Wie Stärke Zug Nach ACL Chirurgie

Die Reise nach Wiedererstarken nach einer ACL- Operation verlangt Ausdauer , Entschlossenheit und Konsequenz. Ob die Operation war ein ACL Reparatur ( die getrennt Band und das Stück von gebrochenen Knochen sind wieder auf den Rest der Knochen empfohlen ) oder eine Rekonstruktion ( ein Graft wird verwendet, um den abgetrennten Band zu ersetzen) , die Muskeln rund um das Knie wird schnell Atrophie nach einer Operation. Eine Stärke - Trainingsprogramm beginnen langsam, und kann mehrere Monate bis zu einem Jahr dauern. Das Ziel der Rehabilitation ist es, normale Wiederherstellung der Stabilität und der Grad der Funktion, die Sie vor der Verletzung erlebt. Was Sie
Widerstand Band Brauchen
Ice-Pack
Heimtrainer (wenn zugänglich )
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1

Während auf dem Boden sitzen , strecken die Wiederherstellung Bein und beugen den Quadrizeps Muskel. Halten Sie für 10 Sekunden Ruhe, halten Sie für 20 Sekunden , Ruhe, halten Sie für 30 Sekunden, und Ruhe. Wiederholen Sie diesen Vorgang so erträglich den ganzen Tag.
2

Pflanzen Sie Ihre Füße fest schulterbreit auseinander , hocken , als ob Sie sich in einem Stuhl sitzen sind , und dann wieder gerade stehen . Tun Sie dies 10-mal, dann den Routine für insgesamt drei Wiederholungen. Kniebeugen werden die Quadrizeps Muskeln zu stärken .
3

Machen Sie eine Schleife mit Widerstand Band und bringen sie um ein Tischbein (oder einer anderen stabilen Gegenstand ) . Legen Sie die Schlaufe um den Knöchel des Beines mit dem verletzten Knie. Starten Sie durch , der mit all Ihr Gewicht auf Ihre Unterstützung Bein und ziehen Sie den Band. Sie sollten die Anstrengungen in den Quads konzentriert fühlen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper ist völlig still. Sie können diese Widerstands Bein zieht aus allen Richtungen zu tun. Do 10 Wiederholungen dann wechselnden Richtungen und wiederholen.
4

auf dem Boden auf dem Rücken liegen , die Beine angewinkelt . Heben Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kern , bis es eine gerade Linie von der Spitze der Knie an die Schultern. Halten Sie für 3 Sekunden und senken Sie dann langsam nach unten. Wie Sie stärker werden , beugen die Knie weniger , indem Sie Ihre Füße weiter von Ihnen. Führen Sie 10 Wiederholungen , drei Mal.
5

Sobald Bereich der Bewegung gewonnen wurde, und Stärke ist offensichtlich , beginnen mit einem stationären Fahrrad , um die Bewegung mit dem Kniegelenk zu erhöhen. Das Fahrrad sollte nicht länger als 20 Minuten am Stück verwendet werden.
6

Stehen auf einem Bein und das Knie beugen in eine flache Hocke so nahe 90 Grad wie möglich. Richten Sie sich langsam zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Diese Übung wird Kraft und Balance zu erhöhen. Ihre Knie hinter den Zehen bleiben, wie Sie hocken. Verwenden Sie Ihre Gesäß-und Kern , um die Stabilität und das Gleichgewicht zu halten . Führen Sie 10 Wiederholungen , drei Mal.
7 Für eine schnellere Stärkung , halten kleinen Hanteln während der Durchführung Ausfallschritte.

Gerade stehend mit Füßen sollte abgesehen Breite , Ausfallschritt nach vorn mit dem rechten Bein und legen Sie Ihr linkes Knie gerade nach unten. Beide Knie sollten im 90 Grad-Winkel sein, um Full-Motion- Steuerung zu gewährleisten. Wiederholen durch den Wechsel beide Beine , die jeweils 10 Wiederholungen . Für schnellere Stärkung , halten kleinen Hanteln während der Durchführung Ausfallschritte.