Wie zu 30 Pfund Fett verlieren

Mehr als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen sind übergewichtig oder fettleibig nach den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) . Während viele Menschen wollen ihre zusätzliche Gewicht schnell zu verlieren , zeigt Anzeichen dafür, dass diejenigen, die ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren, sind halten das Gewicht erfolgreicher. Ein Pfund Fett entspricht 3500 Kalorien. Um Gewicht zu verlieren , müssen Sie ein Kaloriendefizit zu halten oder nehmen Sie in weniger Kalorien , als Sie durch eine Kombination von körperlicher Aktivität und gesunde Ernährung zu verbrennen. Anleitung
Grundumsatz
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Finde heraus, Ihren Grundumsatz ( BMR) . Das ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper verbrennt täglich nur am Leben zu bleiben . Für Männer ist 66 + ( 6,23 x Gewicht in Pfund ) die Berechnung + ( 12,7 x Höhe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren ) . Für Frauen ist die Berechnung 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund ) + (4,7 x Höhe in cm) - . (4,7 x Alter in Jahren )
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Faktor in Ihrer Aktivität zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich nutzen täglich. Wenn Sie sesshaft sind , multiplizieren Sie Ihre BMR mit 1,2. Wenn Sie aktiv sind leicht , multiplizieren Sie die Zahl von 1.375 . Wenn Sie mäßig aktiv sind, multiplizieren Sie Ihr Grundumsatz mit 1,55. Multiplizieren Sie Ihre Grundumsatz mit 1,725 ​​wenn Sie sehr aktiv sind.
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Subtrahieren zwischen 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag durch Ernährung und Bewegung , um Ihren Gewichtsverlust Ziel zu erreichen. Zu 30 Pfund zu verlieren , würden Sie brauchen , um ein Defizit von 105.000 Kalorien. Wenn Sie ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag hätte, würde es Sie 210 Tage zu 30 Pfund verlieren . Mit einer 1.000 täglichen Kaloriendefizit, würde es Ihnen 105 Tage zu 30 Pfund verlieren
Diät: . Erstellen eines Kaloriendefizit
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Ersetzen Sie Ihre drei täglichen Mahlzeiten mit kleineren , regelmäßige Mahlzeiten inklusive Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Nach Angaben des National Weight Control Registry , 80 Prozent der Menschen, die in der Lage , Gewicht zu verlieren und halten Sie sie sind frühstücken jeden Tag.
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Wählen Sie mehr Lebensmittel, die reich an Proteinen sind , wie Fleisch, Fisch und Soja und vermeiden Sie hohe -Carb- Lebensmittel, um mehr Gewicht zu verlieren. Eine neue Studie im New England Journal of Medicine festgestellt, dass Menschen, die mehr Protein und weniger raffinierte Kohlenhydrate essen, haben eine bessere Gewichtsverlust Ergebnisse als diejenigen, die raffinierte Kohlenhydrate essen. Ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate wie Kartoffeln , weißer Reis, weiße Nudeln und Zucker mit komplexeren , wie Haferflocken , Vollkornprodukte , Süßkartoffeln und Gemüse, um Sie Gefühl voller länger und regulieren den Blutzuckerspiegel.
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Wählen Sie gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten. Chips, Süßigkeiten und andere " Junk-Food " sind oft reich an Kalorien , sondern bieten nur sehr wenige Nährstoffe , so dass Sie Hunger verspüren , kurz nachdem Sie diese Lebensmittel zu essen . Snack auf gesündere Entscheidungen wie Gemüse, fettarmen Joghurt , Obst oder Luft - Popcorn , um Ihren Hunger zu befriedigen und halten Sie sich bis zur nächsten Mahlzeit .
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Soda und Saft, die leer Vermeiden hinzufügen Kalorien in den Tag. Ein Glas Soda ist 150 Kalorien, während ein Glas Saft ist 120 Kalorien. Wasser wird Ihren Durst ohne Zugabe von zusätzlichen Kalorien zu befriedigen.
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Notieren Sie alles, was Sie essen. Ein Tagebuch kann Ihren Gewichtsverlust Ergebnisse verdoppeln, weil Sie eine bessere Vorstellung davon, wie viele Kalorien Sie essen , und wenn Sie in Ihrer täglichen Kaloriengrenzenbleiben .
Übung
9. Wählen Sie

aktiv zu sein , wann immer Sie können. Gehen statt Laufwerk, wenn möglich und nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug oder Rolltreppe.
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Ziel , eine zusätzliche 300 Kalorien pro Tag durch Zugabe von mittlerer Intensität verbrennen. Flott , Radfahren, Schwimmen oder Joggen für mindestens 30 Minuten, Kalorien zu verbrennen und halten Sie Ihr Herz und Lunge in der Form.
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Krafttraining zu Ihrem täglichen Training hinzufügen. Dies wird nicht nur jede Muskeltonus Sie von Diäten verlieren beschränken, sondern tatsächlich helfen bauen mehr Muskelspannung . Muscle ist metabolisch aktiver als Fett, so dass die mehr Muskeln Sie haben , desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper täglich.
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die Menge und Intensität der sowohl Ihre Cardio-und KrafttrainingseinheitenWiderstand erhöhen . Wie Sie stärker und fitter , wird Ihr Körper weniger von der gleichen Workout in Frage gestellt werden und wird tatsächlich weniger Kalorien zu verbrennen. Richten Sie Ihre Routine alle vier bis sechs Wochen zu ändern Kollision mit einem Gewichtsverlust Plateau zu vermeiden.
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Ruhe in den Tag hinzufügen und Übertraining zu vermeiden. Ihr Körper braucht, um von der Übung erholen. Falls Ihrem Körper genügend Erholungszeit zu ermöglichen tatsächlich Stall Ihren Gewichtsverlust. Ihr Körper wird zu müde, um auf ihrem Höhepunkt Ebene zu arbeiten , und Sie werden anfälliger für Verletzungen sein.