den Füßen auseinander auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte verteilen . Ihre Füße sollten nur ein wenig mehr als schulterbreit auseinander zu bleiben.
2
in Ihren Händen Heben Sie die Hantel. Legen Sie sie auf Ihren oberen Brust, nahe den Schultern. Überqueren Sie die Hände in einem "X "-Form vor der Bar, indem die Ränder der Daumen auf der Bar , um es zu stabilisieren. Die Ellbogen bleiben sollte nach außen zeigen , damit Ihre Arme sind horizontal auf den Boden. Andernfalls werden Sie nicht in der Lage , um die Stange zu stabilisieren , und es wird fallen. Halten Sie die Hantel in dieser Position während der Kniebeuge .
3
Biegung in die Hocke . Senken Sie Ihre Oberschenkel , so dass Sie Ihre Beine einen 90 -Grad-Winkel fast zu machen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen direkt vor Ihnen , wie Sie hocken. Halten Sie die Hantel Niveau wie Sie das tun. Biegen Sie langsam , um nicht das Gleichgewicht der Bar zu stören.
4
wieder aus der Hocke durch Stoßen nur von den Fersen drücken . Versuchen Sie nicht, auf die Knie setzen , um das Gewicht wieder nach oben hieven , oder man könnte sie verletzen.
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