Wie man drei Pfund pro Woche verlieren

Es wird allgemein empfohlen, dass eine Person , Gewicht zu verlieren mit einer Geschwindigkeit von nicht mehr als drei Pfund pro Woche. Bei diesem Tempo ist es ziemlich wahrscheinlich, dass der Gewichtsverlust resultiert aus den Fettabbau . Gewichtsverlust bei dieser Rate erfordert Engagement für einen aktiven Lebensstil , regelmäßige Aerobic-Übungen und Krafttraining und eine gesunde Ernährung, die ein Kalorien-Defizit schafft . Was Sie brauchen
Körperfettwaageoder Hautfaltensattel
Digitale Lebensmittelwaage
Bleistift
Papier
Rechner
Weitere Anweisungen
Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorien anzeigen Allowance
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Bestimmen Sie Ihren Körperfettanteil mit Hilfe eines Körperfettwaage oder die Hautfalten- Messverfahren und Rechner -Ressourcen am Ende dieses Artikels.
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Berechnen Sie, wie viele Pfund Ihr Gewicht sind auf Fett: Multiplizieren Sie Ihre Gesamtgewicht in kg durch Ihr Körperfettanteil ( dezimal ausgedrückt ) , Fett Pfund bekommen
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Bestimmen Sie Ihrem Körper die Muskelmasse durch . Subtrahieren Sie Ihre Fett Pfund von Ihrem Gesamtgewicht .
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Konvertieren Sie Ihre Muskelmasse von Pfund in Kilogramm durch Division der Zahl um 2,2 Pfund .
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Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR ) mit Hilfe der Katch - McArdle Formel : 370 + ( 21,6 X Magermasse in Kilogramm ) = BMR
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schätzen Sie Ihre täglichen Gesamtenergieaufwand( TDEE ), indem Ihr BMR mit dem entsprechenden Multiplikator Aktivität : Bewegungsmangel = BMR X 1.2 ( wenig oder keine Übung) leicht Active = BMR X 1,375 ( leichte Übung 1 bis 3 Tage pro Woche) Mäßig Active = BMR X 1.55 ( moderate Bewegung 3 bis 5 Tage pro Woche) sehr aktiv = BMR X 1.725 ( harte Übung 6 bis 7 Tage pro Woche ) Extrem Active = BMR X 1.9 ( Fest tägliche Übung und eine sehr körperliche Arbeit ) Das Ergebnis ist Ihre tägliche Kaloriengeldfür die Aufrechterhaltung Ihre aktuelle Gewicht an der aktuellen Aktivität.

Erstellen einer Kalorien-Defizit /Verringerung von Körperfett
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Subtrahieren Sie 500 von Ihren täglichen Kaloriengeldfür die Gewichtsabnahme berechnen Sie Ihre neue tägliche Kaloriengeld. Verwenden Sie Ihre Nahrungsmittelskala um Ihre Kalorienzufuhr zu überwachen. Lassen Sie keine Mahlzeiten . Einfach essen größere Mengen von Lebensmitteln, die hohe Sättigung für relativ wenige Kalorien wie Vollkornprodukte, mageres Fleisch und Faser-reiche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse anbieten.
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Ändern Sie Ihren Lebensstil zu erhöhen Sie Ihre allgemeine Aktivität. Nehmen Sie jede Gelegenheit kann man zu Fuß gehen , Treppen steigen , spielen ein Sport, etc.
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in 50 bis 60 Minuten mit hoher Kalorienverbrennung täglich Aerobic Engage . Optionen gehören Schwimmen, Skilanglauf , Tanzen , Treppensteigen , Boxen oder Kampfkunst-Training , Basketball und Laufen . Es kann helfen , um das Training in zwei Sitzungen , 30 Minuten am Morgen und 20 bis 30 Minuten am Abend aufgeteilt.
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Führen Sie 20 Minuten Krafttraining jeden zweiten Tag zur Erhaltung oder Erhöhung der Muskelmasse .