Wie man eine Goblet Squat macht

Die Goblet-Kniebeuge ist eine effektive Unterkörperübung, die auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur zielt. Es ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln und Kraft aufzubauen und gleichzeitig die Beweglichkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Ausführung der Goblet-Kniebeuge mit der richtigen Form:

1. Beginnen Sie in der Bereitschaftsposition:

- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.

- Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen nah an Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Ellenbogen angezogen.

- Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Ellenbogen Ihre Knie berühren. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Knie direkt über Ihren Füßen.

- Drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Hüften und Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

2. Achten Sie auf die richtige Form:

- Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung angespannt.

- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Fersen auf dem Boden zu halten.

- Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

- Drücken Sie Ihre Fersen durch, um aufzustehen, während Sie das Gewicht immer noch nah an Ihrer Brust halten.

- Vermeiden Sie es, sich während der Bewegung nach vorne zu beugen oder den Rücken zu beugen.

3. Passen Sie das Gewicht nach Bedarf an:

- Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und steigern Sie es schrittweise, wenn sich Ihre Fitness verbessert.

- Das Ziel besteht darin, sich selbst herauszufordern, aber nicht, sich anzustrengen.

4. Konzentrieren Sie sich auf Qualität statt Quantität:

- Führen Sie kontrollierte Bewegungen aus und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form.

- Beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und steigern Sie diese, je mehr Sie sich mit der Übung vertraut machen.

5. Integrieren Sie Goblet Squats in Ihre Routine:

- Versuchen Sie, 2-3 Mal pro Woche Goblet Squats zu machen.

- Kombinieren Sie sie mit anderen Unterkörperübungen wie Ausfallschritten und Gesäßmuskelübungen für ein abgerundetes Beintraining am Tag.

Variante:

Du kannst den Goblet Squat auch mit unterschiedlicher Ausrüstung durchführen:

- Kettlebell Goblet Squat: Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an den Hörnern, sodass das Gewicht auf natürliche Weise vor Ihrem Körper hängt.

- Becherkniebeuge mit der Langhantel: Legen Sie die Hantel auf den Boden und greifen Sie die Stange mit beiden Händen, wobei Sie Ihre Arme gerade halten. Beugen Sie sich vor und heben Sie die Hantel an, halten Sie sie dicht an Ihre Brust und fahren Sie mit der Goblet-Kniebeuge fort.

Denken Sie daran, dass Goblet Squats ein gewisses Maß an Flexibilität erfordern. Wenn Sie also an Bewegungseinschränkungen oder Verletzungen leiden, konsultieren Sie am besten einen Arzt, bevor Sie diese Übung ausprobieren.