Übungen , die keine Gewichte

Mit Gewichten ist ein effektiver Weg , um zu bauen und Ihre Muskeln , aber es ist nicht der einzige Weg. Wenn Sie lieber zu Hause trainieren und keine Hanteln oder Gewichts Maschinen nicht besitzen, können Sie immer noch ein großes Training mit Ihrem Körpergewicht. MayoClinic.com empfiehlt Menschen , zwei oder drei wöchentlichen Krafttrainingseinheiten von jeweils 20 bis 30 Minuten zu tun. Nehmen Sie einen Tag der Ruhe zwischen den einzelnen Sitzungen . Oberkörper- Übungen

Arbeiten Sie Ihren Oberkörper erhöht die Festigkeit und die Definition der Arme , oberer Rücken , Brust und Schultern . Push-ups sind ideal , weil Sie Ihren gesamten Oberkörper mit einem Zug zu arbeiten. Um einen Push-up zu tun , starten Sie auf Ihre Hände und Knie, mit gestreckten Armen und Händen unter den Schultern. Heben Sie die Knie , bis Sie auf Ihre Hände und Zehen ruhen sind . Langsam senken Sie Ihren Körper auf den Boden durch Biegen Sie Ihre Ellbogen, halten Sie die Position für eine Sekunde oder zwei und dann wieder in die Ausgangsposition , um einen Push-up zu beenden. Um die Bewegung schwieriger zu machen, ruhen Sie Ihre Hände auf den Rand von einem niedrigen Tisch mit Ihrem Körper hinter sich verlängert.
Unterkörper Übungen

Ihr Unterkörper besteht aus Ihre Beine , Gesäß , Hüften und den unteren Rücken . Arbeiten in diesem Bereich erhöht die Muskelmasse und macht viele Tag-zu -Tag-Aktivitäten , wie Treppensteigen , einfacher. Kniebeugen sind ideal, weil Sie keine Geräte brauchen nicht und man kann sie praktisch überall zu tun. Beginnen Sie mit den Beinen über hüftbreit auseinander, die Arme ruhen auf den Seiten. Langsam senken Sie Ihren Körper nach unten und zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen waren . Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und zurück in die Ausgangsposition , um ein hocken dann beenden . Ausfallschritte sind auch eine effektive Wahl für Ihren Unterkörper. Beginnen Sie mit Ihrer Beine zusammen, Arme an den Seiten . Schritt nach vorn mit einem Bein , Biegen der Knie des vorderen Schenkels zu einer 90- Grad-Winkel. Das hintere Bein sollte am Knie gebogen werden , die schweben in der Nähe des Bodens sollte . Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein , um eine Wiederholung zu beenden.
Core- Übungen

Arbeiten Sie Ihre Kern ist wichtig , weil es Ihnen eine verhältnismäßige Körperform und verbessert auch Ihre Balance und Körperhaltung. Bretter sind ideal für die Entwicklung Ihrer Kern. Gönnen Sie Ihren Körper auf den Zehen und Unterarme , halten Sie Ihren Rücken flach wie ein Tisch. Halten Sie die Position für 30 Sekunden, um die Bewegung zu beenden. Crunches sind auch für Muskelaufbau und Stärkung der Mitte. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Langsam heben Sie den Oberkörper ein paar Zentimeter über dem Boden in Richtung Knie und dabei Ihre Kern engagiert. Nieder in die Ausgangsposition , um ein Krise zu beenden. Ein Sit-up ist ähnlich, aber Sie werden Ihren Oberkörper den ganzen Weg bis Sie sich vor dem Absenken in die Ausgangsposition zu erhöhen.
Aufbau einer Routine

Sie können bauen Sie ein Krafttraining Routine eine Vielzahl von Möglichkeiten. Einige Leute ziehen an einem Teil des Körpers während einer Sitzung zu konzentrieren, während andere Bewegungen, die jede größere Muskelgruppe Ziel. Letzteres ist ideal , weil man die Gesamtzahl der Sitzungen pro Woche statt Wechsel zwischen einer einzelnen Muskelgruppe Sie jeden Tag Krafttraining reduzieren. MayoClinic.com empfiehlt, mit einem Satz von 12 Wiederholungen für jede Bewegung in Ihre Routine . In Sätzen wie Sie Kraft und Muskelmasse zu gewinnen .