Einfache Schritte zum besseren Schlaf

" . Zeit" Fragen Sie jeden Mutter , was sie mehr will und sie ist wahrscheinlich zu sagen, Besorgungen brauchen läuft, müssen Mund Fütterung, erwartet Hausarbeit. Und vergessen Sie nicht Hausaufgaben, Fahrgemeinschaften , außerschulische Aktivitäten und Karriere . Die meisten Mütter opfern schlafen, aber das ist eines der schlimmsten Dinge, die Sie geizen .
" Schlafentzug kann zu so vielen Problemen führen , wobei die erste Schwierigkeiten , klar zu denken , Entscheidungen treffen und Stimmungsschwankungen ", sagte Amy Korn - Reavis , eine eingetragene Polysomnographie Technologe in Apopka , Florida. " All dies sind Symptome , dass viele fleißige Mütter besitzen . Sie können einfach nicht erkennen , dass eine gute Nachtruhewird Ihnen helfen , das Problem zu beheben. "
Schlaf Mängel tragen zur Gewichtszunahme, Bluthochdruck, schlechte Arbeitsleistung und ein erhöhtes Risiko für Unfälle , Verletzungen und Tod. Schlaf Schwierigkeiten betroffen 75 Prozent der Bevölkerung mehrere Nächte oder mehr pro Woche , laut einer Harvard Health Publications Bericht im Januar 2006 veröffentlicht. Im Jahr 2011 , ein " New York Times "-Artikel behauptete die nächtliche Ruhezeit des durchschnittlichen amerikanischen Erwachsenen sank von mehr als acht Stunden, um sechseinhalb Stunden zwischen 1960 und 2010.
Die Situation kann noch schlimmer für Mütter zu sein . Eine Studie im "Journal of Community Health " im Juli 2011 veröffentlicht suchten die Schlafgewohnheiten von 395.407 Erwachsenen. Die Wahrscheinlichkeit, dass häufig schlechter Schlaf erhöht mit der Anzahl der Kinder im Haushalt
Umgehung diese Herausforderungen oft läuft darauf hinaus, eine Sache - . Zeitmanagement. Verwenden Sie Ihre Zeit erlaubt effizient Zeit für erholsamen Schlaf und minimiert die Belastung , die Brennstoffe Schlaflosigkeit. Ausreichender Schlaf tagsüber Energie und verbessert die geistige Schärfe , wodurch es einfacher, mehr in weniger Zeit erledigen. Klingt wie eine Win-Win , oder? Experten sind sich einig die Vorteile sind die Mühe wert.
Swapping To-Do- Listen für Termine
Bevor Sie Zeit besser zu managen , müssen Sie Ihre Verantwortung zu beurteilen. Für viele Frauen geht , dass sie eine Liste der Dinge zu tun . Aber eine Liste, so lange es rollt wie Santa Schriftrolle macht es einfach, auf unerledigte Aufgaben zu fixieren , insbesondere beim Liegen im Bett ... wach . Und ohne Plan , können diese Gedanken, die Sie verfolgen , erhöhen Frustration und den Schlaf stören .
Eine organisierte Zeitplan ist eine bessere Option , sagt Elizabeth Scott, ein in Los Angeles ansässiges Stress - Management- Schriftsteller, Wellness-Coach und Autor von " 8 Schlüssel zur Stressbewältigung . "
" Eine schriftliche Zeitplan ermöglicht es den Menschen zu sehen, wo ihre Zeit geht und um wichtige Dinge wie Schlaf zu planen ", sagte Scott. "Wenn es nicht genug Zeit in der Anlage für acht Stunden Schlaf und den anderen Aktivitäten, die sie brauchen, um zu kümmern , wird es leichter, neue Prioritäten und ausschneiden Verpflichtungen, die nicht absolut notwendig sind . "
Wenn Sie lieber Stift und Papier , notieren Sie Ihren Zeitplan auf Ihrem Kalender oder Planer . Ansonsten nutzen die digitalen Kalender -Apps auf Ihrem Handy oder Computer. Gruppenkalenderfunktionenauf Smartphones halten kann sich die ganze Familie aktualisiert , sagt Scott . Das Wichtigste ist nicht , wie Sie Ihren Zeitplan aufnehmen, aber dass Sie .
"Wenn die Leute wissen, wo ihre Zeit geht und wissen, dass sie genug Zeit für alles, was sie begangen haben, gibt es weniger Rauschen , weniger Stress ", Scott aufgenommen.
Ausweichen Häufige Fehler

Viele Eltern bilden Gewohnheiten , die zu schlechten Zeitmanagement und Schlafverlust beitragen , ohne es zu merken. Gewinnt das Bewusstsein für einige der häufigsten Fehler, kann Ihnen helfen, persönlichen Herausforderungen zu lokalisieren , inspirieren gesunde Veränderungen , und schützen Sie und Ihre Familie vor möglichen Risiken .

Viele Mütter geben Kinder gesund Rat, aber ihre eigenen Bedürfnisse zu umgehen , sagt Korn - Reavis . Unter Ihrem eigenen Rat setzt ein positives Beispiel für Ihre Kinder.

