Wie man Gewicht in Wochen Gewinnen

Während viele Menschen hoffen , um Gewicht zu verlieren, gibt es einige, deren Ziele sind , Gewicht zu gewinnen . Für diejenigen Personen , ist es wichtig daran zu erinnern , dass das Programm auf hochwertigen Lebensmitteln , richtige Mengen und Fleiß basieren. Seien Sie realistisch . Wie das alte Sprichwort sagt, " Rom wurde nicht an einem Tag erbaut . " Es ist unrealistisch, in zwei Wochen zu verlieren oder zu gewinnen £ 20 , zumindest nicht in einer gesunden Art und Weise . Konsistenz wird sich auszahlen groß in der Gewichtszunahme von Muskelmasse. Was Sie brauchen Shop Essen Zeitschrift
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Stellen Sie ein Ziel und eine Zeitleiste . Wie bei allen Gesundheits-und Fitness-Programm , müssen Sie zunächst entscheiden, das Ziel, Sie hoffen, zu erreichen. Für Gewichtszunahme für die Gewichtsabnahme , muss Ihr Ziel realistisch sein. Nachdem Sie Ihr Ziel bestimmen , setzen Sie einen Zeitplan , wann Sie hoffen, dass das Ziel erreicht . Dies bedeutet , dass Sie einen Kalender zu verwenden und umkreisen das Datum. Mit den visuellen Datum im Kalender wird Ihnen helfen, mit dem Programm festhalten und gewinnen das Gewicht, das Sie gewinnen möchten.
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Ermitteln Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf . Um ein Programm zu entwerfen , müssen Sie wissen, was Sie Körper braucht . Es gibt viele Formeln, um Kalorienbedarf zu bestimmen. Die Harris -Benedict- Formel ist wie folgt : Frauen: 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund ) + (4,7 x Höhe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren ) . Männer : 66 + ( 6,23 x Gewicht in Pfund ) + ( 12,7 x Höhe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren ) . Das wird Ihr Grundumsatz, oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt in Ruhe 24 Stunden zu bestimmen (siehe Referenz 2 ) .
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Bestimmen Sie die Kalorien benötigt, um für Ihre Tätigkeit zu kompensieren Ebene. Mit Hilfe der Formel oben , können Sie Ihre Gesamtkalorienbedarfberechnen. Für sitzende Personen , benutzen Sie BMR x 1.2. Mäßig aktive Menschen , was bedeutet, Sie trainieren 3-5 mal pro Woche , multiplizieren BMR x 1,55. Sehr Körperlich aktive Menschen vermehren BMR x 1.725 (siehe Referenz 3).
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Wählen Sie den richtigen Brennstoff für Ihren Körper. Dieses Programm sollte von mageren Proteinen bestehen , viel gesundes Gemüse , Obst und komplexen Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln und Getreide. Die empfohlene Tagesdosis von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ihr Körpergewicht in Kilogramm durch Multiplikation Körpergewicht x0.6 gefunden werden. Übermäßige Eiweißzufuhr ist nicht für den Aufbau fettfreier Muskelmasse benötigt. Achten Sie darauf, Protein in jeder Mahlzeit enthalten. Sie sollten versuchen, 4-6 mal pro Tag mit einer Mahlzeit alle 2-3 Stunden (siehe Referenz 4)
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Portion Control essen . Wie viel ist zu viel? Wenn Sie nicht über eine Waage oder Messbecher handlich, ist es in Ordnung, "Auge" Teile , um sicherzustellen , dass es geeignet für Ihre Bedürfnisse ist . Wählen Sie beispielsweise die meisten Menschen Fleisch als Hauptproteinquelle. Drei Gramm Fleisch ist etwa so groß wie ein Kartenspiel . Ebenso sollte eine Tasse Getreide oder eine Ofenkartoffel die Größe Ihrer Faust sein , ½ Tasse gekochten Reis oder Nudeln sollte die Größe sein ½ ein Baseball- , und frisches Obst sollte die Größe eines Baseball sein (siehe Referenz 1) .
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Sie die Mathematik - Wenn Sie ein Pfund pro Woche gewinnen wollen , würden Sie brauchen , um Ihre Kalorien erhöhen Aufnahme um etwa 500 Kalorien über Ihren Grundumsatz (BMR ) zuzüglich Aktivität Kalorien, die Sie in Schritt 4 berechnet. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Berechnung war 2640 , würden Sie 500 Kalorien und würde zu Aufnahme 3140 Kalorien pro Tag zu versuchen. Gewichtszunahme von 1-2 Pfund oder Gewichtsverlust von 1-2 Pfund pro Woche maximal für die besten Ergebnisse empfohlen (siehe Referenz 4).