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über Portionsgröße Lernen . Jede Art von Nahrung oder Getränken hat eine Portionsgröße . Entgegen der landläufigen Meinung, nicht die Größe der Portionen nicht, wie viel von einem bestimmten Lebensmittel, die Sie essen sollten sagen. Die Portionsgröße ist eine Anleitung , um zu ermitteln , wie viele Kalorien und Nährstoffe sind in einer bestimmten Menge des Lebensmittels . Messungen Gramm und Tassen sind abstrakt und schwer zu merken , so mit der Hand zu visualisieren Portionsgrößen . Der Daumen ist über die Größe von 1 Unze von Lebensmitteln. Ihre Handfläche entspricht etwa der Größe von 3 Unzen Nahrung oder 1 Portion Fleisch /Fisch . Ihre Faust entspricht 1 Tasse oder 8 Unzen. Die Spitze des Daumens ist die gleiche Größe wie ein Teelöffel ; das ist ein guter Weg, um Teile von Fett , wie die Menge von Margarine , die als 1 Portion zählt zu halten.
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Sehen Sie in der unteren Teil der Nährwertkennzeichnung , die eine Fußnote mit täglichen Empfehlungen für Fett-und Kohlenhydratzufuhr , basierend auf einer 2.000-Kalorien- Diät und einer 2.500 -Kalorien-Diät . Ihre Werte können höher oder niedriger je nach Kalorienbedarf sein . Die Tages Percent Values ( DV ) für die Nährstoffe aufgelistet, um eine 2.000-Kalorien Kalorien diet.A beziehen sich nur eine Maßeinheit für die Energie, die der Körper aus der Nahrung erhält . Also, was könnte eine Menge Kalorien für eine Person sein, können nur sehr wenige für einen anderen sein, weil Kalorien verbraucht oder verbrannt haben, in Bezug auf Ihre tägliche Kalorienaufnahmezu sehen. Zum Beispiel, wenn Sie 1800 Kalorien essen , macht eine Mahlzeit von 600 Kalorien ein Drittel der täglichen Einnahme. Wenn Sie 5000 Kalorien essen , 600 Kalorien machen nur etwa 10 Prozent. Obwohl Ihre Kalorienaufnahme als auch die Zusammensetzung der Ernährung ist abhängig von Ihrem Lebensstil und Genetik, in der Regel , je aktiver Sie sind, desto mehr müssen Sie um zu essen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Ernährungsberater oder Personal Trainer zu Ihrem täglichen Ernährungsbedarf und die persönliche Ernährung bestimmen. Laut USDA-Richtlinien sollte die durchschnittliche Frau (19 bis 50 Jahre alt) 1.600 bis 2.200 Kalorien pro Tag verbrauchen , mit sehr aktiven Frauen und Athleten raub bis zu 5.000 Kalorien pro Tag. Bei den Männern liegt der Durchschnitt zwischen 2.200 bis 2.800 Kalorien , mit aktiven Männer und Athleten raub 4000 bis 8000 Kalorien und mehr .
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Siehe Makronährstoffe in Gramm pro Portion auf der Nährwertkennzeichnung aufgeführt. Kohlenhydrate , Protein und Fett Makronährstoffen genannt , weil sie unseren Körper mit Energie in Form von Kalorien. Wie Gramm pro Portion beziehen sich auf Kalorien ? Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien. Ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien . Also, wenn Sie " Kalorien aus Fett " zu sehen auf dem Etikett , es sagt Ihnen, wie viele Kalorien Fett macht in 1 Portion des jeweiligen Lebensmittel . Um 9 geteilt , die Menge an Fett bekommen Sie in Gramm.
