Wie Body Mass bauen mit Essen

Gebäude Körpermasse erfordert viel harte Arbeit und Hingabe in der Turnhalle. Allerdings, wenn Sie nicht essen die richtigen Arten von Lebensmitteln , werden Sie nicht in der Lage, packen auf so viel Muskelmasse . Die grundlegenden Prinzipien des Aufbaus Körpermasse sind diese: Sie müssen mehr Kalorien als in Sie brennen , und Sie müssen die richtigen Arten von Kalorien zu essen brauchen, um Ihren Muskelaufbau zu maximieren. Eine richtige Massenaufbau Ernährung gepaart mit der richtigen Trainingsplan kann zu erheblichen Masse Gewinne über die Zeit führen. Was Sie brauchen
Diet journal
Protein Ergänzung
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Ermitteln Sie, wie viele Kalorien Sie jeden Tag brauchen, um Gewicht zu gewinnen. Es gibt mehrere nützliche Kalorien-Rechner im Internet. Sie können die Gewichtszunahme Rechner Ressource unten verwenden oder ein anderes finden , das für Sie arbeitet. Diese Kalorien-Rechner verwenden, die Harris -Benedict -Gleichung , um die Kalorien sollte man jeden Tag essen zu berechnen , basierend auf Ihre Körpergröße , Gewicht, Alter und Aktivität .
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das Verhältnis von Kohlenhydraten , Fett und Eiweiß die Sie ändern sind momentan Essen. Um Masse zu gewinnen , sollten Sie 50 Prozent der Kalorien aus Eiweiß, 40 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten und 10 Prozent der Kalorien aus Fett zu bekommen. In der Regel , um Masse zu gewinnen , müssen Sie mindestens ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht jeden Tag essen.
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Essen Sie die richtige Art von Protein. Wählen Sie mageres Protein, das aus Fisch wie Lachs und Thunfisch kommt ; Geflügel wie Huhn und Pute ; und Rindfleisch wie Lendenbraten und Flanke. Weitere große Quellen von magerem Protein enthalten Magermilch , Joghurt , Eier , Tofu und Bohnen. Kaufen Sie ein Molke -Protein-Ergänzung , und trinken 1-2 Protein-Shakes pro Tag, um zusätzliches Protein zu erhalten.
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essen die richtigen Arten von Kohlenhydraten. Die meisten Ihrer Kohlenhydrate sollte aus Vollwertkost zu kommen. Das heißt, Sie sollten Ihre Kohlenhydrat- Kalorien aus Obst, Gemüse , Vollkornprodukte und Bohnen zu bekommen.
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Essen Sie die richtige Art von Fett. Obwohl Fett machen einen kleinen Prozentsatz der täglichen Kalorienzufuhr , müssen Sie noch die richtigen Arten von Fett , Körpermasse aufzubauen essen. Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sind die "guten" Fette und gesättigte Fette und Transfette sind die "schlechten" Fette, die Sie vermeiden sollten. Essen Sie Lebensmittel wie Olivenöl , Rapsöl , Nüsse und Fisch , um Ihre tägliche Fettaufnahme zu bekommen.
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Start tracking alles, was Sie essen. Notieren Sie sich die Anzahl der Kalorien und Gramm Eiweiß , Fett und Kohlenhydrate, die Sie bei jeder Mahlzeit in einer Diät Zeitschrift essen. Halten Sie ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen, Ihre Ernährungs Entwicklung über die Zeit zu verfolgen. Sie können auch in der Masse die Sie in einer bestimmten Woche zu gewinnen suchen, und vergleichen Sie es mit den Lebensmitteln Sie essen, damit Sie sehen können , welche Lebensmittel am besten für Sie.