Wie man eine Diät-Plan Marke

Der beste Weg, um Ihren Gewichtsverlust Ziel zu erreichen ist es, einen sehr spezifischen Plan zu haben. Zunächst müssen Sie entscheiden, was Ihre Zielgewicht ist . Danach können Sie genau bestimmen, wie Sie dieses Ziel erreichen. Was Sie brauchen
Tabellenkalkulationsprogramm wie Excel
Notebook oder andere Art von Lebensmittel Zeitschrift
Weitere Anweisungen
Erstellen Sie Ihre Diät-Plan
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anzeigen Ermitteln Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen , um Ihre aktuelle Gewicht zu halten. Es gibt viele Taschenrechner im Internet zur Verfügung , um Ihnen helfen, diese Zahl zu bestimmen (siehe Ressourcen unten). Für eine grundlegende Einschätzung Ihrer gesunden Kalorienzufuhr , multiplizieren Sie Ihr Gewicht um 10 . Wenn Sie 160 £ wiegen , wäre das 1600 sein . Dies ist die ungefähre minimale Anzahl von Kalorien, die Ihr Körper würde pro Tag benötigen, wenn Sie völlig inaktiv waren . Nächstes fügen Sie mehr Kalorien auf der Grundlage Ihrer Aktivität. Eine Person, die Zeit damit verbringt, beide bewegen und sitzen an einem Schreibtisch müssten weitere 30 Prozent auf ein Minimum zu fügen .
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erstellen 500 - Kalorien-Defizit , um ein Pfund pro Woche verlieren . Durch das Ausschneiden 500 Kalorien pro Tag , können Sie erwarten, etwa ein Pfund pro Woche verlieren . Der Surgeon General der Vereinigten Staaten empfiehlt einen stetigen Gewichtsverlust von nicht mehr als zwei Pfund pro Woche.
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Machen Sie eine Liste der Kalorien zählt Ihre Lieblingsspeisen . Verwenden Sie eine Tabelle, um eine Liste, die leicht zugänglich ist zu machen. Fügen Sie Lebensmittel, die Sie jeden Tag essen ; Vergessen Sie nicht, dass Scheibe Käse auf Ihr Sandwich oder Esslöffel ketchup.Websites wie CalorieKing.com und NutritionData.com Liste Kalorien zählt für Tausende von verschiedenen Lebensmitteln.
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Bewerten Sie Ihre Liste , und Swap- kalorienreiche und leeren Kalorien Lebensmittel für gesündere Entscheidungen . Wenn Sie Speck lieben , versuchen Sie es mit Putenschinken . Statt fettigen Deep-Dish Pizza , versuchen Sie hausgemachte Pizza mit Olivenöl, Tomatensauce und Gemüse ohne Käse. Geben Sie nicht auf alle Lebensmittel, die Sie lieben : Einfach zu finden oder gesündere Versionen . Das Buch Eat This , Not That von David Zinczenko hat Tausende von Anregungen für den Austausch von Lieblingsspeisen für gesündere Versionen .
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Schreiben Sie eine Mahlzeit Plan für die Woche mit Ihren Kalorien Listen. Frühstück, Mittagessen, Abendessen und zwei Snacks. Sie möchten Ihre gesamten Kalorien für den Tag , um die Sie in Schritt eins minus 500 berechneten Betrag.
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Machen Sie einen Backup-Plan . An manchen Tagen fühlen Sie sich mehr Hunger als an anderen Tagen . Halten Sie die schnelle und gesunde Snacks wie Bananen, Karotten-Sticks , Protein-Riegel und fettarmen Joghurt zur Verfügung, um Sie auf Kurs zu bleiben.
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Übung hinzufügen , um Ihren Plan . Übung für 30 Minuten drei Mal pro Woche zu starten. Verfolgen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrennen, und nur die Hälfte von ihnen zu ersetzen. Zum Beispiel, wenn Sie 100 Kalorien zu verbrennen , essen eine 50 - Kalorien- Snack. Durch Zurück essen die Hälfte der Kalorien verbrennen Sie , werden Sie dafür sorgen, dass Ihr Körper immer genug Energie, um Ihr Training zu unterstützen.