Welche sinnvollen Physiotherapieübungen gibt es?

1. Nackendehnung:

- Zweck :Lindert Nackenschmerzen und Verspannungen.

- Anleitung: Stehen/sitzen Sie in einer guten Haltung. Neigen Sie den Kopf vorsichtig zur Seite und strecken Sie ihn mit der anderen Hand leicht. 20–30 Sekunden lang gedrückt halten. Auf der anderen Seite wiederholen.

2. Schulterrotation:

- Zweck :Verbessern Sie die Beweglichkeit der Schulter und reduzieren Sie die Steifheit.

- Anleitung: Stehen/sitzen Sie aufrecht. Rollen Sie die Schultern in kreisenden Bewegungen nach vorne, kehren Sie dann die Richtung um und rollen Sie die Schultern in kreisenden Bewegungen nach hinten. Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen in jede Richtung.

3. Wandengel:

- Zweck :Stärkung der oberen Rücken- und Schultermuskulatur.

- Anleitung: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, die Ellbogen sind um 90 Grad gebeugt und die Hände liegen flach auf Schulterhöhe an der Wand. Heben Sie die Arme langsam an der Wand hoch und bilden Sie eine „W“-Form, bis sie sich über dem Kopf befinden. Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. 10–12 Mal wiederholen.

4. Seitlich liegendes Beinheben:

- Zweck :Verbessern Sie die Kraft und Stabilität der Hüfte.

- Anleitung: Legen Sie sich auf die Seite, das untere Bein ist zur Unterstützung angewinkelt und das obere Bein ist gerade. Heben Sie das obere Bein langsam an, bis es parallel zum Boden ist, und senken Sie es dann langsam wieder ab. Machen Sie 10-15 Wiederholungen an jedem Bein.

5. Knie-zu-Brust-Dehnung:

- Zweck :Lindert Schmerzen im unteren Rücken und verbessert die Hüftflexibilität.

- Anleitung: Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein ausgestreckt und das andere angewinkelt. Bringen Sie das gebeugte Knie zur Brust und legen Sie die Arme um das Schienbein. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann das Bein.

6. Brückenübung:

- Zweck :Rücken- und Gesäßmuskulatur stärken.

- Anleitung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur oben zusammen und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Senken Sie sich langsam wieder ab. Machen Sie 10-15 Wiederholungen.

7. Dehnung der Oberschenkelmuskulatur:

- Zweck :Verbessern Sie die Flexibilität der Rückseite des Oberschenkels.

- Anleitung: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand oder einer anderen stabilen Oberfläche, treten Sie mit einem Bein zurück und halten Sie das Vorderbein leicht gebeugt. Beugen Sie die Taille und halten Sie den Rücken gerade, bis Sie eine Dehnung hinten im gestreckten Bein spüren. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann das Bein.

8. Wadenheben:

- Zweck :Stärkung der Wadenmuskulatur und Verbesserung der Knöchelflexibilität.

- Anleitung: Stellen Sie sich auf eine Stufe oder einen Bordstein, sodass nur Ihre Fersen die Kante berühren, und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Fersen langsam an, bis Sie eine Dehnung in Ihren Waden spüren, und senken Sie sie dann langsam wieder ab. 10–15 Mal wiederholen.

9. Unterarmplanke:

- Zweck :Rumpf und Oberkörper stärken.

- Anleitung: Beginnen Sie in einer Liegestützposition, aber verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme statt auf Ihre Hände. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und mit der Zeit langsam steigern.

10. Zehenberührungen im Sitzen:

- Zweck :Verbessern Sie die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens.

- Anleitung: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Versuchen Sie, nach vorne zu greifen und Ihre Zehen mit den Händen zu berühren. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, gehen Sie so weit wie möglich und halten Sie die Dehnung. Tun Sie dies 20–30 Sekunden lang.