Zurück Keil Anleitungen

Die durchschnittliche Person kann nicht über die Verwendung von Techniken, die durch Karosserie -Profis denken. Jeder kann sich dehnen , wenn sie fühlen Unbehagen , Müdigkeit oder Schmerzen. Doch die Wiederherstellung gesunder Flexibilität der Wirbelsäule und der beteiligten Muskelgruppen erfordert Wissen und Bewegungen außerhalb des Denkens die durchschnittliche Person . Mit einfachen Werkzeugen und Techniken, können Sie strecken den Rücken und fühlen sich flexibel während der Linderung Beschwerden. Was Sie brauchen
Langstock (wie ein Mopp oder Besenstiel )
Übung bar ( optional)
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Dehnen der Rückseite ohne Werkzeuge
1 Wenn Sie den Boden nicht erreichen können , beugen Sie die Knie und dann versuchen, sie zu begradigen.

Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander , und versuchen, den Boden berühren. Lassen Sie sich bequem und leicht hängen in der Strecke , und lassen Sie sich ein Engegefühl in der Rückenmuskulatur . Wenn es ist bequem, lehnen Sie sich in der weiteren Strecke. Wenn Sie den Boden nicht erreichen können , beugen Sie die Knie , bis Sie den Boden berühren und stützen Sie sich . Nun, da Sie stabil sind , strecken Sie die Knie so weit wie Sie können. Beachten Sie die Dichtheit in den Beinen und Waden , die Druck auf dem Rücken trägt .
2

mit dem Rücken gegen eine Wand oder Tür stehen . Beachten Sie den Bogen von den unteren Rücken von der Wand weg . Versuchen Sie, den unteren Rücken gegen die Wand zu drücken. Vertrag die Bauchmuskulatur und die Knie beugen , wenn notwendig, damit der untere Rücken an der Wand zu berühren. Mit den unteren Rücken die Wand berühren , arbeiten auf mit den Schultern berühren die Wand in der gleichen Zeit .
3

Crouch nach unten wie ein Baseball- Catcher. Verwenden Sie eine Wand oder Möbel für das Gleichgewicht oder Hilfe, wenn es nötig ist. Ihre Füße werden natürlich zu erhöhen auf den Kugeln und Zehen. Im Laufe der Zeit arbeiten zu senken Sie die Fersen auf den Boden.
4

Knien auf dem Boden auf Händen und Knien . Senken Sie Ihren Kopf auf den Boden, und schieben Sie Ihre Rück zu den Füßen . Gehen Sie langsam , pflanzen Sie die Ellbogen auf den Boden und es ihnen ermöglichen, Sie zu unterstützen , wie Sie Ihre hinter zu den Füßen zu lehnen. Strecken Sie die Arme , die Handflächen auf den Boden und hob den Ellenbogen , um sich weiter zurück in Richtung Füße schieben .
5

Lay auf dem Rücken auf den Boden. Heben Sie Ihre Knie an die Brust in einer fötalen Position . Umarmen Sie Ihre Knie mit den Armen , und rollen Sie auf Ihrer Seite, zuerst auf der einen Seite und dann die andere.
6

mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen , und heben Sie beide Hände über dem Kopf mit Handflächen nach . Heben Sie Ihre Schultern nach oben und zurück in einer langsamen Strecke. Senken Sie einerseits und beugen sich über in diese Richtung , während Sie Ihren Kopf zu erreichen über die erhobene Hand . Wiederholen Sie diese Übung mit der anderen Hand .
Dehnen Sie die Zurück- mit Tools
7

in einer Tür stehen, und den Overhead -Formgriffmit den Händen. Langsam lehnen Sie Ihren Körper nach vorne in die Tür . Zurück in die Ausgangsposition , und drehen Sie langsam Ihre Hüften nach rechts und dann nach links , das Gefühl einer Strecke jedes Mal . Zurück in die Ausgangsposition , und langsam beugen Sie die Knie , so dass Sie Ihr Körpergewicht zu Ihrem Kofferraum zu strecken.
8

Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf , und platzieren Sie Ihre Ellbogen auf den Seiten der Tür. Lehnen Sie Ihren Körper in der Tür langsam , das Gefühl der Strecke. Wenn Ihre Arme sind nicht lang genug, um die Außenseite der Tür zu erreichen , führen Sie diese Strecke mit einem Arm in einer Zeit .
9

Verwenden Sie einen langen Stock , wie ein Besenstiel , um zu helfen Ihre Stretching. Der Stick kann verwendet werden, um Ihnen zu helfen auszugleichen. Sie können den Stock vor sich halten und es verwenden, um Ihnen zu helfen Bücken wenn Sie besonders steif sind . Gehen Sie Ihre Hände nach oben und unten den Stick zu bücken und wieder aufrichten . Halten Sie den Stock mit beiden Händen schulterbreit auseinander , und heben Sie es über dem Kopf zu den Schultern ausgerichtet oder mit Seitenbögenzu unterstützen.
10

Verwenden Sie einen Gürtel, Handtuch oder Widerstand Band , um Ihnen zu helfen Stretching. Setzen Sie sich auf den Boden und Schleife die Band um Ihre Füße , um sich nach vorne in einer Strecke zu ziehen. Sie können diese Übung durchzuführen , der mit den Füßen auf dem Handtuch oder Band. Verwenden Sie die Band, um Put- Arme durch Greifen sie in beide Hände und zog nach außen zu strecken. Dieser Widerstand hilft kostenlos Spannung in den Armen und Schultern , die Druck auf den Rücken legen .
11

Installieren Sie eine Übungsstange , die Ihre gesamte Körpergewicht tragen kann , wenn Sie die Mittel haben . Hängen aus der Ausübung Bar und langsam Anwendung Ihr Körpergewicht wird eine Strecke zu den Zwischenrippenmuskeln zwischen den Rippen zu liefern.