DIY : Donk Bühnen

Das Gesäß , beiläufig als donk bezeichnet wird, kann ein schwieriger Bereich , Ton , es sei denn Sie ein Brötchen des Stahls Video oder Reiseführer zu kaufen, oder besuchen ein Fitnessstudio möchten. Sie können jedoch eine Vielzahl von Übungen beschäftigen, um Ihre donk ohne die Hilfe von einem persönlichen Trainer , teure Geräte oder auch at-home videos Ton . Diese Übungen arbeiten, zu Hause oder auch im Büro ohne Lärm zu machen ; einige können sogar ohne die es offensichtlich, dass man sich körperlich durchgeführt werden. Was Sie brauchen
Chair
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1

Haben Ausfallschritte, die Ton die Muskeln des Quadrizeps oder Oberschenkel, sowie die Gesäßmuskulatur oder Muskeln von der Unterseite. Um einen Ausfallschritt machen , suchen Sie eine Fläche von Raum, wo man mindestens fünf großen Schritten , ohne durch irgendeine Möbel oder andere Gegenstände blockiert zu nehmen. Legen Sie beide Hände auf den Hüften . Beginnend mit beiden Füßen zusammen , nehmen einen großen Schritt mit dem rechten Fuß . Es sollte etwa drei Meter zwischen den Füßen sein . Beugen Sie das rechte Knie in einem 90 Grad-Winkel , halten Sie Ihre linke Bein gestreckt und den linken Fuß von der Kugel des Fußes mit dem Boden verbunden . Schritt den linken Fuß , um die richtige zu treffen und wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Seite .
2

knien auf allen Vieren zu Beinheben zu tun. Auf allen Vieren , richten Sie die Handgelenke und Ellenbogen direkt unter den Schultern, um Verletzungen zu vermeiden. Zeigen Sie Ihre Knie hüftbreit Abstand . Ihre Knie sollten direkt unter den Hüften gestapelt werden. Mit einem tiefen einatmen , heben Sie das rechte Bein - halten die Knie gebeugt - bis zum Knie parallel zum Boden ist . Halten Sie für einen Moment und lassen Sie auf Ihrem ausatmen . Wiederholen Sie 10 bis 15 mal , dann die Seite wechseln .
3

Contract Ihre glute Muskeln im Sitzen auf einem Stuhl. Dies ist eine gute Übung , weil man es überall tun kann, ohne Aufs keine Notiz . Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl , Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur durch Vertrags Ihren Bauchnabel , als ob man es bringen, um die Wirbelsäule zu erfüllen. Nächstes Vertrag Ihre Gesäßmuskulatur , drückte ein Gesäß Wange und dann die nächste , als ob Sie einen Cent in der Falte zwischen den beiden halten wollten. Halten und wiederholt 10 bis 15 mal . Diese Übung hilft auch Rückgang Rückenschmerzen , nach Entdeckung TCM .