Wie Muskeltonus in 10 Minuten pro Tag erhöhen

Ein wichtiger Teil , gesund zu bleiben trainiert und fit zu bleiben . Die Menschen sind häufig verwechselt , dass sie nicht genug Zeit, um in Form zu kommen , oder dass sie nicht in der Lage , eine gesunde Routine aufrecht zu erhalten , wenn sie zu tun haben . Dies ist nicht wahr. Sie können bauen und Erhöhung des Muskeltonus in zehn Minuten pro Tag ; es dauert nur etwas Motivation. Hier sind einige Pilates -basierten Strecken, die verschiedenen Teile des Körpers straffen wird . Was Sie
Eine Yoga-Matte (oder Pad) Brauchen
Ein Platz um
Wasser
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Fokus auf Qualität ausüben statt Quantität ; Sie werden aus der Arbeit für eine sehr kurze Zeit , so dass Sie sich konzentrieren müssen und machen jede Sekunde . Fahren Sie langsam und halten Sie Ihre Muskeln gebeugt , wenn dabei diese Strecken um maximalen Nutzen zu erhalten, können Sie die Muskeln erschöpft und fühlen sich Verbrennungen zu wissen, dass Sie so gut Sie können Arbeits sie haben wollen.
2

Sie sind gehen, um fünf Übungen durchführen , jeweils fokussiert auf einen bestimmten Teil des Körpers und bestimmt sind, dehnen und verlängern Sie Ihre Muskeln. Die Übungen (einschließlich einige zusätzliche Dehnung) sollten Sie in Schritten von etwa zwei Minuten in Anspruch nehmen , indem bis zu Ihrem Zehn-Minuten- Training.
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Die Säge ist eine gute Übung , um auf Ihre Körperhaltung konzentrieren , Ihre Atmung und Ihre Taille dehnen. Setzen Sie sich auf der Yoga-Matte , die Beine ausgestreckt, schulterbreit auseinander , Füße gebeugt . Setzen Sie sich mit geradem Rücken , Schultern zurück , Kopf und Atem.
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Heben Sie die Arme an den Seiten und halten ausgestreckt, die nicht höher als die Schultern . Atmen Sie und drehen an der Taille , Drehen und Dehnen Sie Ihre rosa- Finger der rechten Hand nach der kleinsten Zehe auf dem linken Fuß. Atmen Sie die Luft langsam aus , wie Sie langsam erreichen so weit wie Sie können ( " Sägen Sie Ihren kleinen Zeh ").
5

in Atem , wie Sie sich zurücklehnen und kehren Sie zu Ihrem gerader Rücken, die Arme ausgestreckt gestellt . Dann erreichen die andere Richtung , linke kleine Finger nach rechts, kleinen Zeh und Atem die Luft wieder . Dann sitzen Sie in Atem again.Repeat zweimal auf jeder Seite.
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Nach sit up ein letztes Mal hoch , senken Sie die Arme an den Seiten. Ziehen Sie das Kinn nach unten und rollen langsam wieder Wirbel für Wirbel . Strecken Sie Ihre Arme und Beine lange, wie Sie atmen , und dann senken Sie die Arme auf Ihre Seiten, wie Sie ausatmen .
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Beine senken . Diese Übung ist eine der schwierigsten und am meisten auf jeden Fall anstrengend. Es wird wirklich arbeiten Ihre Bauchmuskeln , und Sie werden eine starke Verbrennungen fühlen, aber geben Sie nicht auf ! Diese Übung wird einfacher als Sie stärker in Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken und es wird Ihnen die lohnendsten Ergebnisse .

Dehnen Sie Ihre Beine im 90 -Grad-Winkel zu Ihrem Körper. Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln , Atem und senken Sie Ihre Beine in einen 45 -Grad-Winkel ( noch mehr für eine größere Herausforderung ) . Dann zurück in die Ausgangsposition ziehen Sie Ihre Beine. Wiederholen Sie dies zehn Mal und dann beugen Sie die Knie , die Beine und Rücken zu entspannen. Atmen Sie ein und aus.
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nächstes senken Sie Ihre Beine mit jeweils fünf Mal einzeln . Achten Sie auf Ihre Bauchmuskeln angespannt zu halten und daran erinnern, zu atmen.

