Wie Kalorienzufuhr Bestimmen

Bestimmung tatsächlichen Kalorienzufuhr und Kalorienzufuhr empfohlen sind recht einfach und kann Ihnen helfen, einen Diätplan für den Verlust oder Gewichtszunahme zu erstellen oder die Förderung einer besseren Gesundheit. Bitte beachten Sie jedoch, dass trotz Ihrer gesamten Kalorienzufuhr, sind einige Arten von Kalorien ( komplexen Kohlenhydraten und magerem Eiweiß ) einfach besser für Sie als andere ( einfache Kohlenhydrate und Fette) . Es ist wichtig , mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater vor dem Beginn einer neuen Diät , um Ihre Sicherheit zu gewährleisten und optimale Gesundheit zu sprechen. Was Sie brauchen
Rechner
Weitere Anweisungen anzeigen
Bestimmen Empfohlene Kalorienzufuhr
1

Multiplizieren Sie Ihr Gewicht um 10 auf Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR ) zu bestimmen , das ist die Mindestzahl der Kalorien, die Sie brauchen, um normale Körperprozesseaufrecht zu erhalten. Zum Beispiel, wenn Sie 145 £ wiegen, ist Ihre RMR 1450 --- Dies ist die minimale Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen sollte .
2

Bewerten Sie die Höhe der regelmäßigen Aktivität, die Sie sich in. A sitzende Person ist jemand, der an einem Schreibtisch den ganzen Tag arbeitet und nicht im Linien zu engagieren . Ein mäßig aktive Person regelmäßig übt , auch wenn sie für längere Zeit zu sitzen. Eine sehr aktive Person beinhaltet körperliche Aktivität in ihre Arbeit oder im täglichen Routinen und beteiligt sich auch an Linien Übung.
3

, um Ihre grundlegenden RMR Fügen Sie die Anzahl der Kalorien benötigt, um Ihre normalen Tätigkeiten zu erhalten basierend auf der Selbstevaluation in Schritt 2:

20 bis 40 Prozent Ihrer RMR , um Ihre RMR hinzufügen , wenn Sie eine sitzende person.Add 40 bis 60 Prozent Ihrer RMR , um Ihre RMR sind , wenn Sie ein mäßig sind aktiv person.Add 60 bis 80 Prozent Ihrer RMR , um Ihre RMR , wenn Sie eine sehr aktive Person

zum Beispiel sind , wenn ein mäßig aktive Person wiegt 145 £ , ist ihr RMR 1.450 und die Anzahl der Kalorien, die sie braucht, regelmäßige Aktivitäten zu unterstützen ist 580-870 . Somit sollte die empfohlene Anzahl von Kalorien für diese Person 2030 bis 2320 pro Tag sein .
4

Besprechen Sie Ihre Kalorienbedarf mit einem Arzt , Ernährungsberater oder Personal Trainer , um sicherzustellen, dass Sie immer genug Kalorien, um nachhaltig Ihre Gesundheit, vor allem wenn Sie Ihre tägliche Routine zu ändern , um mehr Bewegung zu integrieren , oder Sie einen neuen regelmäßigen Trainingsprogramm beginnen. Alternativ, wenn Sie wünschen, um Gewicht zu verlieren, folgen Sie den Kalorienzufuhr Richtlinien von Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zur Verfügung gestellt , um sicherzustellen, dass Sie Gewicht sicher zu verlieren.
Bestimmen tatsächliche Kalorienzufuhr
5

Behalten Sie alles, was Sie essen oder trinken (einschließlich Alkohol ) für einen Tag. Beachten Sie die Kalorien pro Portion und der Anzahl der Portionen , die Sie aßen , was auf den Etiketten der meisten bereit und verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind. Alternativ können Sie auch beachten , wie viel Gramm Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette jedes Lebensmittel enthält .
6

Finden Sie die Kalorien in unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse , Bohnen, Fleisch und Geflügel durch die Verwendung einer der vielen Kalorientabellenonline verfügbar, wie das bei bodyfatguide.com gefunden ( siehe Ressourcen). Notieren Sie diese Nummern in der Protokoll als gut.
7

die Kalorien aus verschiedenen Lebensmittel, die Sie gegessen oder getrunken für den Tag hinzufügen. Wenn man anstelle gehalten verfolgen, wie viele Gramm Kohlenhydrate , Proteine ​​und Fette jeder Nahrung enthalten , weisen 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate , 4 Kalorien pro Gramm Protein und 9 Kalorien pro Gramm Fett ( und 7 Kalorien für jedes Gramm Alkohol , wenn anwendbar).

Zum Beispiel, wenn ich eine Limo , die 140 Kalorien hatte und eine Snack- Sandwich mit 6 Gramm Kohlenhydrate , 12 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Fett , mein Gesamtkalorien Aufnahme wäre: 140 + 6 ( 4) + 12 (4 ) + 4 (9) = 140 + 24 + 48 + 36 = 248 Kalorien
8

mit Vergleichen Sie Ihre tägliche GesamtkalorienzufuhrIhre tatsächlichen empfohlene Kalorienzufuhr. Diese Zahlen sollten ziemlich nahe sein . Wenn es große Diskrepanzen , sollten Sie Ihre Ernährung und sich in einem regelmäßigen Trainingsprogramm .