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ansehen vier Arten von Fetten auf den meisten Ernährungs-Etiketten aufgeführt. Alle Zellen in unserem Körper enthalten Fett . Fette sind für die Schmierung der Gelenke verantwortlich und produzieren auch hormones.Saturated Fette sind " schlechte Fette " mit hohem Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten verbunden sind, und die üblicherweise in Tierprodukten oder hydrierte pflanzliche Öle, wie Palmkernöl oder Kokosöl . Trans-Fette sind auch " schlechte Fette. " In den 1980er Jahren , fand die Hersteller einen Weg, um mehrfach ungesättigte Fette (siehe unten) in einer Weise, dass sie die Eigenschaft von gesättigten Fetten durch partielle Hydrierung gab zu verwenden. Hydrierung schafft fester Fett ( Margarine) . In dem Verfahren werden chemische Bindungen verändert . Studien der America Heart Association haben bestätigt, dass Transfette erhöhen den Blutcholesterinspiegelund das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sind " gute Fette ". Sie können den Cholesterinspiegel zu senken und sind in Fisch, Nüssen und Gemüse oils.Cholesterol kommt aus zwei Quellen gefunden. Ihr Körper und Essen. Ihr Körper produziert seine eigenen Cholesterin, die eine wichtige Rolle in der Herstellung von Zellmembranen und spielt einige Hormone und dient anderen benötigten Körperfunktionen. Nahrungsquellen von Cholesterin kann in hohen Fett- Fleisch, Geflügel und Milchprodukte, Eigelb und gefunden werden. Zu viel Cholesterin im Blut ist ein großes Risiko für koronare Herzkrankheit, so USDA empfiehlt, unter 300 mg Cholesterin für eine 2.000-Kalorien- Diät zu bleiben . Natrium ist auch unter Fette aufgeführt. Natrium wird in Kochsalz enthalten . Nach Angaben des National Institute of Health , die meisten Menschen in den USA erhalten mehr Natrium in der Ernährung , als sie brauchen . Ärzte empfehlen, dass Sie weniger als 2,4 Gramm pro Tag essen. Das beläuft sich auf 1 Teelöffel Kochsalz pro Tag. Zu viel Natrium kann das Risiko von bestimmten chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten oder Bluthochdruck zu erhöhen .
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Unsere Kohlenhydrate auf dem Etikett. Der Körper der Hauptenergiequelle sind Kohlenhydrate in den Muskeln gespeichert ist, (oder wenn Sie zu viel von ihnen konsumieren , werden sie in Fett umgewandelt . ) Es gibt komplexe und einfache Kohlenhydrate. Der Großteil der täglichen Einnahme sollte aus komplexen Kohlenhydraten stammen . Quellen von komplexen Kohlenhydraten in faserreiche Vollkornprodukte, Gemüse und Obst zu finden. Quellen der einfache Kohlenhydrate in Obst gefunden werden, und Milchprodukten , aber auch in verarbeiteten und raffinierten Zucker wie Süßigkeiten, Haushaltszucker , Sirupe und alkoholfreie Getränke. Ballaststoffe sind eine Substanz in Obst, Gemüse und Getreide . Sie helfen der Verdauung von Sammelproben helfen, Ihre Ernährung und Ihr Gewicht zu kontrollieren . Die USDA empfohlene tägliche Zufuhr von 25 Gramm Faser ist für eine 2.000-Kalorien- Diät. Zucker ist ein einfaches Kohlenhydrat in der Nahrung enthalten sind.
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Suchen Sie die Menge an Protein . Jede Gewebe in unserem Körper Muskel ( Haare, Haut , Nägel, usw.) besteht aus Protein. Protein enthält die Bausteine der mageren Muskelgewebe . Ohne Eiweiß , Muskelaufbau und die Fettverbrennung wäre unmöglich . Quellen von tierischem Protein sind mageres rotes Fleisch , Geflügel, Fisch und Eier. Quellen für pflanzliches Eiweiß sind Bohnen, Nüsse und Vollkorn . Die US- Institute of Medicine empfiehlt , dass Erwachsene erhalten ein Minimum von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus verschiedenen Quellen.
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Finden Sie die Mikronährstoffe und Mineralien unter der dicken schwarzen Linie auf der Nährwertkennzeichnung . Die tägliche Prozentwert von Mineralien und Vitamine enthalten sind , basierend auf einer 2000 Kalorien- Diät. Mikronährstoffe nicht versorgen den Körper mit Energie, aber sie haben eine sehr wichtige Rolle bei der Unterstützung wandeln die Nahrung, die wir essen, in Hormone , Gewebe und Energie zu spielen. Weil so viele Mineralstoffe und Vitamine haben aus unserer Nahrung verloren gegangen sind, ist es fast unmöglich, unsere täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen über die Nahrung allein zu treffen, damit ein Multivitamin /Mineralformel ist ratsam. USDA Auffassung, Vitamin A, Vitamin C, Kalzium und Eisen, die wichtigsten Mikronährstoffe - . Alle von ihnen sind mangelhaft in den meisten amerikanischen Diäten
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