Muskelaufbau & Gewichtsverlust

Nach Angaben des National Center for Health Statistics , nur 21 Prozent der Frauen Kraft - Zug zwei oder mehr Mal pro Woche. Die anderen 79 Prozent können nicht erkennen, dass die Verwendung von Gewichten , um die Muskelmasse zu erhöhen ist eine der besten Möglichkeiten, um den Stoffwechsel anzukurbeln , Gewicht verlieren und halten das Gewicht dauerhaft . Überlegungen

Entgegen dem, was einige Frauen glauben, wird das Krafttraining nicht biegen Sie in die Incredible Hulk . Wenn überhaupt , wird es Sie kleiner machen, wie Sie jiggly Fett mit kompakten Muskel ersetzen. Obwohl Herz-Kreislauf -Übungen wie Laufen und Gehen verbrennt mehr Kalorien als Krafttraining während einer 30 - minütigen Sitzung , Pump Eisen Schrägstriche mehr Kalorien insgesamt. Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research ergab, dass Frauen, die eine einstündige Kraft-Training Training abgeschlossen verbrannt durchschnittlich 100 Kalorien mehr in den 24 Stunden danach. Das ist 15.600 Kalorien pro Jahr für drei Sitzungen pro Woche , das sind rund vier-und- ein-halb Pfund Fett . Nach Dale Schoeller , Ernährungsforscher an der University of Wisconsin- Madison, wird Eisen - Pump auch 85 Prozent der Gewicht verlieren Sie nehmen die Form von ungesunde Fett statt Muskeln, Knochen und Wasser , ein Problem, gemeinsam mit einer Diät allein .
Tipps

Joe Dowdell , Gründer und Mitinhaber der New York City Fitness-Studio Peak Performance , empfiehlt mit drei Krafttrainingseinheiten pro Woche ab . Für den größten Kalorienverbrauch , versuchen Gesamtkörper - Workouts, die Ihre Arme, Bauch , Beine und Rücken abzielen. Fügen Sie Aktivitäten, die verschiedene Muskelgruppen auf einmal , wie Kniebeugen , die auf Muskeln rufen in der Vorder-und Rückseite der Beine , im Gegensatz zu Bein-Erweiterungen , die die Quads zu isolieren. Wärmen Sie sich vor jeder Sitzung mit fünf bis 10 Minuten Dehnen oder leichtes Ausdauertraining wie zügiges Gehen . Um Ihre Muskeln Zeit geben, sich zu erholen, Ruhe einen ganzen Tag zwischen der Ausübung jede spezifische Muskelgruppe . Beenden Sie alle Übung, wenn Sie starke Schmerzen spüren.

Im Allgemeinen haben drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen für jede Übung mit einem Gewicht schwer genug , dass von Ihrem letzten Wiederholung finden Sie nicht eine andere , ohne dabei tun Sie Ihre Form . Für zusätzliche Muskelaufbau , William Kraemer , Professor für Kinesiologie an der Universität von Connecticut, schlägt abwechselnd mittlerer Intensität Workouts von acht bis 10 Wiederholungen mit leichteren Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen und härter - Gewichtssätze von drei bis fünf Wiederholungen. Wenn Sie haben einfach nicht viel Zeit , Aufbrechen ein Workout in 10- Minuten-Sitzungen ist fast so gut wie tun es alle auf einmal.

Verbrauchen mageres Eiweiß vor und nach dem Training , etwa 10 bis 20 Gramm, um den Muskelaufbau Trainingseffekt zu erhöhen. Dies ist das Äquivalent von etwa ein oder zwei Gläser Milch .
Arten von Krafttraining

Körpergewicht Übungen erfordern wenig oder keine Ausrüstung, mit Ihren Eigengewicht in Aktivitäten wie Push-ups , Klimmzüge , Rumpfbeugen und Kniebeugen .

Widerstand Schlauch , leicht federnde Bands, die Widerstand leisten , wenn sie gedehnt , sind von jedem Sportgeschäft .
< p > Freie Gewichte wie Hanteln und Hanteln kann in Kaufhäusern recht preiswert zu finden , oder Sie können Ihre eigenen mit Kunststoff- Getränkeflaschen mit Wasser oder Sand gefüllt zu machen.

Gewicht Maschinen sind die Grundnahrungsmittel der Fitness-Zentren , obwohl viele Heimtrainern zur Verfügung stehen, die im Preis von ein paar hundert bis ein paar tausend Dollar .