Nahrungsquellen, die wasserlösliche Vitamine enthalten

Wasserlösliche Vitamine werden nicht vom Körper gespeichert und können leicht ausgeschieden. Unser Körper muss von ihnen Gebrauch machen, wenn sie vorhanden sind, oder verlieren sie durch Wasserlassen. Die Ausnahme zu dieser Wirkung ist B12, die in der Leber über lange Zeit gelagert werden können . Die B-Vitamine und Vitamin C sind die wasserlöslichenVitamine. B-Vitamine sind B1 (Thiamin ) , B2 (Riboflavin ) , B5 ( Pantothensäure ) , B6, B12 , Niacin , Folsäure und Biotin. Quellen

Citrus kann der bekannteste Quelle von Vitamin C , aber viele Gemüse sind auch Vitamin- C-Quellen . Zitrusfrüchte bieten auch Folsäure , ebenso wie Hülsenfrüchte.

Die B-Vitamine sind in tierischen Produkten , Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse. B12 ist nur in tierischen Produkten und einige Meeresfrüchte gefunden werden, aber Fleisch -Produkte bieten alle anderen B-Vitamine auch.

B1 erscheint in Erbsen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. B2 ist in dunkelgrünem Gemüse und Milch gefunden. Niacin ist in Erdnüssen und Vollkorn vorhanden . Grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte enthalten B6. Pantothensäure kommt in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ; Biotin wird in frischem Gemüse.
Identification

Vitamin C kommt in vielen Obst und Gemüse. Berry Quellen gehören Himbeeren, Heidelbeeren und Preiselbeeren. Papaya , Mango und Wassermelone enthalten alle C. Gemüse wie Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl , Brokkoli , Paprika und dunklen Grüns bieten alle C. Sowohl süß und weiße Kartoffeln liefern Vitamin C

Nüsse und Orangen liefern Vitamin B1 , Spargel und Brokkoli Vitamin B2 . Karotten und Spinat Angebot B6, Hefe und erfüllt das Bedürfnis für B5 . Folsäure wird durch den Verzehr von Bananen , Melonen , Zitronen oder Okra erhalten .
Beträge

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin C für erwachsene Frauen ist 75mg, während Männer müssen 90mg . Für die B-Vitamine, Erwachsene benötigen 30mcg Biotin , Folsäure 400mcg und 2.4mcg der B12 täglich. Auch benötigt werden 5 mg Pantothensäure und 1,3 mg (etwas höheren Dosen für Personen über 50 Jahren ) von B6.

Niacin Anforderungen sind etwas höher bei Männern , die 16 mg pro Tag benötigen, während Frauen nur 14 mg benötigen . Für Riboflavin, sollten Männer und Frauen haben 1,3 mg 1,1 mg . Männer und Frauen sollten 1,2 mg 1,1 mg Thiamin täglich zu bekommen.
Warnungen

Die Art, wie Lebensmittel hergestellt und gelagert ihre Vitamingehalt bewirken. Licht kann die Vitamine aus der Milch oder Getreide zu untergraben , können sie Obst aus Mangel an Kälte verlieren und Gemüse können einen Teil ihrer Vitamine, um Kochen zu verlieren. Wenn ein Gemüse in Wasser hergestellt , verwenden Sie das Wasser in einem anderen Gericht zu erholen einige der Vitamine verloren.
Überlegungen

Eine ausgewogene Ernährung liefert täglich die meisten Vitamin-Bedarf . Nahrungsergänzungsmittel können zur Deckung vorübergehender Minderaufnahme . Menschen, die spezielle Diäten , wie Veganer essen, mus alternative Quellen für einige ihrer Vitamine finden (Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Produkten zu finden ) . Befestigte Getreide und Milch Alternativen sind eine gute Wahl .

Angereichert Lebensmittel haben Nährstoffe aufgenommen. Getreideprodukte , Getreide und Brot sind oft angereichert , um Nährstoffe während der Verarbeitung verloren zu ersetzen oder um den Nährstoffgehalt des Produkts hinzuzufügen. Diese Auswahl kann dazu beitragen, Ihre tägliche Zufuhr von Vitaminen.

Ganze Nahrungsquellen , insbesondere ganze Früchte und Gemüse, sind die bevorzugte Art und Weise zu erhalten , da diese Vitamine geben Sie Ihrem Körper Ballaststoffe und andere gesunde Nährstoffe , ohne zusätzliche Kalorien.