Easy 5 Mahlzeiten pro Tag zu helfen , Gewicht zu verlieren

"Drei Mahlzeiten am Tag. " Jeder hat dieses Sprichwort gehört, aber es gute Ratschläge für diejenigen, die versuchen , Gewicht zu verlieren nicht sein könnten. Stattdessen essen fünf Mini-Mahlzeiten pro Tag , um Hunger und Boost- Stoffwechsel behindern . Warum Fünf

Laut einer 2008 Männer Gesundheit Artikel , das Prinzip hinter fünf kleine Mahlzeiten zu essen - manchmal auch als " Mini-Mahlzeiten " - ein Tag ist einfach: ? Öfter Essen, trotz die Mahlzeiten "kleineren Größen ist befriedigender . Darüber hinaus hält das Essen häufig Proteinspiegel hoch ist, was hilft , Muskeln aufzubauen . Dies ist , weil der Körper kann nur eine bestimmte Menge an Protein zu einem Zeitpunkt zu metabolisieren ; daher ist es am besten , sie in kleineren Mengen verteilt über den ganzen Tag.
Spielplan

Kick off Ihren Tag durch das Essen innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen . Raum Ihre Mini-Mahlzeiten zu etwa alle zwei bis drei Stunden während des Tages , um sicherzustellen, dass Sie nie Hunger zwischen den Mahlzeiten .

• : Ein typischer Zeitplan könnte so aussehen 07.00 Uhr : Frühstück • 10.30 Uhr : Mid- Morgen-Snack • 13.00 Uhr : Mittagessen • 04.00 Uhr : Mid- Nachmittagsjause • 07.00 Uhr : . Abendessen

Obwohl einige der " Mahlzeiten " sind hier " Snacks " im Kopf behalten , dass die Kalorien Unterschiede zwischen ihnen werden kleine bis keine geben

Kalorienzufuhr

um zu bestimmen, wie viel Sie bei jeder Sitzung essen, müssen Sie zuerst bestimmen, wie viel Sie den ganzen Tag essen. Tun Sie dies durch die Berechnung Grundumsatz (BMR ) mit Hilfe der folgenden Formel :

Frauen : BMR = 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund ) + (4,7 x Höhe in cm) - (4,7 x Alter in Jahre) Männer : BMR = 66 + ( 6,23 x Gewicht in Pfund ) + ( 12,7 x Höhe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren )

Zum Beispiel, ein 185 -Pfund- , 5-Fuß -9 -Zoll- , 24 -jährige Frau die basale metabolische Rate 1.671,25 . Dann müssen Sie die Harris-Benedict- Gleichung zu verwenden, um die magische Zahl von Kalorien sollte man pro Tag essen. Multiplizieren Sie Ihre BMR durch die Menge der Übung, die Sie tun : . X1.2 ( sitzende ) , x1.375 (Licht) , x1.55 ( mäßig ) , x1.725 ( schwer), x1.9 (extreme )

Die oben genannten 24 -Jährige hat leichte Übung ; deshalb sie braucht, um 2298 Kalorien pro Tag , um ihr Gewicht zu halten essen. 1 £ - - Um Gewicht zu verlieren, müssen sie 500 Kalorien pro Tag für insgesamt 3.500 Kalorien zu schneiden. Pro ​​Woche, so dass ihre Gesamtkalorienaufnahmepro Tag 1.798

Teilen Sie diese um 5 , um zu bestimmen , wie viele Kalorien sollten Sie pro Mahlzeit essen. In diesem Fall geht es um 360 . Diese Zahl ist nicht starr. Wenn Sie 300 Kalorien bei einer Mahlzeit essen, können Sie 420 an einem anderen essen. So stellen Sie sicher, dass das alles summiert sich auf Ihre per- diem Kalorienzufuhr.
Was zu essen

Laut einem Artikel der Washington Post 2005 "Mini- Mahlzeiten, Minnier bleiben? " , ist es wichtig, mischen Sie Ihre Mahlzeiten mit Eiweiß, Kohlenhydrate (die Faser zur Verfügung stellen) , und ein wenig gesundes Fett zu jeder Mahlzeit . Pairing diese verschiedenen Arten von Lebensmitteln zusammen ist der Schlüssel zum Gefühl satt , die Hilfe Gewichtsverlust hilft .

Ein Beispiel für ein Frühstück, dass alle drei Elemente wird eine Scheibe Vollkorntoast( Kohlenhydrate ) gekrönt mit natürliche Erdnuss beinhaltet Butter (Eiweiß und gesunde fette) . Ein Abendessen ist beispielsweise Hähnchenbrust (Protein) , in Olivenöl (Fett) gekocht und gepaart mit süßen Kartoffeln ( Kohlenhydrate ) .