Verwendung Pawlowschen Konditionierung auf Public Speaking Angst zu überwinden

Wenn Sie Angst haben, öffentlich zu sprechen , diese Angst haben Sie gelernt, aus einem vergangenen traumatische soziale Erfahrung . Glücklicherweise kann man sich von dieser Angst zu befreien. Mit klassischen Pawlowschen Konditionierung oder werden Sie " umprogrammieren " lassen Sie sich ruhig zu sein , wenn man mit Gruppen . Dieser Vorgang wird als systematische Desensibilisierung bezeichnet . In dieser Therapie lernen Sie mit den zunehmenden Angst , während sie nach und nach , um Ihre Quelle von Stress ausgesetzt zu bewältigen. Vor dem Üben systematische Desensibilisierung , müssen Sie eine Entspannung Atemtechnik zu erlernen. Anweisungen
Vorbereitung: Entspannung
1 Zwerchfellatmung heilt Angst

Setzen oder legen Sie in einer bequemen Position mit geschlossenen Augen . . Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch , direkt unter Ihren Brustkorb . Atme langsam für drei bis fünf Sekunden und konzentriert sich auf , wie der Bauch bewegt sich nach außen, weg vom Körper. Dies wird als Zwerchfellatmung . Atmen Sie drei bis fünf Sekunden.
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Halten Sie die Augen geschlossen . Wählen Sie eine positive , beruhigende , Ein-Wort- Mantra. Gute Beispiele für beruhigende Worte sind "sicher" oder " entspannen. " Atmen Sie ein und sagen das Mantra langsam, wie Sie ausatmen . Sagen das Mantra langsam, wie Sie alle paar Atemzüge ausatmen. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Entspannung in Ihrem Körper.
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Wiederholen Sie diese Übung häufig . Es braucht Zeit , um Ihren Körper zu trainieren, um automatisch zu entspannen. Nach dem Üben viele Male, werden Ihre Hände auf den Bauch und Ihr Mantra Sie Cue , tief zu atmen , die Sie entspannen.
Systematische Desensibilisierung
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Entwickeln Sie eine Hierarchie von rund 10 Angst - Szenarien Herstellung , Kennzeichnung sie von geringsten Angst größte Menge . Bewerten sie auf einer Skala von Angst null auf 100 , in der Null ist ruhig und 100 ist die am meisten fürchten sich vorstellen kann. Zum Beispiel könnte auf der Couch sitzen zu Hause mit Ihrem Ehepartner eine Null- Rating. Eine Präsentation für Ihren Ehepartner zu Hause konnte eine 10 Bewertung , während eine Präsentation für Ihren Ehepartner bei der Präsentation Hallen Ihre Arbeit könnte einen 20 -Rating haben , und so weiter. Ihre größte Angst der Öffentlichkeit zu sprechen sollte ein Rating von 100.
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Setzen oder legen Sie . Stellen Sie sich das Szenario auf dem niedrigsten Rang Angst ( Null bewertet ), zum Beispiel , sitzen in einem Wohnzimmer. Atmen und üben Entspannungstechniken.
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Stellen Sie sich das nächste Szenario . Stellen Sie sich die Situation so detailliert und lebensecht wie möglich. Beim Denken an diesem Szenario , geben Sie Ihrem Körper Entspannung Cues. Bewegen Sie sich nicht an die nächste Szenario , bis Ihr Körper ist entspannt.
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Zum nächsten Szenario unter Beibehaltung Entspannung. Fortschritte durch die Szenarien , eine nach der anderen , die Zeit nehmen, um Ihren Körper zu entspannen, wie es Spannung und Angst erlebt . Hetzen Sie nicht diesen Prozess. Wenn Sie in der Lage, Entspannung durch alle Szenarien zu erhalten , ist der Vorgang abgeschlossen .