Übungen für Beckenbodenspannung & Krämpfe

er Beckenboden besteht aus Muskeln. Die kleinen Muskeln puborectalis pubococcygeus und iliococcygeus werden Levator ani genannt der zusammen mit dem Steißmuskel das Beckenmembran bildet. Sie bilden eine Hängematte aus Muskeln am unteren Ende des Beckens die die Blase die Gebärmutter und den Mastdarm stützen. Öffnungen in den Muskeln ermöglichen es diesen Organen über die Harnröhre die Vagina und den Mastdarm mit der Außenseite des Körpers in Verbindung zu treten.

Lokalisieren und Fühlen der Beckenmuskeln

Frauen sollten sich darauf konzentrieren die Muskeln zu identifizieren indem sie versuchen die Muskeln zu unterbrechen fließen beim Wasserlassen. Stellen Sie sich vor wie Sie die Beckenbodenmuskulatur anheben und straffen. Wenn Sie den Urinfluss erfolgreich stoppen und wiederholt starten können gewinnen Sie bewusste Kontrolle über die Muskeln des Beckenbodens. Männer und Frauen sollten üben den rektalen Schließmuskel zu straffen. Zunächst kann es schwierig sein die spezifischen Muskeln zu fühlen die Sie trainieren. Mit etwas Übung können Sie jedoch die richtigen Muskeln trainieren und fühlen wie sie stärker werden. Durch abwechselndes Zusammenziehen und Entspannen der Muskeln können Muskelkrämpfe reduziert werden.

Levator-Ani-Syndrom

Das Levator-Ani-Syndrom bezeichnet chronische Schmerzen in den Beckenbodenmuskeln aufgrund von Muskelkrämpfen. Geist-Körper-Techniken wie Atemübungen und Yoga können laut der University of California School of Medicine sehr hilfreich bei Beckenschmerzen sein die ihren Ursprung in Muskeln haben. Da der Krampf häufig auf Stress zurückzuführen ist ist es sinnvoll zu lernen mit Atemübungen Stress abzubauen.

Atemübung

Legen Sie sich bequem mit einem kleinen Kissen unter die Knie. Legen Sie Ihre Hände über die Unterseite Ihrer Rippen wobei sich die Fingerspitzen berühren. Atme langsam ein bis du spürst wie sich deine Rippen ausdehnen. Halten Sie den Atem für eine Sekunde an und atmen Sie dann langsam aus. Dies trainiert Sie Ihre Lunge bei jedem Atemzug vollständig zu füllen und sie dann auch vollständig zu leeren. Übe fünf Minuten. Konzentrieren Sie sich darauf wie sich Ihre Atmung anfühlt und wenn andere Gedanken auftauchen lassen Sie sie los und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem.

Dehnungsübungen

Yogaübungen helfen Ihnen dabei die Beckenbodenmuskulatur allmählich zu dehnen und zu entspannen. Grundlegende Yoga-Übungen wie die Brückenhaltung die Bogenhaltung die Heuschreckenhaltung und die Kobrahaltung dehnen die Muskeln die den Unterbauch umgeben. Fügen Sie Dehnungen für den inneren Oberschenkel und die Oberschenkelbeine hinzu um die Sitzung abzuschließen. Das Lernen von einem Yogalehrer wird Ihnen helfen die Posen richtig zu machen. Machen Sie es sich dann zur Gewohnheit auch wenn Ihre Symptome nachlassen und Sie sich besser fühlen. Versuchen Sie es erst wenn Ihr Yogalehrer das Gefühl hat Sie seien flexibel genug um eine Belastung Ihrer Gelenke und Muskeln zu vermeiden.

Cobra-Pose

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern wobei sich Ihre Ellbogen in der Nähe Ihrer Seiten befinden. Atme ein während du deine Hände nach unten drückst und deine Brust vom Boden hebst. Strecken Sie Kopf und Nacken nach oben und strecken Sie dabei Brust und Bauch nach vorne. Atmen Sie aus wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Bridge Pose

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und zusammengefügten Füßen auf den Rücken. Halten Sie Ihre Arme auf der Seite die Handflächen auf dem Boden. Atme ein während du die Hüften zur Decke hebst und deine Füße und Handflächen flach auf dem Boden hältst. Halten Sie diese Position während Sie Ihre Arme über sich strecken. Atme aus wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Locust Pose

Lege dich mit den Armen nach unten auf den Boden die Handflächen nach oben die Stirn auf dem Boden. Drehen Sie Ihre großen Zehen aufeinander zu und straffen Sie Ihr Gesäß so dass Ihr Steißbein gegen Ihre Scham drückt. Heben Sie Kopf Schultern Arme und Beine vom Boden ab sodass Ihr Körper auf Ihrem Bauch und den unteren Rippen ruht. Strecken Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Füßen halten Sie die Beine und das Gesäß angespannt und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Atmen Sie langsam ein und aus während Sie die Pose halten und geben Sie die Position durch Ausatmen frei.

Bogenpose

Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten wie in der Heuschreckenpose. Beuge deine Knie um deine Fersen nahe an dein Gesäß zu bringen. Lehnen Sie sich zurück und fassen Sie Ihre Knöchel mit den Händen wobei Sie die Knie eng beieinander halten. Atme ein und drücke deine Beine von deinem Gesäß weg halte deine Hände an den Knöcheln um deinen Kopf deine Schultern und den Oberkörper vom Boden zu ziehen. Vermeiden Sie eine Schaukelbewegung. Halte die Pose für 30 Sekunden und lasse sie beim Ausatmen los