Pilates Körperpositionen für Schwangerschaft

Wenn Sie ein Fitness-Enthusiast , bevor sie schwanger waren , können Sie verlorene oder Sorgen darüber, was ist sicher für Sie und Ihr wachsendes Baby fühlen. Verzweifeln Sie nicht . Pilates -Experten empfehlen , dass bestimmte Übungen helfen, das Wachstum und die Gesunderhaltung von einer schwangeren Körper. So ersten Trimester Bewegungen stärken den Kern als der Fötus wächst , einschließlich Muskeln der Bauch, Rücken, Hüfte und Becken. Second Trimester Übungen sind auf die Unterstützung eine schwangere Frau mit der Aufrechterhaltung der Stabilität und Balance , indem sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position konzentriert. Pilates für das dritte Trimester ist darauf ausgerichtet , den Körper nach Arbeit vorbereiten, indem Anlage die Beckenbodenmuskulatur . Holen Sie sich das Okay von Ihrem Gynäkologen und geben einige dieser Übungen ein zu gehen. First Trimester - Unterarm Steuer

knien auf dem Boden und dann senken Sie Ihren Körper nach unten , bis Sie auf dem Bauch liegen, werden mit dem Oberkörper auf die Unterarme gestützt. Halten Sie die Ellbogen schulterbreit auseinander und verschränken Sie die Finger . Strecken Sie die Beine. Ziehen Sie in Ihrem Nabel, beugen Sie Ihren Oberschenkelmuskulatur und heben auf die Zehenspitzen . Atmen Sie tief ein und halten Sie die Position für fünf bis 30 Sekunden. Dies wird Muskeln in Ihrem Bauch zu stärken, äußeren Oberschenkel, Waden -, Rücken -und Becken
First Trimester - . Mermaid Side Bends

knien auf dem Boden. Verbreiten Sie Ihre Knie auseinander, so dass Ihre Knie erstrecken sich Vergangenheit Ihre Hüften etwas strecken die Hüfte Adduktoren . Lehnen Sie sich zur Seite und legen Sie eine Hand auf den Boden. Der Deltamuskel an der Schulter des geerdeten Hand stärken , wie es das Gewicht des Rumpfes unterstützt . Erweitern Sie Ihre obersten Bein nach außen und heben Sie den Arm auf der gleichen Seite des Körpers über dem Kopf. Dies verlängert die Wirbelsäule, streckt die schrägen Bauchmuskeln auf der Seite der verlängerte Arm und den Oberschenkel des gestreckten Beines . Schieben Sie Ihr Gewicht in die Handfläche auf den Boden. Ziehen Sie den Nabel in die Bauchmuskulatur ein und halten Sie die Position für ein Atemzug. Zurück zu knien und ein Schalter Seiten. Wiederholen Sie vier-bis achtmal
zweiten Trimester - . Schweben Knees

Knien . Senken Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Ihr Rücken wird es eine Tischplatte ähneln. Halten Sie die Ellbogen - Schulterbreite auseinander und Ihren Rücken gerade. Atmen . Ziehen Sie in Ihrem Bauchnabel und ausatmen. Heben Sie Ihre Zehen , damit Ihre Knie schweben etwa zwei Zentimeter aus dem Boden. Ihr Becken wird automatisch nach oben kippen Einbindung Ihrer unteren Bauchmuskeln , und die Oberschenkelmuskulatur in die Oberschenkel und Wadenmuskulatur . Halten Sie für einen Atemzug , während Sie in Ihren Unterarmen. . Ruhen und wiederholen Sie für vier Minuten vor acht Wiederholungen
zweiten Trimester - kniend Hunderte

Knien auf einem Kissen oder auf einem Stuhl zu sitzen. Halten Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander . Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und wieder zurück. Strecken Sie die Arme hinter Ihnen. Atmen Sie ein und kommen Sie Ihre Hände zusammen hinter Ihnen. Tun Sie dies fünf Mal und denken Sie daran , mit jedem Squeeze der Schulterblätter zu inhalieren. Dies stärkt auch den oberen Rücken -und Oberarmmuskulatur . Ziehen Sie den Nabel jedes Mal wenn Sie ausatmen. Haben fünf bis 10 Sätze
dritten Trimester - . Beckenschief

Knien und senken Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Ihr Körper wird wie eine Tabelle aussehen. Halten Sie Ihre Knie unter den Hüften und Handgelenke unter den Schultern . Atmen Sie , Ihren Rücken und heben Sie Ihre Steißbein auf. Exhale , stecken Sie das Steißbein unter und rund um den Rücken. Ziehen Sie in Ihrem Bauchnabel und drücken Sie Ihre vaginalen Muskeln , als ob eine Urinfluss zu stoppen . Dies bewirkt, und Ton Ihre Beckenbodenmuskulatur und helfen Ihnen für den Versand vorbereitet , indem wir Ihnen volle Bewusstsein und die Kontrolle über diese wichtig, während der Arbeit drängen Muskeln. Wiederholen Sie dies für acht bis 10 Wiederholungen. Entspannen Sie sich wieder auf den Fersen , wie gebraucht
dritten Trimester - . Clamming

Holen Sie sich zwei Kissen . Legen Sie sich auf der einen Seite und legen Sie ein Kissen unter den Kopf und die andere unter Ihrem Bauch. Beugen Sie die Knie und stapeln sie auf der jeweils anderen . Berühren Sie Ihre Zehen zusammen . Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie in Ihrem Nabel. Berühren Sie den Bauch, um mit Ihrem Baby zu verbinden. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Zehen berühren . Das ist Ihre Ausgangsposition. Heben Sie Ihre Oberschenkel nach oben, bis es in der Nähe einen 90 -Grad-Winkel mit Ihrem Körper bildet . Dadurch wird die Außen Hüfte Adduktoren des obersten Oberschenkel Vertrag und helfen, Hip Flexibilität, die für eine erfolgreiche natürlichen Geburt notwendig ist, aufrecht zu erhalten. Senken Sie die Oberschenkel langsam in die Ausgangsposition . Wiederholen für acht bis 10 Wiederholungen , bevor die Seiten gewechselt .