderung des Schlafes untermauerten hat die Baldrianwurzel einige normalerweise milde Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen Mundtrockenheit störende Träume oder Schläfrigkeit am Tag. Seine anxiolytischen Eigenschaften können bei Wiederkäuen und Sorgen helfen. Baldrianwurzel sollte nicht mit Alkohol kombiniert während der Schwangerschaft eingenommen oder vor der Operation fortgesetzt werden da dies in Kombination mit einer Anästhesie unvorhersehbare Auswirkungen auf das Zentralnervensystem haben kann.

Nutrazeutika

Kava Kava ist eine Wurzel die gefunden wurde "in the South Pacific islands." 3 [[Es ist bekannt für seine Valium-artige Beruhigungswirkung und wird sowohl als Stressminderer als auch als Schlafmittel eingesetzt. Lebertoxizität ist eine mögliche Nebenwirkung und die FDA verlangt dass Kava-Kava-Präparate Warnhinweise enthalten. Auch schwerwiegende allergische Reaktionen sind möglich. Bei Anzeichen von Nesselsucht Gesichtsausschlag oder Schwellung von Gesicht und Lippen sollte die Einnahme dieses Arzneimittels sofort abgebrochen werden.

Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Protein das den Schlaf fördert. Die Einnahme dieses Medikaments 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen in Dosen von 0 3 bis 5 Milligramm kann den Schlaf einleiten und aufrechterhalten. Kleinere Dosen in genau festgelegten Dosierungsintervallen wirken sich auch sehr positiv auf den zirkadianen Rhythmus des Körpers aus. Lebendige Träume und gelegentliche Halluzinationen begleiten den Melatoninkonsum und können so störend sein dass der Konsum eingestellt werden muss.

Schließlich gilt Marihuana seit langem als Entspannungs- und Schlafmittel und wurde in großem Umfang zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt bevor die Bemühungen seinen Besitz zu legalisieren gefestigt wurden. Subjektiv wird festgestellt dass Marihuana die Schlafwartezeit verringert die Gesamtschlafzeit verlängert und den tiefen langsamwelligen Schlaf erhöht. Die objektiven Vorteile von Marihuana im Schlaf sind jedoch weniger klar und Studien die die Beziehung zwischen Schlaf und Marihuana bewerten sind klein und alles andere als endgültig. Weitere Untersuchungen sind angebracht.