Haben Sie genug Vitamin D und Kalzium?

Vitamin D und Kalzium sind zwei essentielle Nährstoffe, die zusammen die Knochengesundheit und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen. So stellen Sie sicher, dass Sie von jedem davon genug bekommen:

Vitamin D :

1. Sonneneinstrahlung :Vitamin D kann bei Sonneneinstrahlung auf natürliche Weise in der Haut synthetisiert werden. Streben Sie täglich 10–15 Minuten direkte Sonneneinstrahlung ohne Sonnenschutzmittel an, vorzugsweise mitten am Tag.

2. Nahrungsquellen :Vitamin-D-reiche Lebensmittel umfassen fetten Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele), angereicherte Milch und Milchprodukte, Eier und Pilze, die ultraviolettem Licht ausgesetzt sind.

3. Ergänzungen :Vitamin-D-Ergänzungen können erforderlich sein, wenn Sie sich nicht der Sonne aussetzen oder nicht genügend Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu sich nehmen. Erkundigen Sie sich bei einem Arzt oder Ernährungsberater nach der richtigen Dosierung für Sie.

Kalzium :

1. Milchprodukte :Milch, Joghurt, Käse und andere Milchprodukte sind ausgezeichnete Kalziumquellen. Fügen Sie 3 oder mehr Portionen Milchprodukte pro Tag hinzu.

2. Kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel :Wenn Sie Milchprodukte meiden, denken Sie an Quellen wie dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Spinat), Brokkoli, Pak Choi, Hülsenfrüchte, mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch, Tofu, Edamame, Mandeln und Sesamsamen.

3. Angereicherte Lebensmittel :Einige Frühstückscerealien, Orangensäfte und pflanzliche Milch sind oft mit Kalzium angereichert. Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnungen.

4. Ergänzungen :Kalziumpräparate können empfohlen werden, wenn Sie allergisch auf Milchprodukte reagieren, sich vegan ernähren oder Ihren Kalziumbedarf nicht allein über die Nahrung decken. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Hier sind einige allgemeine Empfehlungen für Erwachsene (nach Angaben der National Institutes of Health):

- Vitamin-D-Aufnahme :600 IE (Internationale Einheiten) täglich für Erwachsene bis 70 Jahre und 800 IE für Personen ab 71 Jahren.

- Kalziumaufnahme :1.000-1.200 mg pro Tag für Erwachsene bis 50 Jahre und 1.200 mg täglich für Personen ab 51 Jahren.

Die empfohlenen Zufuhrmengen können je nach individuellen Bedürfnissen und Umständen variieren. Besprechen Sie Ihre Ernährung am besten mit einem Arzt, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, Medikamente einnehmen oder schwanger sind oder stillen.