Schließlich senken sie fünf letzten mal zusammen noch langsamer , nur um wirklich das Gefühl, dass die Verbrennung in Ihr Kerngeschäft. Wenn Sie fertig sind , senken Sie Ihre Beine auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme und Beine lang. Spüren Sie die Länge des Körpers.
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Push-ups . Diese Übung ist etwas, das Sie wahrscheinlich kennen und nicht wie der Klang , aber es ist eine gute Möglichkeit, schnell straffen Sie Ihre Arme. Rollen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie wieder lang . Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich vom Boden (Wiederholung , Pump die Beine , um das Gesäß Ton ein wenig ), wie Sie den Atem an.

Bereiten Sie sich auf einen Standard-Push- up durchführen , entweder von den Knien oder Zehen (je nachdem, was Sie tun können ) . Atem und tun, zehn Liegestützen . Ruhe und dann wiederholen.
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Lehnen Sie sich zurück auf den Fersen , so dass Sie Ihre Arme vor sich ausgestreckt und den Kopf versteckt. Atmen Sie tief ein und spüren Sie die Dehnung durch Ihre Wirbelsäule. Wiederholen Sie , wenn Sie mögen .

Set up zu tun, eine andere Push-up , sondern stützen Sie sich mit der linken Hand und drehen Sie Ihre rechte Hand in kleinen Kreisen , als ob Sie die Reinigung der Etage. Machen Sie fünf kleine Kreise im Uhrzeigersinn und dann fünf kleine Kreise gegen den Uhrzeigersinn , dann für den linken hand.After wiederholen , lehnen Sie sich zurück auf den Fersen und strecken wieder den Rücken.
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Kumpel und Beinheben . Dies sind die einzigen Übungen, die Sie mit ein wenig mehr Geschwindigkeit durchführen kann , weil Sie tatsächlich die Durchführung von zwei Übungen mit nur eine Minute für jedes Bein , so konzentrieren sich auf die Durchführung mit Kraft und Genauigkeit.

Lay auf Ihrer Seite in eine gerade, unterstützen Ihren Kopf mit der unteren Hand ( auf die Ellbogen aufgestützt ) und platzieren Sie Ihre Hand oben auf dem Boden vor Ihnen , Ihren Körper bewegt während der Übung zu unterstützen. Atmen Sie und heben Sie die Beine zusammen, um über 45 Grad vor Ihnen. Das ist Ihre Ausgangsposition.
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Heben Sie das obere Bein etwa schulterbreit Abstand vom Boden , ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Kick das Bein so weit wie Sie können , während immer noch die Kontrolle behalten . Halten Sie Ihre Zehen- spitzen und schwingen Sie das Bein nach hinten, bis es an der parallel zu Ihrem Körper. Wiederholen Sie zehn Mal - sicher sein, den Atem und die Kontrolle der Höhe des Beines - dann in die Ausgangsposition zurückkehren
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Dann heben Sie das Bein so weit wie Sie können, wie Sie Steuern . beide heben und senken . Konzentrieren Sie sich auf die Stärkung der Muskeln und zehn Mal wiederholen .

Beide Übungen Wiederholen Sie auf dem anderen Bein , konzentriert bleiben und Atem.

14 Rumpfbeugen . Auch nicht einer Ihrer Favoriten, aber das ist eine andere , langsamere Variante der traditionellen Crunch. Es ist eine zweite Kern Übung in diesem schnelles Training mit großem Nutzen , wenn genau auf den Rücken durchgeführt.

Rolle und beugen Sie die Knie, erstrecken einem Ihrer Beine in einem 45- Grad-Winkel. Beugen Sie die Ellbogen , stapeln Sie Ihre Hände und Unterstützung , wie Sie Ihren Kopf zu heben vom Boden ab.
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Twist von der Taille und machen Sie es sich , wie Sie Ihren Ellbogen auf das gegenüberliegende gebeugtem Knie zu erreichen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Seite. . Langsam senken sich wieder in die Ausgangsposition , schalten Sie Ihre Beine und Drehung in die entgegengesetzte Richtung

langsam fünfmal auf jeder Seite wiederholen , dann beschleunigen und zu tun, schnell fünfzehn weitere Male - Halten Sie Ihre Bewegungen definiert , das Gefühl, die brennen.
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Es ist etwa zehn Minuten geben oder nehmen , und Ihr Körper sollte sich wohl fühlen ! Ihre Muskeln fühlen sollte gestärkt und schlanke , aber müde. Mit etwas Übung und Konzentration, können Sie diese Übungen beherrschen und steigern Sie Ihre Muskulatur in kürzester Zeit .