Ich bin wirklich dünn und möchte etwas zunehmen, aber nicht, dass mein Bauch meine Arme und meine Brust wie Fleisch zerquetscht. Ist das möglich?

Es ist möglich, Muskelmasse aufzubauen, ohne den Bauch wesentlich zu belasten, aber es kann eine Herausforderung sein. Hier ein paar hilfreiche Tipps:

1. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen. Zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Dies wird Ihnen helfen, Muskelmasse in Ihren Armen, Ihrer Brust und Ihrem Rücken aufzubauen.

2. Ernähren Sie sich proteinreich. Protein ist für den Aufbau von Muskelmasse unerlässlich. Versuchen Sie, pro Kilogramm Körpergewicht 0,8–1 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

3. Essen Sie einen Kalorienüberschuss. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Sie sollten jedoch nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen, da Sie sonst sowohl Fett als auch Muskeln aufbauen. Versuchen Sie, pro Tag etwa 300–500 Kalorien mehr zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen.

4. Heben Sie regelmäßig Gewichte. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie regelmäßig Gewichte heben. Versuchen Sie, 3–4 Mal pro Woche Gewichte zu heben.

5. Seien Sie geduldig. Der Aufbau von Muskelmasse erfordert Zeit und Mühe. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen. Befolgen Sie einfach weiterhin diese Tipps und Sie werden irgendwann Ihre Ziele erreichen.

Hier sind einige spezifische Übungen, die Sie durchführen können, um Ihre Arme, Brust und Ihren Rücken zu trainieren:

Für Waffen:

- Langhantel-Bizepscurls

- Trizeps-Pushdowns

- Hammerlocken

- Trizepsverlängerungen über Kopf

Für Brust:

- Bankdrücken

- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

- Hantelfliegen

- Kabelkreuzungen

Für den Rücken

- Langhantelrudern

- Sitzende Kabelreihen

- Klimmzüge

- Klimmzüge