Beispiel für eine hohe Faser- Diät

Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile : Senkung des Cholesterinspiegels , Verbesserung der Blutzuckerspiegel gesenkt Risiko von Magen- Komplikationen und Prävention von Verstopfung. Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen kann auch bei der Gewichtsabnahme Bemühungen zu helfen. Fasertypen

Ballaststoffe kommt in zwei Formen : lösliche und unlösliche. Lösliche Faser in Wasser löst und spielt eine Rolle bei der Senkung der Cholesterin-und Glucose. Lösliche Ballaststoffe ist natürlich in Hafer , Bohnen, Erbsen , Äpfel , Zitrusfrüchte, Karotten und Flohsamen gefunden. Unlösliche Ballaststoffe ist maßgeblich daran beteiligt, bewegen Nahrung durch das Verdauungssystem. Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Vollkornbrot, Gemüse, Nüsse und Vollkleie .
Mess Fiber

Ihr empfohlenen Ballaststoffaufnahme auf Ihr Geschlecht und Alter. Nach der Mayo Clinic, sollten Frauen im Alter von 50 und jünger in 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu nehmen. Frauen , die älter als 51 kann diese Zahl auf 21 Gramm zu reduzieren. Männer im Alter von 50 und jünger sollte in 38 Gramm täglich. Männer 51 Jahre und älter sind, können diese Anforderung zu 30 Gramm pro Tag zu reduzieren.
Obst

Essen eine Vielzahl von Faser-reiche Lebensmittel ist die beste Wette zu Erfüllung Ihrer täglichen Anforderungen Faser . Die folgende Liste der Früchte und deren Fasergehalt ist auf eine Tasse jeweils , wenn nicht anders angegeben : Himbeeren ( 8 g ), mittel Birne mit Haut ( 5,1 g ), mittel Apfel mit der Haut (4,4 Gramm) , zwei mittel getrocknete Feigen ( 3,7 Gramm) , Heidelbeeren ( 3,5 Gramm ) , Erdbeeren (3,3 Gramm) , mittelgroße Banane ( 3,1 g ), mittel orange ( 3,1 Gramm ) und 1,5 -g -Box von Rosinen (1,6 Gramm).

Faser-reiche Gemüse

Nicht alle Gemüse sind in ihrer Fasergehalt gleich . Eine gekochte Artischocken, zum Beispiel packt 10,3 Gramm Ballaststoffe , während eine rohe Karotte liefert nur 1,7 Gramm Ballaststoffe . Andere pflanzliche Quellen für Ballaststoffe (in einem Becher - Portionen , wenn nicht anders angegeben ) sind: gekochte Erbsen (8,8 Gramm) , gekochte Brokkoli (5,1 Gramm) , gekochten Kohlrabi (5 g) , gekocht Zuckermais ( 4,6 Gramm) , gekocht brüssel Kohl (4,1 Gramm) , mittlere gebackene Kartoffel mit der Haut (4 g) und 1/4 Tasse Tomatenmark ( 2,7 Gramm )
Getreide (einschließlich Getreide und Teigwaren)

bei der Auswahl Vollkorn- Produkte, wie Sandwichbrot , überprüfen Sie die Nährwertangaben auf der Verpackung. Jede Portion sollte mindestens 2 Gramm Ballaststoffe haben für sie eine günstige Quelle für Ballaststoffe zu sein . Auf der Zutatenliste sollte Vollkornmehlunter den ersten drei Zutaten aufgezählt werden , Weißmehl ersetzen . Die folgenden Lebensmittel sind reich an Vollkornprodukte und bieten gute Quellen für Ballaststoffe (Fasermessungen werden auf der einen -cup Portionen basiert, soweit nicht anders vermerkt : gekochter Vollkorn- Spaghetti ( 6,3 Gramm) , gekochte Gerste ( 6 Gramm ), mittel Haferkleie -Muffins ( 5,2 g ) , 3/4 Tasse Kleie Flocken (5,1 Gramm) , gekochten Haferflocken (regelmäßige oder Instant , 4 Gramm) , drei Tassen Luft - Popcorn (3,6 Gramm) , gekochter brauner Reis ( 3,5 Gramm ) , eine Scheibe Roggen Brot (1,9 Gramm) , eine Scheibe Vollkorn -oder Mehrkornbrot(1,9 Gramm).
Nüsse, Samen , Hülsen

Bohnen , Erbsen und Nüsse liefern hervorragende Quellen für Ballaststoffe ( und Protein) und kann leicht mit anderen Lebensmitteln zu Hauptgerichten schaffen kombiniert werden Die folgenden Messungen werden auf ein-Tassen- Portionen , sofern nicht anders angegeben : . gekocht Spalterbsen ( 16,3 Gramm) , gekochte Linsen ( 15,6 Gramm) , gekochte schwarze Bohnen (15 Gramm) , gekocht Limabohnen ( 13,2 Gramm ), vegetarische gebackene Bohnen (10,4 Gramm) , 1/4 Tasse geschälte Sonnenblumenkerne ( 3,6 Gramm ), eine Unze. Mandeln ( 3,3 Gramm ), eine Unze. Pistazien (2,9 Gramm ), eine Unze. Pekannüsse (2,9 Gramm) , Pekannüsse, 1 Unze (19 Hälften ) 2,7 Gramm
Expert Insight

Die Mayo Clinic empfiehlt, dass das Essen von Obst zu jeder Mahlzeit kann dazu beitragen, eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen . Wenn Sie die Steigerung Ihrer Aufnahme von Ballaststoffen , jedoch fügen sie allmählich auf Ihre Ernährung zu Darmschmerzen und Blähungen zu verhindern. Wie Sie Faser hinzuzufügen, auch Wasser hinzufügen. Eine Erhöhung des Wasserverbrauchs kann helfen , Verstopfung zu verhindern .