Wie Gewicht von Fitnesstraining und Essen eine Menge Kalorien Gewinnen

Gewichtszunahme beinhaltet verbrauchen mehr Kalorien, als Sie verbrennen jeden Tag . Allerdings , wenn Sie Muskelmasse und nicht nur Körperfett zu gewinnen, indem regelmäßige Bewegung , um Ihre Routine wollen ein Muss. Die US- Anti -Doping-Agentur empfiehlt, nach einer Kraft-Training- Programm , wie Gewichtheben , um effektiv Muskelmasse aufzubauen und Gewicht auf den Körper. Was Sie
Dumbbellgewichte Brauchen
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Lebensstiländerungen vornehmen
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Erhöhen Sie Ihren täglichen Kalorienzufuhr um 250 bis 500 Kalorien, um über ½ zu gewinnen 1 Pfund pro Woche , wie von der University of Illinois in Urbana-Champaign empfohlen. Wenn Sie Gewichte heben , um die Muskelmasse aufbauen , steigern Sie Ihre tägliche Zufuhr von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag , schlägt die US- Anti -Doping-Agentur . Essen Sie oft , oder alle paar Stunden , den ganzen Tag und fügen Sie zusätzliche nährstoffreiche Lebensmittel , um Ihre Mahlzeiten und Snacks. Beispiele sind Vollkornprodukte , mageres Fleisch, Geflügel , Obst, Gemüse , Hülsenfrüchte , Eier, Milchprodukte , Nüsse, Nussbutter , Samen , Pflanzenöle und andere Lebensmittel mit gesunden Fetten wie Hummus, Avocados und Oliven.
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in einer Kraft-Training- Programm, das alle Ihre wichtigen Muskelgruppen enthält , wie von der US Department of Health and Human Services empfohlen Teilnehmen. Hauptmuskelgruppen sind Ihre Hüften , Oberschenkel, Beine, Bauch , Brust, Rücken , Schultern und Arme , laut einer 2009 veröffentlichten Rezension in der " Ochsner Journal. " Führen Sie mindestens drei Gruppen von 8 bis 12 Wiederholungen für jede Muskelgruppe Sie trainieren . Beispiele für Muskelaufbau Übungen sind Kniebeugen und Ausfallschritte mit Hantel Gewichte , Schulterpresse , Brustpresse , Bizeps Curls, Kickbacks oder Erweiterungen , Kreuzheben , umgebogenen rückwärts fliegt , Seith , Frontheben, Rudern aufrecht und Bauchübungen wie Hantel knirscht.
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Steigern Sie Ihre Proteinzufuhr, um 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, wie von der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung empfohlen. Diese Menge an Protein entspricht etwa 0,64 bis 0,91 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder etwa 102 bis 146 Gramm Protein täglich für einen 160 Pfund schweren Erwachsenen. Protein - reiche Lebensmittel sind mageres Fleisch , Fisch, Geflügel ohne Haut , Milchprodukte , Eier, Sojaprodukte, Seitan , Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Nussbutter .
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viel Schlaf zu bekommen und lassen Sie Ihren Körper mindestens einen Tag pro Woche zur Ruhe. Ruhen Sie Ihren Körper können Sie Ihre Muskeln sich zu erholen und zu wachsen als Reaktion auf Krafttraining , die vorteilhaft für die Gewichtszunahme ist . Eine Studie in einer Ausgabe der Zeitschrift "Sleep" 2009 veröffentlicht wurde , berichtet , dass immer sieben Stunden Schlaf pro Nacht, aber weniger als 10 Stunden pro Nacht, ist ideal und mit einer verringerten Sterblichkeit an chronischen Erkrankungen.
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