Vegan -Diät für Teens

Eine vegane Ernährung schließt nicht nur Fleisch, sondern alle Tier -Source- Nahrungsmittel, einschließlich Eier und Milchprodukte . Viele Teenager entscheiden, vegan über Bedenken für den Tierschutz oder für Gesundheitsfragen zu werden. Da Teenager-Jahre sind eine Zeit des Wachstums und der Veränderung , Jugendliche haben besondere Ernährungsbedürfnisse . Die meisten Experten sind jedoch anerkennen, dass eine ausgewogene vegane Ernährung kann eine gesunde Ernährung für Jugendliche sein . Protein

Eiweiß ist für den Muskelaufbau und die Reparatur erforderlich . Teens sollte etwa 0,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 40 bis Protein pro Tag 50g essen. Athleten können ein wenig mehr brauchen . Der Körper kann nicht speichern Protein. Wenn der Körper die Energie Bedürfnisse nicht überschüssiges Protein zu brennen, speichert der Körper es als Fett . Protein ist von pflanzlichen Nahrungsmitteln , sondern nur Soja-Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren für eine gesunde Ernährung Säuren. Während Sojaprodukte wie Tofu sind ideal , können Jugendliche sicherzustellen, dass sie alle Aminosäuren , die sie brauchen , indem sie essen eine breite Mischung von Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte , Vollkornprodukte , Samen und Nüsse .
Calcium

Teens brauchen Kalzium für den Knochenaufbau. Wachsende jugendlich Mädchen sollten besonders darauf achten, genügend Lebensmittel, die dieses Mineral ihnen zu helfen, an Osteoporose zu schützen, in den kommenden Jahren zu essen. Beide Geschlechter sollten 1300mg Kalzium pro Tag erhalten. Gute vegane Kalziumquellen sind dunkle Blattgemüse, wie Grünkohl, Grünkohl , Pak Choi und Brokkoli sowie getrocknete Feigen , Nüsse und angereicherte Sojaprodukte . Sea Gemüse wie hijiki sind eine weitere wertvolle Quelle für Kalzium, wie Tahini und bestimmte Nussbutter wie Mandel- Butter. Calcium braucht Vitamin D, um absorbiert werden. Vitamin D in der Regel nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen , aber viele Vitamin D angereicherte Produkte verfügbar sind. Vitamin D kann durch den Körper während der Sonneneinstrahlung erfolgen. Teens, die viel Zeit drinnen verbringen sollte ein Vitamin -D-Ergänzung betrachten oder wählen Sie Lebensmittel mit Vitamin D angereichert
Eisen

Eisen ist wichtig für die gesunde Funktion der roten Blutkörperchen. Teen Mädchen auf einer veganen Ernährung sollte Lebensmittel mit hohem Eisen gehören . Mädchen im Alter von 14 und 18 Jahren sollten 15 mg Eisen pro Tag empfangen und Jungen sollten 11 mg Eisen täglich. Hohe Konzentrationen von Eisen sind in Hülsenfrüchten wie aduki Bohnen, Vollkornprodukte, Kürbiskerne, Pistazien und bestimmten anderen Nüssen . Getreideprodukte mit Eisen angereichert sind überall verfügbar. Der Körper braucht Vitamin C zu helfen, sie Eisen aufnehmen . Schwarze Johannisbeeren haben eine der höchsten Konzentrationen von Vitamin C, aber Paprika , Erdbeeren, Orangen und viel Gemüse sind auch gute Quellen .
Vitamin B12

Vitamin B12 ist die nur Ernährung unerlässlich , die natürlich nicht durch eine vegane Ernährung bezogen werden können . Dieses Vitamin ist wichtig für gesunde rote Blutkörperchen, Funktion des Nervensystems und normale Teenager Wachstum und Entwicklung. Ein Mangel an Vitamin B12 kann die Symptome der Atemnot verursachen , Mangel an Energie und blasser Haut. Es wurde auch auf Aufmerksamkeits-Defizit- Hyperaktivitäts-Störung und Depressionen in Verbindung gebracht worden . Veganer Jugendliche sollten eine Ergänzung oder angereicherte Lebensmittel , die mindestens 2,4 mg Vitamin B12 pro Tag zur Verfügung stellen möchten .
Snacks

Teens können Mahlzeiten zu überspringen oder sein Hunger zwischen den Mahlzeiten . Gute Snacks für vegan Jugendliche gehören frischen und getrockneten Früchten , Gemüsesticks , Bagels mit Nussbutter , Soja Joghurt, gefrorene Saft-Bars und Reiskuchen.