Koffein und Zucker, obwohl anregend, restaurative sind es nicht. Sie lassen sich mit Blutzuckereinstellung stören , führen Energie Abstürze und Stimmungsschwankungen, und machen es schwierig , einzuschlafen - insbesondere, wenn Sie entweder über oder spät am Tag zu konsumieren. Ziel für einen erholsamen Schlaf ersten : Praxis Moderation mit Koffein und Zucker

Talking auf dem Handy während der Fahrt ist an der Tagesordnung in den Vereinigten Staaten, nach einer im Januar 2010 veröffentlichten Bericht von ABC News - zu oft mit schweren , auch . tödlichen Folgen. Scott empfiehlt Paarung geistige Aktivitäten wie Telefonate mit Heim Aktivitäten wie Reinigung, statt .

Spielplan Spielzeit und Termine mit Ihrem Ehepartner und nicht passend in , wenn Sie können. " Dies sind wichtige Teile unseres Lebens , " Scott sagte. " Wir müssen wissen, wo sie passen , oder wir werden nicht in der Lage, auf einen Zeitplan zu halten sein."

Schlafprobleme können aus einer Vielzahl von Faktoren zurückzuführen , darunter potenziell gefährlichen Bedingungen wie Schlaf Apnoe . Wenn Verhaltensänderungen sind nicht genug, um Ihre Schlafeffizienz zu verbessern, suchen Sie Rat von Ihrem Arzt.
Keeping Schlaf -Routinen
"Routine " und " Elternschaft " ist wie ein unvernünftiger Paarung scheinen, wenn Ihre Kinder wachsen schnell und verändert sich. Aber die etablierten Ihrer Schlafenszeit Routine wird , ist das besser, Ihre ganze Familie wahrscheinlich zu sein.
"Mütter brauchen, um das bisschen Zeit nehmen, um einen Gute-Nacht- Ritual für sich selbst zu schaffen , so wie sie ein für ihre Kinder haben", sagte Korn - Reavis . "Es muss nicht lang sein, aber es muss etwas, was sie täglich zur gleichen Zeit, kurz vor dem Schlafen wiederholen kann. "
Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht , nach dem National Sleep Foundation . Graf rückwärts von Ihrem Gefolge Zeit, dann noch ein bisschen Zeit zum Entspannen Aktivitäten. Korn - Reavis empfiehlt Stretching für ein paar Minuten , zu meditieren oder zu üben langsame Atmung , bevor Sie waschen und drehen in.
" Durch Wiederholung dieser Art von Routine jede Nacht , Ihre Meinung sagen, es ist Zeit, sich zu entspannen und sich bereit zu Schlaf ", sagte Korn - Reavis .
Aufrechterhaltung einer festen morgendlichen Routine ist ebenso wichtig - . Zeit und sleepwise
" Wenn ich ein lausiger Schlaf, aber lassen Sie mich schlafen , ich bin gerade dabei, diesen Zyklus zu verewigen ", sagte Weinzierl Fafani , eine Ausbildung in Fachschulpsychologieund eine beschäftigte Mutter in Madison , Wisconsin. "Ich habe festgestellt, wenn ich jeden Morgen um die gleiche Zeit, egal wie rau die Nacht war , kann ich dann in der Nacht etwa zur gleichen Zeit schlafen. "
Lernen, "Nein" sagen und Delegierter
Forscher in Portugal verbrachte zwei Jahre Arbeit mit 870 Menschen an einer Studie über Perfektionismus und Schlafstörungen . Die in "World Journal of Biological Psychiatry " März 2010 veröffentlichten Studie festgestellt, dass Teilnehmer, die die meisten Perfektionismus ausgestellt - halten sich bis zu besonders hohen Standards - waren deutlich häufiger an Schlaflosigkeit als nonperfectionists
Selbst scheinbare " Super- Mütter " sind menschlich. Senken Sie Ihre Erwartungen auf das Wesentliche zu konzentrieren und sich so gehen zu lassen weniger wichtigen Aufgaben kann ein langer Weg zur Minimierung von Stress und Schlaflosigkeit zu gehen.
" Mütter finden sich oft , ja zu sagen , anderen zu gefallen ", sagte Scott . "Aber wenn wir overscheduled und überwältigt , landen wir im Stich zu lassen diejenigen , die am wichtigsten - unsere Familien und uns. Denken Sie daran , dass jedes Mal, wenn Sie ja etwas sagen, Sie effektiv etwas anderes , nein zu sagen . "
Nachsinnen über das, was Sie am meisten wollen , ja zu sagen , sagt Scott, machen kann, um andere Aufgaben , nein zu sagen einfacher. Und wenn Ihre Aufgaben beginnen Gefühl, wie Gewichte auf dem Rücken, haben Sie keine Angst , um zu bitten und akzeptieren, Hilfe von anderen zu sein .
"Ich glaube, Frauen haben eine ewige Problem mit der Bitte um Hilfe ", sagte Weinzierl . "Wir können einfach nicht alles an einem Tag , aber wir wollen nicht zugeben, dass wir so nur wenige Stunden hinzufügen , um unsere Arbeit durch Zeit je auf den Schlaf. "
Wenn Sie sich überfordert fühlen , schlägt Weinzierl Schritt zurück und Blick auf den gesamten Tagesplan . Bestimmte Aufgaben können wohl bis zum Wochenende warten, oder in jemand anderes in der Lage Schoß fallen .
"Freund und Unterstützung durch die Familie ist sehr wichtig", sagte Weinzierl . "Aber wir Frauen müssen sicherstellen, dass wir andere wissen lassen , was sie tun können, um uns zu helfen. "