Gewichtsverlust Muskelaufbau Ernährung

gewinnen Muskelmasse bei gleichbleibender oder Fettwerte senken , ist schwierig. Es gibt viele wissenschaftliche und anekdotische Studien, die zu widersprüchlichen Ergebnissen kommen . Aber es gibt einige gemeinsame Punkte , dass die meisten Fitness-und Ernährungsexperten sind sich einig, auf . Die besten Ergebnisse erfordert Hingabe und Disziplin Diät . Protein

Von allen über Ernährung und Muskelmasse zur Verfügung stehenden Informationen , klebt eine Tatsache aus : Sie müssen mageres Eiweiß konsumieren, um aufzubauen und zu pflegen Muskelmasse. Gute Quellen sind mageres Eiweiß Eiweiß, mageres Geflügel und Fisch , Molke -Protein-Ergänzungen und legumes.Other Proteinquellen , die nicht so schlank sind aber immer noch gut, gelegentlich auch in einem mageren Muskelaufbau Ernährung sind ganze Eier , rotes Fleisch, Schweinefleisch und Milchprodukte.
Verhältnisse

Um Muskelmasse , ohne zuzunehmen , müssen Sie die richtigen Verhältnisse der Nährstoffe verbrauchen zu gewinnen. Es gibt viele unterschiedliche Ansichten über die genauen Proportionen Sie folgen sollten , aber hier sind einige allgemeine Richtlinien und warum sollte man einen über den other.If holen Sie sind sehr aktiv und Sie Krafttraining mindestens drei Mal pro Woche, die Sie essen sollten ein höheres Verhältnis von Protein. Zur Senkung der Gewichtszunahme von Fett aufgenommen , sollten Sie Ihre Kohlenhydrate auf einem niedrigeren Niveau als Fette halten. Dies mag eingängig , aber wenn sich Ihr Körper an einem High-Protein, moderat Fett-, Low-Carb- Diät , wird es effizient bei brenn zusätzliche gespeicherte Fett als Energie einmal die Kohlenhydrate aufgebraucht . Also für aktive Menschen, ein Verhältnis von 50 Prozent Eiweiß , 30 Prozent Fett und 20 Prozent Kohlenhydrate, ist eine gute choice.For mäßig aktive Menschen, die ein bis zwei Tage Kraft zu tun kann die Ausbildung einer Woche und vor allem Herz-Kreislauf -Training , eine weniger Protein - schwere Diät ist eine bessere Wahl . Essen 40 Prozent Eiweiß , 30 Prozent Fett und 30 Prozent Kohlenhydrate well.For sitzende Menschen, die Muskelmasse erhöhen wollen arbeiten , ist eine höhere Protein-Diät eine gute Wahl. Mit reichlicher Mengen an Protein zur Verfügung fördert den Körper , um Muskelmasse aufzubauen. Essen 45 bis 50 Prozent Eiweiß, 20 bis 25 Prozent Fett und 30 Prozent Kohlenhydrate, ist eine gute Auswahl für diese Verhältnisse über Gruppe.Der sind nicht repräsentativ für extrem kohlenhydratarme Diäten . Sie enthalten mehr Kohlenhydrate als Atkins und ketogene Diät -Richtlinien.
Kalorien

Sofern Sie nicht auf Wettbewerb in einem Bodybuilding- Wettbewerb , Gesamtkalorienzufuhrplanen nicht unbedingt das primäre Anliegen , solange Sie halten Ihre Verhältnisse die gleichen sein. Eine gute Faustregel für die Menschen, die versuchen , die Muskelmasse zu gewinnen ist, 10 bis 15 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht essen. Wenn Sie bereits ziemlich mager oder haben einen hohen Stoffwechsel sollten Sie auf die höhere Ende der Kalorien- Bereich bleiben Sie sicherstellen, dass Ihr Körper nicht brechen Muskel für nutrients.If Sie übergewichtig sind oder haben einen langsameren Stoffwechsel -Stick auf die unteren Ende der Kalorien range.For Beispiel, wenn Sie eine aktive £ 150 Mann mit hohen Stoffwechsel sind, sollten Sie in etwa 2250 Kalorien pro Tag essen. Wenn Sie eine sitzende Mann mit einem langsameren Stoffwechsel sind, sollten Sie um 1,500-1,700 Kalorien pro Tag essen. Wie Sie schlanker werden Sie tatsächlich erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr , weil Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien im Ruhezustand als fat.There gibt bestimmte Menschen, die nur essen, sollten moderate bis hohe Mengen an Protein unter der Aufsicht von ihrem Arzt. Wenn Sie Diabetiker sind oder eine Nierenerkrankung haben es gefährlich, ein High- Protein-Diät aufgrund der Belastung bringt es auf Ihrem kidneys.All Menschen auf einem hohen Protein-Diät müssen mindestens 64 Liter Wasser pro Tag trinken, essen kann . Reines Wasser hilft spülen Abfall entsteht, wenn der Körper verdaut Protein und Fett verbrennt .