Wie man seitliche Erhöhungen durchführt

Beim seitlichen Heben handelt es sich um eine Isolationsübung, die auf die Deltamuskeln, insbesondere die lateralen (seitlichen) Deltamuskeln, abzielt. Es ist eine effektive Möglichkeit, Breite und Definition in den Schultern aufzubauen. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für seitliche Erhöhungen:

Ausgangsposition:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.

2. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln im Obergriff vor Ihre Oberschenkel.

3. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Handflächen zeigen nach innen.

Übungsausführung:

1. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt, heben Sie Ihre Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind.

2. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und spannen Sie dabei Ihre Schultermuskeln an.

3. Senken Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.

4. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Variationen:

- Seitliches Heben im Sitzen:Sie können seitliches Heben durchführen, während Sie auf einer Bank sitzen und Ihren Rücken stützen. Diese Variante reduziert die Beteiligung anderer Muskeln, sodass Sie sich auf die Isolierung Ihrer Deltamuskeln konzentrieren können.

- Vorgebeugtes Seitheben:Bei dieser Variante liegt der Schwerpunkt stärker auf den hinteren Deltamuskeln. Stellen Sie sich mit einer leichten Vorwärtsbeugung in der Taille hin und strecken Sie die Arme seitlich aus, während Sie den Rücken gerade halten.

- Seitliches Heben mit einem Widerstandsband:Wenn Sie keinen Zugang zu Hanteln haben, können Sie stattdessen ein Widerstandsband verwenden. Befestigen Sie das Band unter beiden Füßen und halten Sie die Enden mit Ihren Händen fest. Führen Sie dann die Übung wie oben beschrieben durch.

Tipps für die richtige Form:

- Halten Sie Ihre Ellenbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Dadurch wird eine Belastung Ihrer Ellenbogengelenke vermieden.

- Konzentrieren Sie sich beim Heben der Gewichte auf Ihre Deltamuskeln und nicht auf Ihre Arme oder Schultern.

- Vermeiden Sie es, sich während der Übung nach vorne oder hinten zu beugen. Achten Sie auf einen geraden Rücken und einen stabilen Rumpf.

- Atmen Sie normal ein und atmen Sie aus, während Sie die Hanteln heben.

Sätze und Wiederholungen:

Um Muskelmasse aufzubauen, streben Sie 8–12 Wiederholungen mit einem Gewicht an, das Sie herausfordert. Führen Sie 1–2 Mal pro Woche 3–4 Sätze pro Training durch. Denken Sie daran, sich vor den Sätzen aufzuwärmen und sich danach durch leichtes Dehnen abzukühlen.

Vorteile von Seitheben:

1. Stärkere Schultern entwickeln:Seitheben zielt speziell auf die seitlichen Deltamuskeln ab, die für die Breite Ihrer Schultern verantwortlich sind.

2. Haltung verbessern:Starke Schultermuskeln können helfen, Ihre Haltung zu verbessern, indem sie Ihre Schultern nach hinten ziehen und verhindern, dass sie nach vorne rollen.

3. Funktionelle Kraft:Die Deltamuskeln sind an vielen Bewegungen und Aktivitäten des Oberkörpers beteiligt. Ihre Stärkung kann Ihre allgemeine funktionelle Stärke und Leistung verbessern.

4. Ästhetischer Reiz:Gut entwickelte Schultern können Ihren gesamten Körperbau verbessern und für ein ausgeglicheneres Erscheinungsbild sorgen.

Wie immer ist es eine gute Idee, einen Fitnessprofi oder Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, bevor Sie neue Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen oder Verletzungen leiden.