Übungen für Bauchmuskeln Split

Während der Schwangerschaft ist eine Trennung der Bauchmuskeln sehr häufig, und völlig normal , vor allem während der letzten Trimester . Nach der Geburt, einige einfache Schritte, Ihre linke und rechte Bauchmuskeln wieder in Ausrichtung zu bringen . Regelmäßige Sit-ups sind nicht für junge Mütter empfohlen, aber andere Übungen ohne Belastung des Rücken und Bauch helfen. Shirley Sahrmann , ein Physiotherapeut, der in Bauch Rehabilitation spezialisiert entwickelt eine Reihe von Übungen, die speziell für Frauen nach der Geburt . Grund Atem

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich , beugen Sie die Knie und halten die Füße flach auf dem Boden . Atem tief ein und aus mehrmals. Versuchen Sie, Ihr Becken halten neutral , so dass die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu bleiben. Atmen Sie tief ein . Ausatmen, Contracting Ihre Bauchmuskulatur , Ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule .

Fokus auf Vertrags die unteren Bauchmuskeln , ohne dass Sie Ihren Rücken zu glätten. Sobald Sie die Muskeln durch Kontraktion der Bauchmuskeln , ohne dabei wieder zu isolieren , sind Sie in der Lage, auf die erste Übung zu bewegen. Sie werden die Grund Atem in jeder Übung verwenden .
Sahrmann Übung # 1

Halten Sie die Knie gebeugt und das andere Bein ganz aus und hielt sie mehrere Zentimeter über dem Boden . Wiederholen Sie auf dem anderen Bein. Ziel ist es, 20 Wiederholungen mit jedem Bein bequem abzuschließen , halten gute Form und einen engen Bauch , bevor die nächste Übung.
Sahrmann Übung # 2

Halten Sie eine Knie gebeugt und der Fuß flach auf dem Boden . Bringen Sie das andere Knie bis zur Brust . Vollständig aus, das Bein und halten Sie sie einige Zentimeter über dem Boden. Bringen Sie Ihre Beine wieder zusammen und wiederholen Sie auf der anderen Bein. Ziel ist es, 20 Wiederholungen mit jedem Bein abzuschließen.
Sahrmann Übung # 3

beide Knie bis die Beine im 90 -Grad-Winkel . Halten ein Bein in dieser Position fixiert ist, während langsames Absenken des anderen Schenkels , bis es den Boden berührt. Bringen Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie mit dem anderen Bein . Ziel ist es, 20 Wiederholungen mit jedem Bein abzuschließen.
Sahrmann Übung # 4

beide Knie bis die Beine im 90 -Grad-Winkel . Halten ein Bein in dieser Position fixiert ist, während langsames Absenken und die andere erstreckt , bis er vollständig ausgefahren ist einige Zentimeter über dem Boden. Wiederholen Sie auf dem anderen Bein. Ziel ist es, 20 Wiederholungen mit jedem Bein abzuschließen.
Sahrmann Übung # 5

Voll erweitern beide Beine und bringen sie in Richtung Brust , bis sie senkrecht zum Boden sind . Langsam senken beide Beine so niedrig wie möglich , bis Sie das Gefühl haben, zurück zu Bogen zu beginnen. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen , wieder aufzubauen , bis Sie in der Lage, 20 Wiederholungen mit guter Form vollständig sind.